Την πρώτη φορά που δοκίμασα την μέθοδο όλα-μέσα, ένιωσα να χάνομαι. Παραβιάζει όλα όσα γνωρίζεις για τον ρυθμό: αντί να ελέγξεις την προσπάθειά σου να διατηρήσεις ένα ρυθμό για μία ορισμένη απόσταση, μπορείς να απογειωθείς με ένα σπριντ και να πολεμήσεις μέσα από αυτό την αναπόφευκτη εγκατάλειψη των δυνάμεων σου.
Γιατί δουλεύει.
Πέρυσι οι ερευνητές δημοσίευσαν μια μελέτη στην οποία ποδηλάτες έκαναν την εξής προπόνηση: εκτελούσαν 3:00 λεπτά προσπάθεια όλα-μέσα, με 3:00 λεπτά ανάπαυση ανάμεσα σε κάθε 3-λεπτό. Τους είπαν να σπριντάρουν όσο πιο δυνατά μπορούσαν ώστε να προσπαθήσουν να διατηρήσουν το 100% σε κάθε 3-λεπτό. Δεν αποτελεί έκπληξη ότι οι ποδηλάτες βρήκαν πιο δύσκολη αυτή τη προπόνηση σε σχέση με τα 3×3-λεππτά που ήταν στο μέσο όρο του ρυθμού από την προσπάθεια των 3-λεπτών όλα-μέσα. Ξεκινώντας ένα σπριντ το σώμα σου αναγκάζεται να παραδώσει το οξυγόνο στους μυς σου πιο γρήγορα. Επίσης δημιουργεί ένα μεγαλύτερο χρέος οξυγόνου που δυσκολεύει την επαναφορά από 3-λεπτό σε 3-λεπτό.
Πέρα από την φυσιολογική άκρη της υπόθεσης, υπάρχει και η ψυχολογία της τακτικής αυτής που είναι εξίσου σημαντική. Σε μία προσπάθεια όλα μέσα πιέζεις τον εαυτό σου ενάντια στα όρια σου από την αρχή για όλη τη διάρκεια του αγώνα, μια ικανότητα που βελτιώνεται με την προπόνηση. Ο Καναδός Rob Watson ο οποίος τερμάτισε το Μαραθώνιο της Βοστώνης σε 2:13, είχε ξεφύγει από την αρχή επιβάλλοντας έναν ξέφρενο ρυθμό. Ενώ αυτή η τακτική δεν είναι πάντα επιτυχημένη (τερμάτισε 11ος ) , οι αντίπαλοι του γνώριζαν ότι δεν θα είναι σε θέση να σπριντάρει στο τέλος αφού δεν είχε εξοικονομήσει δυνάμεις. Καλλιεργώντας αυτή την ικανότητα να πιέζεις δυνατά είναι ένα πολύτιμο όπλο για τον αγώνα σου.
Πώς να το κάνεις.
Δοκίμασε να εκτελέσεις μία με δύο προπονήσεις όλα-μέσα κατά το μήνα πριν από ένα σημαντικό αγώνα. Κάνε ένα καλό ζέσταμα και ξεκίνα με μερικές διαλειμματικές, όπως 4x400m σε ρυθμό 5-αριού ή 10αριού. Στη συνέχεια κράτα το βασικό κομμάτι της προπόνησης με αρκετή ξεκούραση: 3×3:00 με 3:00 ξεκούραση, ή 4×2:00 με 3:00 ξεκούραση. Δώστα όλα σε κάθε προσπάθεια. Ανάμενε να υποφέρεις!
Προειδοποιήσεις.
Ενώ η προπόνηση αυτή είναι εξαιρετική, το focus σε προγράμματα που θα βελτιώσουν την ικανότητά σου να διατηρείς το ρυθμό σου, παραμένει ο πιο αξιόπιστος τρόπος για να τρέξεις έναν αγώνα. Επειδή αυτές οι προπονήσεις θα σε κάνουν να νιώθεις όπως μετά από αγώνα, σχεδίασε καλά το πλάνο ανάπαυσης σου μέχρι την επόμενη σκληρή προπόνηση.
Για να καρπωθείς τα οφέλη αυτής της προπόνησης εξαρτάται και από την προσωπικότητα σου. Αν συχνά δεν ξεκινάς τους αγώνες σου πάρα πολύ γρήγορα, τότε μάλλον δεν χρειάζεσαι πολύ αυτή τη προπόνηση. Αλλά αν είσαι επιφυλακτικός δρομέας τότε ίσως αυτό είναι το ταρακούνημα που χρειάζεσαι.
Πηγή: runnersworld.com
Επιμέλεια: Μιχάλης Καραγιώργος, Γυμναστής, Απόφοιτος ΤΕΦΑΑ.