Είσαι φαν των κοιλιακών; Αν ναι, το σημερινό πρόγραμμα χρησιμοποιεί ένα συνδυασμό παραλλαγών σανίδας, με στροφές και σταθεροποίηση, ειδικά σχεδιασμένο από τον προπονητή μοντέλων Justin Gelband. Ένα πρόγραμμα που εστιάζει στους άνω, κάτω και πλάγιους κοιλιακούς!
Το μόνο που χρειάζεσαι είναι ένα στρώμα και ένα μπουκάλι νερό.
Σε όλες τις ασκήσεις ξεκίνησε με 3 σετ των 5 επαναλήψεων με επιθυμητό στόχο τα 3 σετ των 15 επαναλήψεων.
Άσκηση 1η: Μάζεμα χεριού-ποδιού ίδιας πλευράς για πλάγιους κοιλιακούς.
Από θέση στήριξης 4 ‘σημείων’ εκτείνεις το αριστερό πόδι προς τα πίσω και ταυτόχρονα το αριστερό χέρι στο οποίο κρατάς ένα μπουκάλι νερό. Μαζεύεις ταυτόχρονα προς το πυρήνα εστιάζοντας στους πλάγιους κοιλιακούς.
Ξεκίνησε με 5 επαναλήψεις των 3 σετ κάθε μεριά. Την επόμενη φορά ανέβασε επαναλήψεις. Το επιθυμητό είναι να φτάσεις τις 15 επαναλήψεις κάθε πλευρά.
Άσκηση 2η: Στήριξη σανίδα σε παλάμες με μάζεμα ποδιού.
Στηρίζεσαι στις παλάμες με τη λεκάνη ψηλά ώστε να προστατεύεις τη μέση σου. Μαζεύεις το πόδι στο στήθος.
Άσκηση 3η: Στήριξη σανίδα σε παλάμες με μάζεμα και διαγώνια στροφή του ποδιού.
Αυτή η άσκηση είναι παρόμοια με την παραπάνω με τη μόνη διαφορά ότι μαζεύεις εναλλάξ τα πόδια. Επίσης λίγο πριν φτάσει στη κοιλιά το γόνατο αρχίζει η διαγώνια στροφή του ποδιού προς τα μέσα.
Άσκηση 4η: Στήριξη σανίδα στις παλάμες με κωπηλατική.
Πάλι ξεκινάς από την ίδια θέση με τις προηγούμενες δύο ασκήσεις. Εναλλάξ εκτελείς κωπηλατική μαζεύοντας μία το δεξί και μία το αριστερό χέρι.
*Για περισσότερη δυσκολία κράτα το μπουκάλι!
Άσκηση 5η: Στήριξη σανίδα στις παλάμες με εναλλάξ πρόταση ώμου.
Από την ίδια θέση εκκίνησης πάλι, σηκώνεις το χέρι εναλλάξ. Προσπάθησε να είσαι συγκεντρωμένος/-η καθ’ όλη τη διάρκεια.
Σημείωση:
Σε όλες τις ασκήσεις τα σημεία προσοχή είναι να κρατάς ψηλά τη λεκάνη, σφιχτούς τους κοιλιακούς και να μην αφαιρείσαι τη στιγμή που γίνεται ο συνδυασμός της κίνησης!
Πηγή: vogue.com