Θέλεις να χάσεις λίπος; Δύο είναι οι βασικοί παράγοντες που πρέπει να προσέξεις. Το θερμιδικό έλλειμα και την γυμναστική μας. Υπάρχουν πολλά έντονα προγράμματα γυμναστικής που υπόσχονται να σου δώσουν ένα καλό αποτέλεσμα. Ο στόχος σου όμως πρέπει να είναι συγκεκριμένος. Αν θέλεις να έχεις απώλεια λίπους στην κοιλιά πρέπει να προσέξεις και την διατροφή σου.
Για να πετύχεις λοιπόν αυτόν τον στόχο πρέπει να ανεβάσεις τους παλμούς σου. Να ενεργοποιήσεις τον μεταβολισμό σου με φυσικό τρόπο και να βελτιώσεις την σωματική σου κατάσταση. Την κάθε άσκηση θα την εκτελείς 3 φόρες και άρα σύνολο θα έχεις 15λεπτά έντονης άσκησης! Ορίστε λοιπόν ένα έντονο workout 15 λεπτών για απώλεια λίπους!
1) Jumping Jacks
Κλασσική άσκηση που πάντα περιέχεται σε κάθε πρόγραμμα hiit (high intensity interval training). Ο στόχος της είναι να μας βάλει σιγά σιγά στο κλίμα και να ετοιμαστούμε για να τα δώσουμε όλα. Η τεχνική είναι πολύ απλή, στεκόμαστε όρθιοι και ανεβοκατεβάζουμε τα χέρια μας σε κυκλική τροχιά ενώ ανοιγοκλείνουμε τα πόδια μας στο ύψος των ώμων.
Όσο πιο έντονα τόσο το καλύτερο. Όπως είπαμε στόχος μας είναι να ανεβάσουμε παλμούς . Όταν θέλουμε να το δυσκολέψουμε μπορούμε να ανοίγουμε πιο πολύ τα πόδια μας και να τα χέρια μας αντίστοιχα. Αρκεί 1 λεπτό για αυτήν την άσκηση. Ας ξεκινήσουμε με δύο 30″ σετ και αν θέλουμε αυξάνουμε.
2) Plank to push-ups
Δεν θα μπορούσε να λείπει από αυτό το πρόγραμμα γυμναστικής για απώλεια λίπους. Τα plank to push-ups γίνονται ουσιαστικά σε θέση σανίδας και αυτό που πρέπει να κάνουμε είναι με σφιχτό τον κορμό μας να σηκώσουμε πρώτα τον έναν αγκώνα και έπειτα τον άλλον ώστε να έρθουμε σε θέση κάμψεων. Η τελική κίνηση είναι να ξαναπέσουμε σε θέση σανίδας.
Είναι μία από τις ασκήσεις που θα γυμνάσουν τον κορμό μας και θα σφίξουν τους κοιλιακούς μας. Σε ένα θερμιδικό έλλειμα χρειαζόμαστε ασκήσεις που θα σφίξουν το σώμα μας και θα το ενδυναμώσουν. Και αυτή ανήκει δικαίως σε αυτήν την κατηγορία. Δοκίμασε όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείς σε δύο 30” σετ. Αν κουραστείς κάνε ένα μικρό διάλειμμα μέγιστης διάρκειας 20 δευτερολέπτων.
3) Καθίσματα με άλμα
Νούμερο ένα άσκηση που θα τεντώσει τους τετρακέφαλους και τους γλουτούς μας. Σε αυτό το πρόγραμμα έχουμε ως στόχο να γυμνάσουμε το σώμα μας και να κάψουμε όσες θερμίδες παραπάνω μπορούμε. Τα καθίσματα λοιπόν με άλμα είναι μία από τις καλύτερες επιλογές. Ενώ λοιπόν εκτελούμε το κάθισμα, ενώ έχουμε λυγίσει τα γόνατα μας, εκτινασσόμαστε στον αέρα προσπαθώντας να τα σηκώσουμε έως την κοιλιά. Αν δυσκολευόμαστε μπορούμε να κάνουμε μία άλλη παραλλαγή: squat με jumping jacks.
Αντί να εκτελέσουμε το άλμα δηλαδή μπορούμε να κάνουμε 2 επαναλήψεις από την πρώτη άσκηση που αναφέραμε. Ασκήσεις που θα μας βοηθήσουν να γυμνάσουμε τα πόδια μας. Στην τεχνική αυτό που πρέπει να δώσουμε προσοχή είναι να κρατάμε το στήθος ψηλά και την λεκάνη μας να πέφτει “κάτω” σαν να καθόμαστε. Ιδανικές και οι δύο για απώλεια λίπους και ώστε να ενεργοποιήσουν τον μεταβολισμό μας! Ας εκτελέσουμε μέγιστες επαναλήψεις σε χρόνο πάλι 30″ και συνολικά 2 γύρους.
4) Κάμψεις
Με τις κάμψεις θα γυμνάσουμε και θα στεγνώσουμε το λίπος από το στήθος μας, συνδυαζόμενο πάντα με μία διατροφή. Γνωστές σε όλες μας λοιπόν, πρέπει μόνο να προσέξουμε να μην ρίχνουμε την μέση μας προς τα κάτω. Επιπλέον, αν θέλουμε να επικεντρωθούμε στο άνω μέρος του στήθος, τοποθετούμε τα χέρια μας στο ύψος των ώμων ή και λίγο πιο ανοιχτά.
Αν θέλουμε να δώσουμε βάση στον τρικέφαλο μας και να ενεργοποιήσουμε και τα χέρια μας μπορούμε να κλείσουμε λίγο τις παλάμες μας προς τα μέσα. Η επιλογή δική μας. Όταν κουραστούμε μπορούμε να τις εκτελέσουμε στα γόνατα. Έχουμε δύο γύρους των 30″ για μέγιστες επαναλήψεις.
5) Bicycle crunches
Τα bicycle crunches είναι ιδανικά για να γυμνάσουν τον κορμό μας και να αυξήσουν τους παλμούς μας. Η τεχνική τους είναι επίσης πολύ απλή. Αυτό που πρέπει να προσέξουμε είναι ότι τα γόνατα μας πρέπει να είναι σε μία ευθεία με την μέση μας. Επιπλέον, η κίνηση πρέπει να είναι ταυτόχρονη και να σηκώνουμε την ωμοπλάτη από το έδαφος. Ενώ λοιπόν σηκώνουμε τον κορμό μας και στρίβουμε προς τα δεξιά τεντώνουμε το αντίθετο πόδι.
Έτσι και μόνο έτσι θα πετύχουμε τον αγαπημένο στόχο μας: να γυμνάσουμε τους κοιλιακούς μας. Επιπλέον, αυτή η άσκηση σίγουρα θα μας αυξήσει τους παλμούς με αποτέλεσμα κιόλας να κάψουμε έξτρα θερμίδες. Αρκούν δύο γύροι των 30″.
Άλλες ασκήσεις για απώλεια λίπους
Όπως είπαμε και στην αρχή, για να συμπληρώσουμε τα 15 λεπτά έντονης άσκησης πρέπει να εκτελέσουμε 3 συνολικά σετ. Μπορούμε να αλλάξουμε την σειρά των ασκήσεων αλλά σίγουρα πρέπει να κάνουμε λίγη προθέρμανση πριν. Μία ακόμα άσκηση που θα μας βοηθήσει να χάσουμε βάρος είναι το σχοινάκι. Γυμνάζει όλο το σώμα μας, τον κορμό, τα χέρια, τις γάμπες και τα πόδια μας ενώ ταυτόχρονα στέλνει τους παλμούς μας στα ύψη.
Μία ακόμα επιλογή αλλά δύσκολη είναι τα burpees. Ο συνδυασμός καθίσματος, άλματος και κάμψης θα μας προσφέρει τρομερά οφέλη σε όλο μας το σώμα. Θα ενεργοποιήσει τον μεταβολισμό μας, ενώ ταυτόχρονα θα γυμνάσουμε τους τετρακέφαλους και το στήθος μας. Σε κάθε περίπτωση για να έχουμε την επιθυμητή απώλεια λίπους πρέπει να προσέξουμε τι μπαίνει στην κουζίνα. Λίγες λιγότερες θερμίδες και 3-4 φορές την εβδομάδα γυμναστική είναι το κλειδί της επιτυχίας!
Πηγή: the-man.gr