Η Coach Jenny μοιράζεται το πρόγραμμά της
για να χτίσεις ταχύτητα για trail διαδρομές, εντός και εκτός δρόμου.

Η Nicole ρωτάει: Θέλω να τρέχω πιο γρήγορα στα μονοπάτια. Πρέπει να εστιάσω περισσότερο στο να τρέχω σε δρόμο (άσφαλτο) ή σε trail (απολαμβάνω και τα δύο) ώστε να το πετύχω αυτό;

Η σύντομη απάντηση είναι ναι. Η τεκμηριωμένη απάντηση είναι ότι μπορείς να βελτιώσεις το τρέξιμό σου σε trail, δημιουργώντας ένα πλάνο το οποίο θα περιλαμβάνει τρέξιμο εντός και εκτός δρόμου.

Αν χωρίσεις τον χρόνο της προπόνησης σου σε 50/50 θα μπορείς να αναπτύξεις τις δεξιότητες που είναι απαραίτητες για να τρέξεις πιο γρήγορα εκτός δρόμου, ενώ παράλληλα θα συνεχίζεις να δουλεύεις πάνω στην ταχύτητα που τρέχεις εντός δρόμου, διατηρώντας έτσι επαφή και με τα δύο. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό αν σκοπεύεις να αγωνίζεσαι τόσο σε δρόμο, όσο και σε μονοπάτια.

Το κλειδί είναι να καταλάβουμε ότι το τρέξιμο σε trail είναι τεχνικό τρέξιμο, και τελείως διαφορετικό από ότι το τρέξιμο στο δρόμο. Ομοίως με την ποδηλασία δρόμου και ποδηλασία βουνού, το τρέξιμο σε trail απαιτεί καλή τεχνική, καλό επίπεδο δύναμης, ισορροπίας και συγκέντρωσης, περισσότερο από ότι το τρέξιμο σε δρόμο.

Και τα δύο είναι δύσκολα, αλλά το ένα απαιτεί την προσοχή σου σε κάθε διασκελισμό. Για παράδειγμα, όταν τρέχεις με μία φίλη σου στο δρόμο μπορείς να του περιγράψεις άνετα με μορφασμούς την ταινία που είδες χθες το βράδυ ή να φτιάξεις την αλογοουρά σου. Αν αυτό το προσπαθήσεις στα μονοπάτια, μάλλον θα καταλήξεις αγκαλιά με κάποιο δέντρο ή βράχο και θα αναρωτιέσαι πως συνέβη αυτό τόσο γρήγορα.

Αλλά αυτή είναι η χαρά του ορεινού τρεξίματος. Απολαμβάνεις την στιγμή και εστιάζεις σε κάθε επόμενο βήμα που κάνεις!

Επειδή όμως δεν θα μιλήσουμε για την απόλαυση του ορεινού τρεξίματος αλλά για το πώς θα γίνεις πιο γρήγορος σε αυτό, δες εδώ μερικές συμβουλές για το πως θα το καταφέρεις.

Ανάπτυξε το επίπεδο της φυσικής σου κατάστασης σε βατά μονοπάτια.

Το τρέξιμο σε trail, ειδικά σε τεχνικά μονοπάτια, απαιτεί πολύ περισσότερη ενέργεια, δύναμη και ισορροπία από ότι στο δρόμο. Έτσι είναι σοφό να ξεκινήσεις από στρωτά μονοπάτια ήπια για τα πόδια, προτού ξεκινήσεις να τρέχεις σε μονοπάτια με εμπόδια. Αν πας κατευθείαν σε τέτοια μονοπάτια πιθανότατα να τραυματιστείς και να εξαντληθείς.

 Τρέξε με βάση το πώς αντιλαμβάνεσαι την προσπάθεια.

Ενώ τρέχεις σε βατά μονοπάτια, ξεκίνα να τρέχεις με κριτήριο το πως αισθάνεσαι παρά με το τι ρυθμό πας, καθώς ο ρυθμός σου θα είναι πιθανόν πιο αργός από τις απαιτήσεις των μονοπατιών. Έτσι θα έχεις μία καλύτερη αίσθηση. Διατήρησε αυτές τις προπονήσεις σε μονοπάτια με εύκολη προς μέτρια προσπάθεια, με αποτέλεσμα να επιτρέψεις στο σώμα σου να προσαρμοστεί πιο εύκολα.

Χώρισε τις προπονήσεις σου.

Αν μπορείς, προσπάθησε να τρέχεις το λιγότερο δύο φορές την εβδομάδα σε μονοπάτια, καθώς η μία φορά κάθε επτά μέρες είναι σαν να αρχίζεις πάλι από την αρχή. Η μνήμη των μυών σου δουλεύει πιο αποτελεσματικά όταν το κενό μεταξύ αυτών των προπονήσεων είναι πιο κοντά. Κάθε τρεις με τέσσερις μέρες είναι καλά. Επίσης μπορείς να χωρίσεις τις προπονήσεις σου εποχιακά. Άνοιξη και καλοκαίρι βουνό, και φθινόπωρο και χειμώνα, δρόμο όπου οι συνθήκες για βουνό δεν είναι βέλτιστες.

Τρέξε μακριά, γρήγορα και εύκολα στο δρόμο.

Ένα πράγμα το οποίο μπορεί να συμβεί όταν πας σε μονοπάτι είναι ο ρυθμός σου να πέσει, επειδή το σώμα σου προσαρμόζεται στις ανωμαλίες του εδάφους. Για να μην συμβεί αυτό και να διατηρήσεις την απόδοση σου στο δρόμο, επένδυσε σε μικρές, γρήγορες διαλειμματικές προπονήσεις μία φορά την εβδομάδα ή κάθε δεύτερη βδομάδα (για παράδειγμα: 6-8×1-2 λεπτά σκληρής προσπάθειας με διάλειμμα 1-2 λεπτά ή μεγαλύτερο). Τα easy runs και τα long runs είναι επίσης καλό να γίνονται στο δρόμο ώστε να αποφευχθεί ή υπερβολική προπόνηση σε ένταση και να διατηρήσεις την αντοχή σου, μέχρι να έχεις χρόνο στα πόδια σου από τρέξιμο σε μονοπάτια.

Κάνε τα long runs πιο αργά στα μονοπάτια.

Είναι εύκολο να σκεφτείς: ‘Κάνω 21 χιλιόμετρα long run, άρα μπορώ να το κάνω και σε μονοπάτι’. Μπορείς να το κάνεις, αλλά θα σου πάρει περισσότερη ώρα, απαιτεί περισσότερη ενέργεια και φθείρει περισσότερο το σώμα σου από ότι στο δρόμο. Αυτό συμβαίνει επειδή κάθε τι νέο που ξεκινάς απαιτεί περισσότερο χρόνο από το σώμα σου για να προσαρμοστεί. Σταδιακά αύξησε τον χρόνο που τρέχεις σε μονοπάτια αναπτύσσοντας ένα γερό θεμέλιο για πιο τεχνικά μονοπάτια. Ενάλλασσε τα long runs σου σε δρόμο με μικρότερα long run σε μονοπάτια μέχρι να χτίσεις μια καλή βάση.

Πρόσθεσε ισορροπία και δύναμη στην προπόνησή σου.

Ένα από τα ωραιότερα πράγματα σχετικά με το τρέξιμο σε μονοπάτια είναι ότι κάθε βήμα είναι μοναδικό. Μπορεί το δεξί σου πόδι να έχει προσγειωθεί και στο επόμενο βήμα με το αριστερό να πρέπει να περάσεις πάνω από μία ρίζα δέντρου. Εξαιτίας αυτού είναι σοφό να αναπτυχθεί μια καλή βάση δύναμης και ισορροπίας πριν τρέξεις σε περισσότερο τεχνικά μονοπάτια. Αυτό θα αποτρέψει τραυματισμούς στους αστραγάλους σου και θα έχεις μια καλύτερη αίσθηση του που πατάς. Ασκήσεις όπως καθίσματα, προβολές είναι ιδανικές μαζί με άλλες ασκήσεις ενδυνάμωσης όπως στήριξη σανίδα και mountain climbers.

Χρησιμοποιώντας αντικείμενα όπως Bosu, δίσκους ισορροπίας ή ακόμα και μία διπλωμένη πετσέτα μπορεί να βοηθήσει στην ισορροπία σου και να αναπτύξει το εύρος κίνησης σου. Συμπεριέλαβε επίσης ένα δυναμικό ζέσταμα για τις προπονήσεις σου στο δρόμο με ψηλό και χαμηλό skipping, πίσω πόδια. Πρόσθεσε σκοινάκι στις cross-train προπονήσεις σου για να χτίσεις δύναμη και ελαστικότητα ώστε να βελτιώσεις την αντοχή σου στα μονοπάτια.

Κάνε διαλειμματική σε trail.

Όταν χτίσεις μια γερή βάση, ήρθε η ώρα να τρέξεις πιο γρήγορα σε τεχνικά μονοπάτια. Βρες ένα μονοπάτι με πέτρες, ρίζες δέντρων, βράχους και λοφάκια. Ο σκοπός αυτής της προπόνησης είναι ο ίδιος με κάθε διαλειμματικής  προπόνησης και είναι να πας πιο γρήγορα. Τρέξε για μικρά διαστήματα, επειδή για μεγαλύτερη διάρκεια πιθανόν να χαλάσει το τρέξιμο σου από την κούραση και να οδηγηθείς σε τραυματισμό.

  • Κάνε ζέσταμα σε ένα εύκολο μονοπάτι ή σε δρόμο με περπάτημα και χαλαρό τρέξιμο. Μετά πρόσθεσε δυναμικές διατάσεις (ψηλά πόδια, πίσω πόδια, ψαλιδάκια) για 20 δευτερόλεπτα την κάθε μία.
  • Στην συνέχεια τρέξε σε μέρος από το μονοπάτι που θα κάνεις την προπόνηση. Τρέξε για 1 λεπτό σε άνετο ρυθμό.
  • Εστίασε να διατηρείς τους αγκώνες σου ανοιχτούς για ισορροπία και τους ώμους σου χαλαρούς ,και προσπάθησε να προσγειώνεσαι με μικρούς και σύντομους διασκελισμούς.
  • Εκτέλεσε 6-8 μονόλεπτα και στο τέλος κάθε μονόλεπτου επέστρεφε με περπάτημα στην αρχή.
  • Καθώς προπονείσαι, το νευρικό σου σύστημα θα προσαρμόζεται στις απαιτήσεις των μονοπατιών.
  • Όταν βγάζεις άνετα αυτά τα μικρά κομμάτια, παράτεινε το χρόνο των κομματιών και βρες καινούργια μονοπάτια.

Άφησε τα εμπόδια να έρχονται σε εσένα.

Προσπάθησε να περνάς τα εμπόδια που σου παρουσιάζονται με φυσική ροή. Σήκωσε τις φτέρνες σου σαν να κάνεις πίσω πόδια ώστε να βεβαιώνεσαι ότι πέρασες το εμπόδιο. Ένας άλλος τρόπος για να αυξήσεις την ταχύτητα σου φυσικά, είναι να προπονηθείς στο τρέξιμο σε κατηφόρα. Ορισμένες κατηφόρες θα είναι παρόμοιες με αυτές του δρόμου, αλλά άλλες είναι απότομες και βραχώδεις απαιτώντας τεχνική κατάβασης η οποία είναι σαν να κατεβαίνεις σκαλιά (ψηλά γόνατα, ανοιχτοί αγκώνες και με ρυθμό).

Αντιμετώπισέ το σαν κάτι εντελώς νέο. 

To ορεινό τρέξιμο είναι μία από τις αγνές χαρές τις ζωής. Σου δίνει την ευκαιρία να προπονηθείς διαφορετικά, να συγκεντρωθείς περισσότερο, με λιγότερο στρες και να γίνεις δυνατότερος στο τρέξιμο σε δρόμο. Το μυστικό είναι να το αντιμετωπίσεις σαν μία εντελώς νέα συνήθεια και να την εξελίξεις αργά και σταδιακά. Έτσι θα το απολαύσεις στο έπακρο μακριά από τραυματισμούς και κούραση.

Πηγή: runnersworld.com