Ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος για απώλεια βάρους με το τρέξιμο; Το να απαντήσεις αυτήν την ερώτηση είναι πιο δύσκολο απ’ ό,τι ίσως νομίζεις. Ο αριθμός των θερμίδων που καις ενώ τρέχεις καθορίζεται από το πόσα χιλιόμετρα τρέχεις. Οπότε θα μπορούσαμε να πούμε ότι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να αδυνατίσεις μέσω του τρεξίματος είναι να τρέχεις πολύ. Ωστόσο, όταν τρέχεις πολύ το σώμα σου χρειάζεται επίσης μεγαλύτερη ποσότητα φαγητού, προκειμένου να αποφύγει τη χρόνια κούραση ή τον τραυματισμό… και το να τρως πολύ δεν ευνοεί την απώλεια βάρους.

Στην πραγματικότητα, ενώ το τρέξιμο είναι ίσως μια υπέροχη δραστηριότητα για απώλεια βάρους, δεν είναι η καλύτερη συνολικά μέθοδος. Η έρευνα έχει αποδείξει ότι το πιο αποτελεσματικό εργαλείο για να μαζέψεις σε πόντους είναι ο περιορισμός των θερμίδων-που σημαίνει να τρως λιγότερο. Όταν προσπαθείς να χάσεις βάρος θα πρέπει να έχεις ως στόχο να καταναλώνεις 300 με 500 θερμίδες λιγότερες απ’ αυτές που καταναλώνει το σώμα σου καθημερινά. Αν το κάνεις αυτό, θα χάσεις βάρος σταδιακά, σε κανονικό ρυθμό – αλλά επίσης θα χάσεις την ενέργειά σου για ένα βαρύ δρομικό πρόγραμμα.

Η λύση είναι να συνδυάσεις το θερμιδικό έλλειμμα με ένα προπονητικό πλάνο που είναι έτσι σχεδιασμένο, ώστε να κρατάει το μεταβολισμό σου στα ύψη. Ένα τέτοιο πρόγραμμα περιλαμβάνει τρία διαφορετικά είδη προπονήσεων.

#Τρεξίμο που καίει λίπος

Το σώμα σου καίει λίπος καλύτερα, όταν τρέχεις με ταχύτητα που ανταποκρίνεται στο 65% της μέγιστης καρδιακής σου συχνότητας. Αν το πας με την αίσθηση, αυτό μεταφράζεται σε αίσθηση 5 σε μία κλίμακα που το 10 είναι η αίσθηση μέγιστης προσπάθειας. Όσο περισσότερο διαρκούν αυτά τα τρεξίματα, τόσο υψηλότερη και η αναλογία καύσης λίπους, οπότε σε αυτού του είδους τις προπονήσεις καλύτερα να μεγαλώνεις τη διάρκεια, παρά την ένταση. Απόφυγε να καταναλώνεις αθλητικά ποτά ή ενεργειακά gels κατά τη διάρκεια των τρεξιμάτων αυτών που καίνε αναλογικά περισσότερο λίπος, γιατί το υδατανθρακούχο περιεχόμενό τους μειώνει την εξάρτηση των μυών στο σωματικό λίπος για καύσιμο.

#Προπονήσεις ταχύτητας

Το γρήγορο τρέξιμο είναι ένα τέλειο εργαλείο για απώλεια βάρους. Όχι μόνο καις περισσότερες θερμίδες όταν κάνεις προπόνηση ταχύτητας, αλλά το σώμα σου καίει επίσης λίπος για μεγαλύτερη περίοδο χρόνου μετά την προπόνηση. Η διαλειμματική προπόνηση σε ανηφόρες ανεβάζει την καρδιακή σου συχνότητα στα ύψη, και είναι ευκολότερο για τις αρθρώσεις και τους μύες σου από το να έτρεχες σε φλατ έδαφος. Το πρόγραμμα οχτώ εβδομάδων τρεξίματος για απώλεια λίπους περιλαμβάνει διαλειμματική προπόνηση με επαναλήψεις των 30 δευτερολέπτων σε ανηφόρα. Αυτές θα πρέπει να γίνουν σε υψηλή ένταση, αλλά όχι τόσο υψηλή που να μην μπορείς να βγάλεις καν την τελευταία επανάληψη.

#Προπόνηση Δύναμης

Ενώ το τρέξιμο καίει το περίσσιο σωματικό λίπος, η προπόνηση ενδυνάμωσης καίει επιπρόσθετες θερμίδες και διατηρεί τη μυϊκή μάζα. Αυτό είναι σημαντικό, γιατί όταν τρως 300 με 500 λιγότερες θερμίδες από αυτές που χρησιμοποιεί το σώμα σου καθημερινά, λογικά θα χάσεις και μυϊκό ιστό μαζί με λίπος. Ωστόσο, αν βάλεις ως συμπλήρωμα στο τρέξιμό σου μερικές προπονήσεις δύναμης κάθε εβδομάδα, όλη σου η απώλεια βάρος θα είναι στην πραγματικότητα απώλεια λίπους. Η προπόνηση ενδυνάμωσης μπορεί να γίνεται στο γυμναστήριο ή στο σαλόνι σου. Κάνε focus σε ασκήσεις με το βάρος του σώματος, όπως επίσης και σε ασκήσεις με βάρη, όπως προβολές, καθίσματα, άρσεις θανάτου, push upς, πιέσεις ώμων και σανίδες.

Αυτό το πρόγραμμα 8 εβδομάδων περιλαμβάνει τα τρία είδη προπονήσεων-κλειδιά και προσθέτει μία ακόμα προαιρετική, ή ένα easy run ή μία προπόνηση cross-training γι’ αυτούς που θέλουν ακόμα πιο γρήγορα αποτελέσματα. Το πρόγραμμα είναι προοδευτικό, που σημαίνει ότι το προπονητικό φορτίο αυξάνεται από βδομάδα σε βδομάδα. Οι εξαιρέσεις είναι η εβδομάδα 4 και 7, όπου το προπονητικό φορτίο μειώνεται για να προάγει την αποκατάσταση.

Δεν υπάρχει η λογική του “one-size-fits-all” και δεν είναι οπωσδήποτε για όλους το πρόγραμμα, οπότε νιώσε οκέι να το προσαρμόσεις. Αν τα τρεξίματα που βλέπεις εδώ είναι πιο μεγάλα σε διάρκεια από αυτά που κάνεις συνήθως, μείωσε λιγάκι την απόσταση. Από την άλλη, αν τα τρεξίματά σου είναι ήδη μεγαλύτερα των 45 λεπτών (το πιο μεγάλο σου τρέξιμο σε διάρκεια την εβδομάδα), τότε πρόσθεσε λίγο χρόνο σε μερικά ή όλα τα τρεξίματα που έχεις στο πρόγραμμά σου.

Πόσο βάρος περιμένεις να χάσεις με αυτό το πλάνο; Αυτό εξαρτάται από διάφορους ατομικούς παράγοντες, που περιλαμβάνουν τη διατροφή και πόσο κοντά είσαι ήδη στο ιδανικό σου βάρος. Αλλά μπορούμε να σου επιβεβαιώσουμε ότι θα έχεις καλύτερο σώμα μετά από τη βδομάδα 8 από ό,τι τη βδομάδα 1. Καλή τύχη και να περάσεις καλά!

ΚΛΕΙΔΙΑ ΓΙΑ ΤΙΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΕΙΣ

FAT-BURNING RUN (ΤΡΕΞΙΜΟ ΠΟΥ ΚΑΙΕΙ ΛΙΠΟΣ): Τρέξε για το χρόνο που υποδεικνύεται σε ρυθμό στο 65% της μέγιστης καρδιακής σου συχνότητας (αν χρησιμοποιείς καρδιοσυχνόμετρο) ή με αίσθηση ότι προσπαθείς στο 5, σε μία κλίμακα αντιλαμβανόμενης κόπωσης με μέγιστη προσπάθεια το 10, δηλαδή σε άνετο ρυθμό.

STRENGTH TRAINING (ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΔΥΝΑΜΗΣ): Κάνε ασκήσεις ενδυνάμωσης, που να περιλαμβάνουν καθίσματα, καθίσματα, πουσάπς, άρσεις θανάτου, σανίδες και πιέσεις πάνω από το κεφάλι για το χρόνο που σου υποδεικνύουμε.

SPRINT INTERVALS (ΠΡΟΠΟΝΗΣΕΙΣ ΤΑΧΥΤΗΤΑΣ): Κάνε όλες τις επαναλήψεις σε μία απότομη ανηφόρα ή στο διάδρομο με ρυθμισμένη κλίση στο 6-8%. Τρέξε 15 λεπτά σε ήρεμο ρυθμό για προθέρμανση. Κάνε σπριντ στην ανηφόρα για 30 δευτερόπλεπτα, με αρκετά υψηλή προσπάθεια στην ένταση που βάζεις. Κάνε διάλειμμα με τζόκινγκ χαλαρό κατεβαίνοντας πίσω στην κατηφόρα. Κάνε όσες επαναλήψεις σου υποδεικνύουμε. Ολοκλήρωσε την προπόνηση με 10’ αργό τρέξιμο αποθεραπείας.

EASY RUN: Τρέξε χαλαρά για 20-45 λεπτά.

REST: Πάρε ρεπό εντελώς από προπόνηση, ή κάνε ένα ήπιο πρόγραμμα, πχ. yoga.

Παρακάτω σου παραθέτουμε το πρόγραμμα:

Πηγή: womensrunning.competitor.com

Επιμέλεια: Ραφαηντίνα Πατρικέλλη, απόφοιτη ΤΕΦΑΑ, running coach