#ReadyToSweat?

Είτε είσαι νέος στην ΗΙΙΤ (High Intensity Interval Training = Υψηλής Έντασης Διαλειμματική Προπόνηση), είτε την κάνεις χρόνια, εδώ σου έχουμε ένα βασικό ασκησιολόγιο με το βάρος του σώματος, μια προπόνηση που μπορείς να κάνεις παντού. Δεν χρειάζεσαι ειδικό εξοπλισμό για αυτήν τη φοβερή προπόνηση που θα κάνει την καρδιά και τους μύες σου να δουλέψουνε για τα καλά!Αυτή η 20-λεπτη προπόνηση περιλαμβάνει 10 βασικές κινήσεις με το βάρος του σώματος, πολλές από τις οποίες είναι πλειομετρικές. Θα πρέπει να εναλλάσεις 30 δευτερόλεπτα άσκησης με 30 δευτερόλεπτα ξεκούρασης. Κατά τη διάρκεια της άσκησης θα πρέπει να δουλεύεις πολύ έντονα. Θα σου πάρει συνολικά 10 λεπτά, επανάλαβε για συνολικά 2 φορές. Από κύκλο σε κύκλο δεν έχεις μεγαλύτερη ξεκούραση από τα 30”. Αν τελειώνοντας τον πρώτο γύρο νιώθεις πραγματικά πιεσμένος/πιεσμένη, κάνε 1:30′ διάλειμμα ανάμεσα στους κύκλους.

Η προπόνηση

  1. Jump squats (καθίσματα με άλμα)
    2. Frogger jumps (αλματάκια από σανίδα με ανοιχτά πόδια)
    3. High-knee skips (γόνατο ψηλά με αλματάκι)
    4. Cross jacks (παραλλαγή των κλασικών jumping jacks)
    5. Push-up and rotate (push-up και στροφή)
    6. Lateral bunny hops (αλματάκια στο πλάι)
    7. Up-down plank (ανεβοκατεβάσματα σανίδας)
    8. Reverse lunge and hop (προβολή πίσω και άλμα)
    9. V-crunches (ροκανίσματα κοιλιακών V)
    10. Plank jacks (jacks από θέση σανίδας)

Δες παρακάτω την περιγραφή των ασκήσεων!

1. Jump squats

  • Ξεκίνα σε αθλητική θέση με τα πόδια ανοιχτά στο άνοιγμα των ώμων και τα χέρια λυγισμένα κοντά σου, όπως κάνεις στο κλασικό κάθισμα. Λύγισε γόνατα, κατέβα σε πλήρες κάθισμα.
  • Πήδα εκρηκτικά, σαν να θες να φτάσεις στο ταβάνι.
  • Στην προσγείωση, χαμήλωσε και ‘σβήσε’ μαλακά με το βάρος σου προς τις φτέρνες σε κάθισμα. Αυτό είναι μία επανάληψη.

2. Frogger jumps

  • Ξεκίνα από θέση σανίδας. Κάνε άλμα προς τα μέσα με τα δύο πόδια μαζί να προσγειωθούν ανοιχτά, εξωτερικά και όσο πιο δίπλα γίνεται στα χέρια σου. Σαν να είσαι σε πολύ χαμηλό κάθισμα.
  • Έπειτα, και τα 2 πόδια πάλι μαζί, άλμα πίσω σε σανίδα.

High-knee skips

  • Κάνε επιτόπιο άλμα με το δεξί σου πόδι, φέρνοντας το αριστερό γόνατο ψηλά προς το στήθος (γονατιά ψηλά). Κράτα σφιχτή κοιλιά.
  • Άλλαξε πόδια και συνέχισε τα πηδηματάκια, ενώ κουνάς αντίθετα τα χέρια (σαν να τρέχεις)

Cross jacks

  • Στάσου με τα πόδια σου ανοιχτά στο άνοιγμα των ώμων, και άνοιξε προς τα έξω τα χέρια σου ίσια, με τις παλάμες να κοιτάνε προς τα κάτω.
  • Κάνε αλματάκι και διασταύρωσε το δεξί σου χέρι πάνω από το αριστερό και το δεξί σου πόδι μπροστά από το αριστερό. Με άλμα άνοιξε τα πόδι σου στις πλευρές σου και άνοιξε τα χέρια σου, έπειτα επανάλαβε τη διασταύρωση με τα αντίθετα πόδια και χέρια.

Push-up and rotate

  • Ξεκίνα από θέση σανίδας με τις μύτες των ποδιών σου να ακουμπάνε στο έδαφος στο άνοιγμα των ισχίων σου.
  • Έχε τα χέρια σου κάτω από τους ώμους σου (και λίγο πιο ανοιχτά προς τα εξω) και κάνε ένα push up, επιστρέφοντας σε σανίδα.
  • Στρίψε στα αριστερά, φτάνοντας το αριστερό χέρι σου στο ταβάνι, χωρίς να αφήνεις τη λεκάνη σου να ανέβει ψηλά ή να πέσει χαμηλά.
  • Επέστρεψε σε θέση σανίδας, φέρνοντας το χέρι σου πίσω στο πάτωμα. Αυτό είναι μία επανάληψη.

Lateral bunny hops

  • Κάνε μικρά αλματάκια από πλευρά σε πλευρά και με τα δύο πόδια μαζί, σαν να πηδάς πάνω από ένα αόρατο σχοινί.
  • Κράτα τα πόδια σου όσο το δυνατόν πιο κοντά μαζί και κάνε αιώρηση στα χέρια που θα σε βοηθάει στο άλμα.

Up-down plank

  • Ξεκίνα σε πλήρη σανίδα. Χαμήλωσε τον δεξή σου αγκώνα στο στρώμα κι έπειτα και τον αριστε΄ρο, μέχρι να έρθεις σε θέση σανίδας στους αγκώνες.
  • Τοποθέτησε το δεξί σου χέρι στο στρώμα κι έπειτα ίσιωσε τον δεξή σου αγκώνα. Κάνε το ίδιο στο αριστερό χέρι και επέστρεψε σε πλήρη σανίδα.

Reverse lunge and hop

  • Έλα σε προβολή προς τα πίσω με το δεξί πόδι. Κάνε αιώρηση στο δεξί προς τα μπροστά για να κάνεις αλματάκι στο αριστερό σου πόδι και προσγειώσου μαλακά πίσω σε προβολή.

V-crunches

  • Από θέση ξαπλωτή, σήκωσε τα πόδια και τα χέρια σου τόσο που να είναι απλωμένα προς το ταβάνι. Σήκωσε το πάνω μέρος της πλάτης σου από το έδαφος, ενώ προσπαθείς να φτάσεις τα χέρια σου προς τα πόδια σου.
  • Χαμήλωσε τα πόδια σου προς το έδαφος, ενώ φτάνεις τα χέρια σου πάνω από το κεφάλι, κρατώντας τις ωμοπλάτες σου πάνω από το στρώμα και τη μέση σου στο έδαφος.

Plank jacks

  • Ξεκίνα σε θέση σανίδας, με τους καρπούς σου ακριβώς κάτω από τους ώμους σου, το σώμα σου σε ευθεία γραμμή και τα πόδια σου μαζί.
  • Όπως κάνεις στην κίνηση των Jumping Jacks, κάνε αλματάκι ανοίγοντας τα πόδια προς τα έξω κι έπειτα μέσα μαζί. Κάνε το όσο γρήγορα θέλεις, αλλά κράτα σταθερή τη λεκάνη και χωρίς να αφήνεις τη μέση να φύγει ψηλά προς το ταβάνι.

Πηγή: popsugar.com

Επιμέλεια: Ραφαηντίνα Πατρικέλλη, απόφοιτη ΤΕΦΑΑ, running coach