Ο Μαρκ ρωτάει: «Έτρεξα τον 1ο μου Ημιμαραθώνιο αυτή την άνοιξη και έχω εγγραφεί για τον επόμενο αυτό το φθινόπωρο. Τώρα ο στόχος μου είναι να βελτιώσω το χρόνο μου. Θα ήθελα να αρχίσω να κάνω μερικά προγράμματα ταχύτητας, ίσως μερικά κομμάτια στο στίβο. Έχετε προτάσεις για προγράμματα που θα με βοηθήσουν να τρέξω την απόσταση πιο γρήγορα;»
Με ένα Ημιμαραθώνιο στα πόδια σου έχεις αποκτήσει τη βάση για προπόνηση ταχύτητας. Αλλά προσθέτοντας ένταση μπορείς να αυξήσεις το ρίσκο του τραυματισμού. Έτσι είναι σημαντικό να αυξήσεις την ένταση του τρεξίματος σταδιακά.
Δοκίμασε να ξεκινήσεις με ένα tempo run τη βδομάδα. Αυτό θα επιτρέψει στο σώμα σου μερικές προσαρμογές στην σταδιακή αύξηση της έντασης. Ξεκίνα με 3-4 χιλιόμετρα ζέσταμα προτού φτάσεις το ρυθμό του tempo run. Κράτησε την απόσταση του tempo run στα 10 χιλιόμετρα για μερικές βδομάδες στην αρχή. Καθώς έχεις προσαρμοστεί ανέβασε την απόσταση στα 13 χιλιόμετρα.
Δες εδώ μερικές προτάσεις για tempo run και πώς να ξεκινήσεις:
Δύσκολο/Εύκολο τρέξιμο: Μετά το ζέσταμα σου, ανέβασε το ρυθμό σου και τρέξε ‘δύσκολα’ για 1 με 3 λεπτά. Προσάρμοσε τη διάρκεια αυτής της δύσκολης προσπάθειας με βάση το τρέχον επίπεδο της φυσικής σου κατάστασης. Μπορείς να ξεκινήσεις με 1 λεπτό και σταδιακά να αυξήσεις σε 3 λεπτά καθώς το επίπεδο σου βελτιώνεται.
Μετά το ‘δύσκολο’ τρέξιμο, τρέξε εύκολα για 3 λεπτά ώστε να αναπληρώσεις. Καθώς ανεβαίνει η φυσική σου κατάσταση, ρίξε το χρόνο αναπλήρωσης από τα 3 λεπτά σε 2 λεπτά και μετά σε 1. Ο απόλυτος στόχος σου: Τρέξε ‘δύσκολα’ για 3 λεπτά και ‘εύκολα’ για 1 λεπτό για συνολική απόσταση 10-13 χιλιόμετρα. Μην ξεχνάς ζέσταμα και αποθεραπεία.
Τρέξιμο με αρνητικά περάσματα: Ξεκίνα με ένα ‘εύκολο’ ρυθμό και σταδιακά ανέβασε το ρυθμό σου, ρίχνοντας κατά 7-10 δευτερόλεπτα το χιλιόμετρο. Ο απόλυτος στόχος σου: Κάνε τα 2 τελευταία χιλιόμετρα στο ρυθμό που τρέχεις τα 10 χιλιόμετρα. Συνολική απόσταση αυτού του tempo run είναι 10-13 χιλιόμετρα. Μην ξεχνάς ζέσταμα και αποθεραπεία.
Επαναλαμβανόμενα Χιλιάρια: Χρησιμοποίησε το ρυθμό του πρόσφατου χρόνου σου στα 10 χιλιόμετρα ή 30 δευτερόλεπτα πιο γρήγορα από τον ρυθμό του τελευταίου σου Ημίμαραθωνίου. Προσπάθησε να μην έχουν διαφορά πάνω από 5 δευτερόλεπτα.
Όταν κάνεις όλα τα χιλιάρια στον ίδιο χρόνο ρίξε το χρόνο κατά 10 δευτερόλεπτα. Ο απόλυτος στόχος: Τρέξε 8-10 χιλιάρια 30 δευτερόλεπτα πιο γρήγορα από τον επιθυμητό ‘ρυθμό- στόχο’ του Ημιμαραθωνίου με 2 λεπτά διάλειμμα μεταξύ τους.
Έπειτα από μερικές εβδομάδες tempo run που εκτελούνται έξω από το στάδιο, μπορείς να κάνεις προγράμματα ταχύτητας στο στίβο. Περίπου 10-12 εβδομάδες πριν τον αγώνα-στόχο. Ο σκοπός είναι να τρέξεις γρηγορότερα και για πιο σύντομη απόσταση, μετρημένη αυστηρά. Δες εδώ μερικές ιδέες για προγράμματα στο στίβο.
Το ‘Σπασμένο μίλι’: Κάνε 3-4 σετ των 1200+400 μέτρων. Τρέξε για 1200 μέτρα στο ρυθμό του χρόνου σου στα 10 χιλιόμετρα. Κάνε χαλαρό Jogging για 200 μέτρα και στη συνέχεια τρέξε 400 μέτρα στο ρυθμό του χρόνου σου στα 5 χιλιόμετρα. Κάνε 4 λεπτά διάλειμμα μεταξύ των σετ.
800-άρια Yasso: Κάνε 4-8 800-άρια στο ρυθμό του χρόνου σου στα 10 χιλιόμετρα. Κάνε χαλαρό jogging για 200 μέτρα. Ξεκίνα να κάνεις αυτό το πρόγραμμα για 4 800-άρια και σταδιακά αύξησε τον αριθμό καθώς βελτιώνεται το επίπεδο φυσικής σου κατάστασης.
Πηγή: runnersworld.com
Επιμέλεια: Μιχάλης Καραγιώργος, Γυμναστής, Απόφοιτος ΤΕΦΑΑ.