Lady, έχε υπόψη σου ότι ακόμη και η πιο πειθαρχημένη και υγιής γυναίκα μπορεί να πάρει κιλά κάποια στιγμή! Ένας “τέλειος” συνδυασμός στρες, “γρήγορου” φαγητού, εγκυμοσύνης και πτώσης του μεταβολισμού λόγω ηλικίας, μπορεί να προσθέσει σταδιακά επιπλέον κιλά.
Μετά από χρόνια, η καθηγήτρια του πανεπιστημίου της Columbia Jenny Davidson περιγράφει ότι έπειτα από καθημερινή εργασία πολλών ωρών και καθιστικής ζωής, παρουσίασε σταδιακή αλλά σημαντική αύξηση βάρους. Το επόμενο πράγμα που θυμάται ήταν 23 κιλά παραπάνω! Για να χάσει κιλά παρέλειψε τις δίαιτες της μόδας και εστίασε στην άσκηση και στην υγιεινή διατροφή. Η ανταμοιβή της; Έχασε 36 κιλά και τώρα είναι δρομέας και τριαθλήτρια.
Θες να κάνεις κάτι παρόμοιο; Μπορείς!
Δες τους παρακάτω 10 απλούς κανόνες.
Κανόνας 1ος: Μάθε πόσες θερμίδες χρειάζεσαι.
Για να παραμείνεις υγιής και να τρέχεις καλά ενώ χάνεις κιλά, πρέπει να γνωρίζεις πόσες θερμίδες χρειάζεσαι. Μία γυναίκα 68 κιλών, ύψους 1.70m και ηλικίας 30 ετών πρέπει να καταναλώνει περίπου 2,100 θερμίδες τη μέρα. Για να χάσεις κιλά πρέπει να μειώσεις την συνολική πρόσληψη θερμίδων, είτε με την κατανάλωση λιγότερων θερμίδων είτε μέσω της άσκησης.
Έρευνες δείχνουν ότι αν χάσεις τα κιλά σταδιακά τότε μπορείς να κρατήσεις μακριά το λίπος λέει η Monique Ryan συντάκτης του Sport Nutrition for Endurance Athletes. Το καλύτερο είναι να κόψεις 200-300 θερμίδες τη μέρα. Σύμφωνα με την αθλητική διατροφολόγο Suzanne Girard Eberle, αν κάνεις δίαιτα πολύ χαμηλή σε θερμίδες τότε εγκυμονούν κίνδυνοι για αδύναμα οστά και άλλα προβλήματα.
Κανόνας 2ος: Θέσε ρεαλιστικό στόχο.
Πολλές γυναίκες πέφτουν στη παγίδα θέτοντας ένα στόχο, ο οποίος δεν αντιστοιχεί στο δικό τους τύπο σώματος αλλά σε αυτόν που θεωρούν ιδανικό. Η αλήθεια είναι ότι κάθε οργανισμός είναι διαφορετικός, και το ιδανικό βάρος για τη βέλτιστη υγεία, ενέργεια και απόδοση ίσως να μην είναι αυτό που η κοινωνία λέει ότι πρέπει να είναι, π.χ (πολύ αδύνατη). Συμβουλέψου το γιατρό σου για να ορίσεις έναν υγιή στόχο πριν την έναρξη ενός προγράμματος απώλειας βάρους.
Επίσης θα ήταν χρήσιμο να κάνεις μία επαγγελματική μέτρηση για τη σύσταση του σώματος σου, την αναλογία μυών και λίπους όπου είναι ένας καλύτερος δείκτης για το τι πρέπει να χάσεις.
Κανόνας 3ος: Μείνε χορτάτη.
Ακόμα και όταν χάνεις κιλά πρέπει να αναπληρώνεις τα ενεργειακά αποθέματα-και πρέπει να το κάνεις σωστά. Μια δραστήρια γυναίκα σύμφωνα με μία ισορροπημένη διατροφή θα πρέπει να καταναλώνει 50-60% υδατάνθρακες, 20-30% πρωτεΐνες και 20-30% καλά λιπαρά. Μην βασίζεσαι σε διατροφή χαμηλών λιπαρών από επεξεργασμένα τρόφιμα τα οποία είναι χαμηλά σε θρεπτικά συστατικά και πλούσια σε ζάχαρη.
Τρώγε πρωινό πλούσιο σε περιεκτικότητα πρωτεϊνών, υγιή λιπαρά τρόφιμα όπως, αυγά, βρώμη και γιαούρτι χαμηλών λιπαρών. Ξηρούς καρπούς, φρούτα και λαχανικά για σνακ.
Ενώ μπάρες δημητριακών και αθλητικά ποτά είναι εξαιρετικά κατά τη διάρκεια και έπειτα από προπονήσεις μεγάλης διάρκειας. Δεν χρειάζεσαι έξτρα θερμίδες για τρέξιμο λιγότερο της μίας ώρας. Θυμήσου το!
Κανόνας 4ος: Κάνε βάρη.
Παρόλο που η προπόνηση με βάρη από μόνη της δεν καίει πολλές θερμίδες, η ερευνήτρια Janet Rankin, λέει ότι προσφέρει άλλα οφέλη σε αυτούς που προσπαθούν να χάσουν κιλά αφού προκαλείται αύξηση της οστικής πυκνότητας και έτσι προλαμβάνονται οι τραυματισμοί. Έρευνες επίσης έχουν δείξει ότι με την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας αυξάνεται και ο μεταβολισμός ηρεμίας.
Κανόνας 5ος: Πρόσθεσε χιλιόμετρα.
Σύμφωνα με τη Διεθνή Μελέτη Υγείας Δρομέων, η οποία περιλάμβανε περισσότερες από 120.000 γυναίκες δρομείς, αυτές που έτρεχαν περισσότερα χιλιόμετρα μέσα στην εβδομάδα ήταν και οι πιο αδύνατες.
Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι όσο περισσότερα χιλιόμετρα τρέχεις, τόσο περισσότερες θερμίδες καις, λέει η Mindy Solkin Προπονήτρια δρομέων και ιδρύτρια του The Running center στη Νέα Υόρκη. Μπορείς να κάψεις περίπου 100 θερμίδες ανά μίλι ενώ τρέχεις (ανάλογα με τα κιλά σου), οπότε αν τρέξεις 5 μίλια, θα κάψεις 500 θερμίδες.
Κανόνας 6ος: Φτιάξε την ομάδα σου.
Ένας προπονητής τρεξίματος και ένας προσωπικός γυμναστής ήταν αυτοί που βοήθησαν την Davidson να πετύχει τους στόχους της. Για άλλες γυναίκες η ομάδα υποστήριξης μπορεί να περιλαμβάνει ειδικό διατροφολόγο ή παρτενέρ που τρέχουν μαζί.
Κανόνας 7ος: Αύξησε την ένταση.
Έρευνα που διεξήχθη το 2006 στο Πανεπιστήμιο του Guelph στο Οντάριο του Καναδά, έδειξε ότι η διαλειμματική προπόνηση μέσα στα πλαίσια μιας αερόβιας προπόνησης, αυξάνει την καύση λίπους και βελτιώνει την φυσική κατάσταση πιο γρήγορα από ό,τι η προπόνηση μέτριας έντασης. Ο ερευνητής Jason Talanian συνιστά την εισαγωγή διαλειμματικής προπόνησης 1 με 2 φορές την εβδομάδα.
Κανόνας 8ος: Παρακολούθησε τους αριθμούς.
Ο ειδικός του Harvard στην απώλεια βάρους Dr. George Blackburn υποστηρίζει στο νέο του βιβλίο Break Through Your Set Point, ότι εκείνοι που ζυγίζονται καθημερινά έχουν μεγαλύτερη επιτυχία στο να διατηρήσουν το βάρος τους. Επίσης, όμως, μετράνε και καταγράφουν τις αλλαγές στο Δ.Μ.Σ, στο ποσοστό σωματικού λίπους, στα επίπεδα χοληστερόλης, στην αρτηριακή πίεση, στο μέγεθος των ρούχων και στις αποστάσεις και χρόνους που τρέχουν.
Αν μετά από την πραγματοποίηση θετικών αλλαγών εξακολουθείς να έχεις πρόβλημα στην απώλεια βάρους, ρώτησε το γιατρό. Ο υποθυρεοειδισμός μπορεί να προκαλέσει αύξηση σωματικού βάρους.
Κανόνας 9ος: Κράτα ημερολόγιο διατροφής.
Ο Solkin λέει στους ανθρώπους να κρατάνε καθημερινά ημερολόγιο στο οποίο θα καταγράφουν τι έφαγαν. Έτσι όταν θα δεις τι πρόσθεσε παραπάνω στο συνολικό βάρος, θα είναι πιο εύκολο να το ελαττώσεις. Σε πρόσφατη έρευνα βρέθηκε ότι τα άτομα που κρατούσαν ημερολόγιο με το τι έτρωγαν διπλασίασαν την απώλεια βάρους.
Κανόνας 10ος: Προπονήσου για κάτι μεγαλύτερο από το να χάσεις απλά βάρος.
Δεν υπάρχει καλύτερο κίνητρο για να διατηρηθεί ένα πρόγραμμα άσκησης και ένα υγιεινό πλάνο διατροφής από έναν αγώνα! Για την Howard και την πρόσφατη στροφή της ‘από κάποια που έτρεχε’ σε ‘δρομέα’ ήταν μία αποκάλυψη.
Οι άνθρωποι της λένε ‘τι κάνεις; φαίνεσαι τόσο υπέροχη’, και τους λέει ‘Τρέχω 4-6 φορές την εβδομάδα’ τους εξηγεί. ‘Είναι αρκετές για να νιώθω δρομέας’.
Έτσι θέσε και εσύ στόχους κοντινούς ώστε να διατηρήσεις τη προσπάθειά σου. Και αφού περάσεις το στάδιο του να χάσεις κιλά, θέσε μια μεγαλύτερη πρόκληση, γιατί όχι να τρέξεις σε έναν αγώνα!
Πηγή: womensrunning.competitor.com