Το τρέξιμο στην αρχή της εγκυμοσύνης

Περιμένεις το αγγελούδι σου;

Εδώ θα δεις τι πρέπει να προσθέσεις στη διατροφή σου και ποιες τροφές να αποφύγεις για ένα υγιές τρέξιμο στην αρχή της εγκυμοσύνης σου.

“Φέτος δεν θα τρέξω στο Μαραθώνιο της Βοστώνης αλλά αυτό δεν έχει να κάνει με το φόβο των οικονομικών ή της εξασφάλιση του χρόνου που απαιτείται για τη συμμετοχή μου. Έχει να κάνει με το γεγονός ότι ετοιμάζομαι να γεννήσω στο τέλος του Μαρτίου και προφανώς το να τρέξω ένα Μαραθώνιο δύο εβδομάδες μετά την εγκυμοσύνη δεν είναι ότι καλύτερο. Προσωπικά είμαι ένα βήμα πιο κοντά στο τέλος αυτού του ταξιδιού (Δόξα το Θεό!), και εδώ είναι μερικές συμβουλές μου αν είσαι αντιμέτωπη με την ιδέα του να γίνεις μητέρα ή βρίσκεσαι στο πρώτο τρίμηνο.”

Το άρθρο αυτό τονίζει τι πρέπει και τι δεν πρέπει να τρως και περιλαμβάνει συμβουλές από επαγγελματίες για το πως να τροφοδοτείς το σώμα σου στην αρχή της εγκυμοσύνης. Όπως πάντα, εάν έχεις επιπλέον ερωτήσεις, ανησυχίες κλπ, απευθύνσου στο γιατρό σου για περισσότερες εξατομικευμένες και ακριβείς απαντήσεις.

Ας ρίξουμε μια σύντομη ματιά στην εγκυμοσύνη: Μία τυπική κύηση διαρκεί 40 εβδομάδες, αλλά κυμαίνεται από 259 ημέρες έως 294 ημέρες (37-42 εβδομάδες). Οι 40 εβδομάδες κύησης χωρίζονται σε τρία τρίμηνα. Αυτά διαρκούν περίπου 12-13 εβδομάδες το καθένα (ή περίπου 3 μήνες). Αυτό το άρθρο εστιάζει στο πρώτο τρίμηνο το οποίο διαρκεί απο 1-13 εβδομάδες (1-3 μήνες). Το δεύτερο τρίμηνο διαρκεί από 14-27^η  εβδομάδα (4-6^ο μήνα), και το τρίτο και τελευταίο τρίμηνο τρεξίματος 28-40^η εβδομάδα (7-9^ο μήνα).

Μιλώντας από εμπειρία, το τρέξιμο κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης δεν είναι ούτε αδύνατο ούτε όμως εύκολο και προβλέψιμο. Ευτυχώς κατά τη διάρκεια του πρώτου τρίμηνου, το βάδισμα και το βάρος σου είναι απίθανο να αλλάξει σημαντικά (η αύξηση του σωματικού βάρους κατά τη διάρκεια των πρώτων μηνών κυμαίνεται από αμελητέα έως ελάχιστη), που πολλές γυναίκες δρομείς δεν διαμαρτύρονται ακόμα από τους πόνους στη πλάτη πριν την εγκυμοσύνη. Αλλά ενώ μπορεί να φαίνεσαι καλά καθώς διανύεις το πρώτο τρίμηνο, μπορεί επίσης να πρέπει να ασχοληθείς με άλλα απρόβλεπτα συμπτώματα όπως: η υπερβολική κόπωση, ναυτία και εμετό (πρωινή αδιαθεσία), τους πόθους τροφίμων ή απέχθεια, εναλλαγές διάθεσης, δυσκοιλιότητα, συχνοουρία και άλλες ευχάριστες παρενέργειες. Όποιαδήποτε από τα παραπάνω μπορεί να επηρεάσει το καθημερινό πρόγραμμά σου, την ενέργειά σου και τη γενική προθυμία σου να σηκωθείς από το κρεβάτι. Πόσο μάλλον να σηκωθείς και να δέσεις τα κορδόνια σου.

Οι έγκυες δρομείς που πάσχουν από την πρωινή αδιαθεσία (σύμφωνα με το American College of Obstretricians and Gynecologists, το 70-85% των έγκυων γυναικών βιώνουν αυτή την εμπειρία κατά τη διάρκεια του πρώτου τριμήνου) και την κακή πρόσληψη τροφίμων λόγω απέχθειας, πρέπει να πάρουν αρκετή ενέργεια και θρεπτικά συστατικά για να τροφοδοτήσουν την άσκησή τους, τον εαυτό τους και το μωρό τους. Ευτυχώς, κατά τη διάρκεια του πρώτου τριμήνου οι περισσότερες γυναίκες χρειάζονται μόνο μια μέτρια αύξηση της τάξης των 100-300 θερμίδων ανά ημέρα (ισοδυναμεί με ένα μπολ δημητριακών με αποβουτηρωμένο γάλα). Αν αγωνίζεσαι να αυξήσεις την πρόσληψη τροφής, δοκίμασε να φας μικρότερα θρεπτικά γεύματα και σνακ όλη την ημέρα για να προσθέσεις επιπλέον θερμίδες μέσα στη μέρα. Αν τα στερεά δεν απευθύνονται σε εσένα, σκέψου τα smoothies φρούτων ή shakes με πρωτεΐνη ορού γάλακτος για πρόσθετες θερμίδες και θρεπτικά συστατικά.

Κατά τη διάρκεια όλης της εγκυμοσύνης, η διατροφή είναι ύψιστης σημασίας. Η Tama Bloch, RD, LD μία εμπειρογνώμονας προγεννητικής διατροφής συνιστά σε όλες τις μέλλουσες μητέρες και ιδιαίτερα στις δρομείς που τείνουν να έχουν χαμηλότερα αποθέματα ζωτικής σημασίας θρεπτικών συστατικών όπως ο σίδηρος, θα πρέπει να μιλήσουν με το γιατρό τους για την ανάγκη να συμπληρώνουν τη διατροφή τους με μία προγεννητική βιταμίνη. Σε γενικές γραμμές οι περισσότερες έγκυες γυναίκες θα πρέπει να λαμβάνουν καθημερινά μία προγεννητική βιταμίνη λόγω της ανάγκης για φολικό οξύ.

Φολικό οξύ: Επίσης γνωστό ως φολικό οξύ είναι μία υδατοδιαλυτή βιταμίνη του συμπλέγματος B που μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη σοβαρών γενετικών ανωμαλιών όπως οι ανωμαλίες του νευρικού σωλήνα. Δεδομένου ότι μπορεί να είναι δύσκολο να πάρεις τη συνιστώμενη ποσότητα φολικού οξέος από τα τρόφιμα μόνο (θα πρέπει να λαμβάνεις τουλάχιστον 400mcg/ ημέρα πριν από τη σύλληψη και 600mcg/ ημέρα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης). Το ACOG (The American Congress of Obsetricians and Gynecologists) προτείνει σε όλες τις γυναίκες που είναι έγκυες ή περιμένουν να μείνουν έγκυες να παίρνουν μια βιταμίνη καθημερινά που να περιέχει επαρκής φολικό οξύ. Είναι επίσης σημαντικό να λαμβάνεις επαρκή ποσότητα φολικού οξέους πριν και κατά τη διάρκεια της πρόωρης εγκυμοσύνης για την πρόληψη ανωμαλιών του νευρικού σωλήνα. Έτσι μην περιμένεις να ξεκινήσεις την συμπλήρωση φολικού οξέους όταν είσαι 100% σίγουρη ότι περιμένεις εγκυμοσύνη.

Σίδηρος: Λαμβάνοντας υπόψη το γεγονός ότι είσαι γυναίκα και δρομέας, γνωρίζεις ήδη ότι μπορεί να βρίσκεσαι σε κίνδυνο για χαμηλά επίπεδα αυτού του ζωτικής σημασίας θρεπτικού συστατικού, απαραίτητου για τη διατήρηση των επιπέδων ενέργειας. Ο σίδηρος είναι απαραίτητος για την υγεία των  ερυθρών αιμοσφαίριων και τη μεταφορά του οξυγόνου στα όργανα και τους ιστούς. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης οι ανάγκες σου για σίδηρο αυξάνονται θεαματικά και κατά τη διάρκεια των δύο πρώτων τριμήνων της κύησης η σιδηροπενική αναιμία μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για πρόωρο τοκετό, χαμηλό βάρος γέννησης του μωρού, βρεφική θνησιμότητα και μπορεί ακόμα να προκαλέσει ανεπάρκεια σιδήρου σε βρέφη μετά από τους τέσσερις μήνες της ηλικίας τους. Τα καλά νέα είναι ότι τα περισσότερα προγεννητικά συμπληρώματα περιέχουν επαρκή σίδηρο (βασική σου ανάγκη είναι 27mg / ημέρα). Για να ενισχύσεις περαιτέρω αυτή την πρόσληψη, η Bloch συνιστά αντίστοιχα τρόφιμα που περιέχουν σίδηρο εμπλουτισμένα με τροφές που περιέχουν βιταμίνη C (η βιταμίνη C και ο σίδηρος έχουν μία σχέση παρόμοια με εκείνη του ασβεστίου και βιταμίνης D). Εάν πάσχεις από σιδηροπενική αναιμία , μίλησε με το γιατρό σου για το αν θα πρέπει να συμπληρώσεις ακόμα περισσότερο καθώς μερικές γυναίκες έχουν διαπιστώσει ότι χρειάζονται 60mg/ημέρα για την επίλυση της αναιμίας.

Φυτικές ίνες και υγρά: Πριν γίνεις μητέρα δρομέας, μπορεί να μην έχεις σκεφτεί πολύ την συνολική κατανάλωση των ινών και των υγρών σου. Ήρθε η ώρα να σκεφτείς διπλά! Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης οι ορμόνες προκαλούν επιβράδυνση του πεπτικού συστήματος , και μπορεί να βρεις τον εαυτό σου να ‘τρέχει γεμάτο’ πολλές ώρες μετά την κατανάλωση ενός γεύματος. Στον αγώνα κατά της δυσκοιλιότητας, οι φυτικές ίνες, τα ζεστά υγρά και επιπλέον νερό είναι σύμμαχοι σου. Ζεστά υγρά (όπως ζεστό νερό με λεμόνι) μπορεί να βοηθήσει τα πράγματα, απλά να θυμάσαι να δώσεις περισσότερο χρόνο στο σώμα σου προτού φύγεις από το σπίτι. Το γεγονός ότι τώρα έχεις ένα μικρό άτομο που πιέζει την ουροδόχο κύστη σου μπορεί να αλλάξει λίγο το σχεδιασμό της διαδρομής σου για μερικές στάσεις. Αλλά αυτό σημαίνει ότι το μωρό είναι καλά ενυδατωμένο και είναι σημαντικό για την υγεία σου και την υγεία του.

Βιταμίνη D και ασβέστιο: Γνωρίζεις ότι χρειάζεσαι ημερησίως βιταμίνη D και ασβέστιο αλλά ήξερες ότι οι ανάγκες σου αυξάνονται θεαματικά κατά τη διάρκεια εγκυμοσύνης; Ο μελλοντικός Ολυμπίονικης σου ξεκινάει ουσιαστικά από το μηδέν και χρειάζεται ασβέστιο για να χτίσει κάθε μικρό οστό στο σώμα του/ της. Έαν δεν λάβει επιπλέον, θα δανιστεί από τον οργανισμό σου και θα αφήσει το δικό σου ασβέστιο απεμπλουτισμένο εγκυμονόντας κίνδυνο να τραυματιστείς. Στόχος να λαμβάνει τουλάχιστον 1000mg/ ημέρα, είτε από συμπληρώματα ή ακόμα καλύτερα από τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο , όπως γάλα, γιαούρτι, και τρόφιμα εμπλουτισμένα με ασβέστιο. Η βιταμίνη D είναι επίσης απαραίτητη για την ανάπτυξη του μωρού και όλο και περισσότερες έρευνες δείχνουν ότι αυτή η θρεπτική ουσία κάνει κάτι περισσότερο από το να βοηθάει τα οστά και τα δόντια για να αναπτυχθούν. Μια πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι η μητρική βιταμίνη D έχει σχέση με τη δύναμη των παιδιών αργότερα στη ζωή.Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι μητέρες που είχαν υψηλά επίπεδα της βιταμίνης D είχαν τα παιδιά με πολύ μεγαλύτερη δύναμη λαβής σε σύγκριση με τα παιδιά των μητέρων που είχαν χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D. Οι ερευνητές βρήκαν επίσης μία μικρή αλλά σημαντική σχέση μεταξύ των μητέρων με υψηλά επίπεδα βιταμίνης D και των παιδιών με αυξημένη μυϊκή μάζα. Έτσι εάν πραγματικά ελπίζεις για έναν μελλοντικό Ολυμπιονίκη, σκέψου δύο φορές πριν παρακάμψεις τα τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη D όπως τα εμπλουτισμένα γαλακτοκομικά προϊόντα και δημητριακά.

Τώρα ξέρεις ποια θρεπτικά συστατικά χρειάζεσαι για να τονωθείς αλλά μην ξεχάσεις από ποια πρέπει να αποστασιοπηθείς.

• Πες αντίο στη καφεΐνη δεδομένου ότι πρέπει να μειώσεις την πρόσληψή της (οι περισσότεροι ειδικοί συνιστούν <200mg/ ημέρα) για τους επόμενους 9 μήνες.
• Σε κάθε διαιτητικό οδηγό (και αν ρωτήσεις τους περισσότερους γιατρούς) η κατανάλωση αλκόολ, ιδιαίτερα κατά τους πρώτους μήνες της εγκυμοσύνης μπορεί να οδηγήσει σε αρνητικές διαταραχές συμπεριφοράς ή νευρολογικές συνέπειες στο μωρό. Κανένα ασφαλές επίπεδο κατανάλωσης αλκόολ κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης δεν έχει αποδειχθεί.
• Ενώ τα ψάρια μπορεί να είναι πλούσια σε άπαχη πρωτεΐνη και όλα τα σημαντικά Ω-3 λιπαρά οξέα, μερικές ποικιλίες έχουν υψηλή περιέκτικότητα σε υδράργυρο και θα πρέπει να αποφεύγονται. Αντί του καρχαρία, ξιφία, σκουμπρί και λευκό τόνο, επέλεξε γαρίδες,σολομό, γατόψαρο και μπακαλιάρο.
• Αναρωτήθηκες ποτέ γιατί δεν μπορείς να απολαύσεις ένα κρύο κλαμπ σάντουιτς κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης; Λοιπόν μερικά είδη τροφίμων παρουσιάζουν κίνδυνο λιστερίωσης. Η λιστερίωση είναι μια τροφιμογενής βακτηριακή λοίμωξη που μπορεί να αποδειχθεί εξαιρετικά επικίνδυνη για τις εγκύους. Μπορεί να προκαλέσει συμπτώματα που μοιάζουν με γρίπη και να οδηγήσει σε αποβολή και πρόωρο τοκετό. Η λοίμωξη είναι συνήθως επακόλουθο της κατανάλωσης αλλαντικών που δεν έχουν υποστεί σωστή επεξεργασία ή γαλακτοκομικών που δεν έχουν παστεριωθεί.

Πηγή: runnersworld.com

Επιμέλεια: Μιχάλης Καραγιώργος, Γυμναστής, Απόφοιτος ΤΕΦΑΑ.