Η πελματιαία περιτονία είναι μια πυκνή ταινία ιστού που συνδέει το οστό της φτέρνας με τα δάχτυλα των ποδιών και σχηματίζει την καμάρα του πέλματος. Η βασική της λειτουργία είναι να τεντώνει τη βάση του πέλματος έτσι ώστε να εξομαλύνεται κάθε σωματική κίνηση.
Η πελματιαία απονευρωσίτιδα εμφανίζεται όταν η περοτονία αποκτά φλεγμονή λόγω φθοράς, υπερβολικής επιβάρυνσης ή επειδή τα παπούτσια που φοράτε δεν σας παρέχουν επαρκή υποστήριξη. Επιπλέον, οι άνθρωποι που είναι υπέρβαροι ή παχύσαρκοι αντιμετωπίζουν συχνά αυτό το πρόβλημα καθώς η επιπλέον δύναμη που ασκείται για την υποστήριξή τους δημιουργεί μικροτραυματισμούς στον ιστό. Οι περισσότερες περιπτώσεις παρουσιάζονται σε ενήλικες ηλικίας από 40 έως και 70 ετών αλλά είναι εξίσου σύνηθες φαινόμενο και σε νεαρά άτομα που αθλούνται.
Το κύριο σύμπτωμα είναι πόνος στο πέλμα ή στη φτέρνα αν και μερικές φορές εξαπλώνεται μέχρι και τον αστράγαλο και τα δάχτυλα των ποδιών.
Η θεραπεία της βασίζεται στη λήψη αναλγητικών και αντιφλεγμονωδών φαρμάκων αλλά μπορεί επίσης να συμπληρωθεί με μερικές διατάσεις.
Οι ασκήσεις αυτές μπορούν να γίνουν με τη χρήση μιας μπάλας του τένις η οποία θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε και να ενδυναμώσετε τους μυς που έχουν επηρεαστεί.
Παρακάτω θα σου προσφέρουμε μια λεπτομερή περιγραφή αυτών των ασκήσεων για να τις κάνεις κάθε φορά που αισθάνεσαι δυσφορία από την πελματιαία απονευρωσίτιδα.
Μασάζ κύλισης για να αντιμετωπίσετε τον πόνο της πελματιαίας απονευρωσίτιδας
Η κύλιση του πέλματος πάνω από ένα μπαλάκι του τένις είναι μια από τις καλύτερες θεραπείες που μπορείς να ακολουθήσεις για να αποκαταστήσεις το πέλμα σου και να καταπραΰνεις τον πόνο.
Με αυτό τον τρόπο θα κάνεις μασάζ στο πέλμα και θα το τεντώσεις. Χρησιμοποιώντας την δική σου δύναμη, θα μειώσεις την ένταση στην πελματιαία περιτονία.
Πώς θα το κάνεις
- Κάθισε σε μια καρέκλα και ενώ διατηρείς την πλάτη σου σε ευθεία θέση, τοποθετείς το μπαλάκι του τένις κάτω από το πέλμα σου.
- Ασκείς ελαφριά πίεση στο μπαλάκι, πιέζοντας το πόδι σου στο έδαφος και μετακινώντας το ελαφρά προς τα μπροστά και προς τα πίσω. Με την κίνηση αυτή θα πρέπει να μετακινείς το μπαλάκι από τη φτέρνα σου μέχρι τα δάχτυλα του ποδιού σου.
- Κυλάς το πόδι σου πάνω στο μπαλάκι για 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια επαναλαμβάνεις με το άλλο πόδι.
- Επαναλαμβάνεις δυο φορές την ημέρα για τρεις με τέσσερις ημέρες, μέχρι ο πόνος να ελαχιστοποιηθεί.
Λύγισε το πέλμα
Για να ενδυναμώσεις τα πέλματά σου και να βελτιώσεις την υποστήριξη που σου προσφέρουν, μια καλή ιδέα είναι να κάνεις ασκήσεις που βελτιώνουν τους μύες και την ευελιξία των τενόντων.
Η παρακάτω δραστηριότητα θα χαλαρώσει τα πόδια σου από τον πόνο αλλά παράλληλα θα ενδυναμώσει το πέλμα, τον αστράγαλο και το πόδι σου.
Πώς θα το κάνεις
- Τοποθετείς το μπαλάκι του τένις σε ένα τοίχο και λυγίζεις το πέλμα σου.
- Έπειτα τοποθετείς το μπαλάκι κάτω από το ανώτερο τμήμα του πέλματός σου, διατηρώντας τη φτέρνα σου στο έδαφος.
- Τεντώνεις το πάνω μέρος του σώματός σου στον τοίχο για να αυξήσεις το τέντωμα.
- Παίρνεις αργά τρεις αναπνοές, χαλαρώνεις και επαναλαμβάνεις 8 φορές.
Διάταση χαλάρωσης
Αυτή η διάταση χαλάρωσης συνδυάζει ασκήσεις αναπνοής με την πίεση των δυσπρόσιτων σημείων. Βοηθά στην προώθηση της κυκλοφορίας του αίματος και μειώνει τις φλεγμονές.
Η πίεση που ασκείς στο μπαλάκι θα κάνει απαλό μασάζ στα μαλακά σημεία του πέλματος, προσφέροντας ανακούφιση.
- Με γυμνά πέλματα, στέκεσαι με το ένα πόδι μπροστά ενώ έχεις τοποθετήσει το μπαλάκι κάτω από το πέλμα σου.
- Πάτησε πάνω στο μπαλάκι, ανάμεσα στην καμάρα του ποδιού και στα δάχτυλα των ποδιών. Ωστόσο, το βάρος σου θα πρέπει να διανέμεται στο πίσω πόδι.
- Διατήρησε αυτή τη στάση σώματος, εισέπνευσε και εξέπνευσε ενώ παράλληλα μεταφέρεις το βάρος του ποδιού σου στο μπροστινό πόδι.
- Λυγίζεις το γόνατό σου ελαφρώς, διατηρείς αυτή τη θέση για πέντε δευτερόλεπτα και στη συνέχεια μεταφέρεις το βάρος σου και πάλι στο πίσω πόδι.
- Επαναλαμβάνεις και με τα δυο πόδια, μέχρι να φτάσεις στις 5 επαναλήψεις με το κάθε πόδι.
Σημείο πίεσης
Οι ασκήσεις σημείου πίεσης επικεντρώνονται στη χαλάρωση των μυών που βρίσκονται στο πίσω μέρος του πέλματος, ένα σημείο που επηρεάζεται αρκετά από την πελματιαία απονευρωσίτιδα.
Τοποθετείς το μπαλάκι ακριβώς πίσω από το σημείο όπου αισθάνεσαι ότι έχει συσσωρευτεί ο πόνος.
Πώς θα το κάνεις
- Τοποθετείς το μπαλάκι του τένις κάτω από τη σφαίρα του ποδιού σου και πιέζεις δυνατά προς τα κάτω για 10 δευτερόλεπτα.
- Αλλάζεις τη θέση από το μπαλάκι στο μπροστινό ή πίσω μέρος του ποδιού και επαναλαμβάνεις.
- Προσπάθησε να ξεκινήσεις με τα σημεία που είναι πιο κοντά στη βάση των δαχτύλων σου και με αργό ρυθμό το μετακινείς προς την φτέρνα σου.
Όπως βλέπεις, ένα απλό μπαλάκι του τένις μπορεί να μετατραπεί στο καλύτερο εργαλείο για την άσκηση και την ενδυνάμωση των πελμάτων σου.
Αν έχεις τραυματίσει το πόδι σου ή έχεις κότσι ή κάλους τότε αυτά τα είδη ασκήσεων θα σου προσφέρουν αρκετή ανακούφιση. Παράλληλα, θα πρέπει να ακολουθείς τη θεραπεία σου για το συγκεκριμένο πρόβλημα. Προσπάθησε να ακολουθήσεις όλες τις οδηγίες έτσι ώστε να μην επιδεινώσεις το πρόβλημα.
Πηγή: meygeia.gr