«Χαλάρωσε» με το Foam Roller

30 Σεπτεμβρίου 2016

Ασκήσεις για καλύτερη αποκατάσταση μετά την προπόνηση με τη βοήθεια των “μαγικών” κυλίνδρων

Οι ασκήσεις με το Foam Roller αποτελούν κομμάτι της αποκατάστασης μετά από την προπόνηση. Βασικός τους ρόλος είναι να βοηθήσουν την ταχύτερη χαλάρωση των μυών και την απομάκρυνση των καματογόνων ουσιών, μεγιστοποιώντας παράλληλα τα οφέλη της προπόνησης. Επιπλέον, βελτιώνουν το εύρος κίνησης των μυών, μειώνουν τον πόνο μετά από μία έντονη προπόνηση προλαμβάνοντας τους τραυματισμούς.

Στη συνέχεια, παρουσιάζονται μερικές ασκήσεις με Foam Roller τις οποίες μπορεί κανείς να εκτελέσει μόνος του μετά από μία προπόνηση στις κύριες μυϊκές ομάδες των κάτω άκρων.

Εκτέλεση

Εκτελούμε κάθε μυϊκή ομάδα ξεχωριστά. Τοποθετούμε το Foam Roller στο έδαφος και βάζουμε το σώμα μας με τέτοιον τρόπο ώστε να «ρολάρει» σε όλο το μήκος του κάθε μυός, χρησιμοποιώντας το βάρος μας.

Ο ρυθμός κύλισης είναι αργός, ενώ φροντίζουμε να ξεκινάμε από πάνω προς τα κάτω και να φτάνουμε μέχρι και τις 10 επαναλήψεις σε κάθε μυ.

Ξεκινάμε από τον τετρακέφαλο (πρηνή θέση 1), στη συνέχεια περνάμε στους απαγωγούς και τη λαγονοκνημιαία ταινία (πλάγια θέση 2), τείνων τη πλατεία περιτονία (πλάγια θέση 3), στους απιοειδείς (ύπτια θέση 4), στους δικέφαλους μηριαίους (ύπτια θέση 5), στους γαστροκνήμιους (ύπτια θέση 6), και τέλος στους πρόσθιους κνημιαίους (ύπτια θέση 7).

Εκτελούμε 1-3 σετ, ενώ καλό είναι η συνολική διάρκεια των ασκήσεων να μην ξεπερνά τα 20’-30’.

Καλό ρολάρισμα!