Οι δρομείς αφιερώνουν πολύ χρόνο αναζητώντας το τέλειο πρόγραμμα προπόνησης που συνδυάζει εύκολα τρεξίματα, προπονήσεις ταχύτητας και ημέρες ανάπαυσης για να συνεχίσουν να χτίζουν τη φυσική τους κατάσταση. Τα περισσότερα σχέδια περιλαμβάνουν επίσης μια ή δύο ημέρες cross-training, τις οποίες χρησιμοποιούμε ως ευκαιρία για επιπλέον κάρδιο.
Αν αντ’ αυτού αφιερώναμε χρόνο στην προπόνηση δύναμης, ειδικά στον πυρήνα μας, θα μειώσουμε την πιθανότητα τραυματισμού, θα αυξήσουμε την ταχύτητά μας και θα τρέχουμε καλύτερα αποτελέσματα.
Ένας αδύναμος πυρήνας δεν σημαίνει μόνο ένα αδύναμο six-pack. Ο πυρήνας σας περιλαμβάνει τον κορμό του σώματός σας, ο οποίος είναι 29 ζεύγη μυών συμπεριλαμβανομένων αυτών που βρίσκονται πιο βαθιά στο κέντρο σας, όπως η εγκάρσια κοιλία, οι εσωτερικοί λοξοί, το πυελικό έδαφος και οι μύες κατά μήκος της σπονδυλικής στήλης, όπως η σπονδυλική στήλη. Οι γλουτιαίοι, οι καμπτήρες του ισχίου, τα lats και οι παγίδες σας είναι επίσης μέρος του πυρήνα. Πέρα από την ανατομία, αυτή είναι μια υπενθύμιση ότι ο πυρήνας έχει μεγάλη σημασία.
Ένας ισχυρός πυρήνας σημαίνει ότι οι γλουτοί σας μπορούν να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε τα γόνατά σας σε σωστή ευθυγράμμιση όταν τρέχετε, αποτρέποντας τον πόνο στο γόνατο και στον αστράγαλο. Σημαίνει ότι η πλάτη σας έχει την αντοχή να διατηρεί καλή στάση ακόμα και όταν κουράζεστε σε μεγαλύτερες διαδρομές, ώστε να μπορείτε να διατηρήσετε ρυθμό και φόρμα. Ένας ισχυρός πυρήνας επιτρέπει επίσης στους γοφούς σας να παραμένουν στο ίδιο επίπεδο με κάθε πόδι, μειώνοντας τη δύναμη κάτω από το πόδι και, επομένως, συμβάλλοντας στη μείωση του κινδύνου τραυματισμών από υπερβολική χρήση.
Η επιστροφή στα βασικά μοτίβα κίνησης, εστιάζοντας μόνο στο σωματικό βάρος, είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να χτίσετε τη σύνδεση μυαλού-σώματος και να αυξήσετε τη δύναμη του πυρήνα. Οι ασκήσεις σωματικού βάρους παρέχουν αρκετή αντίσταση για την πρόκληση των βασικών μυών. Αν και η προσθήκη ζωνών αντίστασης για αύξηση της έντασης είναι μία πολύ καλή και προτεινόμενη ιδέα.
Ιδανικά, το πρόγραμμα προπόνησής σας θα πρέπει να περιλαμβάνει τουλάχιστον δύο συνεδρίες ενδυνάμωσης ολόκληρου του σώματος την εβδομάδα—κάθε άσκηση θα γυμνάζει κατά κάποιο τρόπο τον πυρήνα—και έως δύο επιπλέον συνεδρίες εστιασμένες αποκλειστικά στον πυρήνα. Αλλά τα χρονοδιαγράμματα σπάνια είναι ιδανικά, επομένως ακόμη και 10 λεπτά βασικής δουλειάς που γίνονται με συνέπεια θα έχουν οφέλη.
Αφιέρωσε χρόνο πριν από κάθε τρέξιμο για να δουλέψουν τους κοιλιακούς, τους γοφούς και τους γλουτούς.
Η προσθήκη κινήσεων στην υπάρχουσα προθέρμανση διεγείρει τους μύες σας, ώστε να λειτουργούν πιο αποτελεσματικά σε όλη τη διάρκεια του τρεξίματός σας.
Όταν προσθέτετε για πρώτη φορά τις βασικές προπονήσεις στο πρόγραμμά σας, μπορεί να δυσκολευτείτε να κρατήσετε μια σανίδα για 30 δευτερόλεπτα ή να ολοκληρώσετε 10 επαναλήψεις μιας κίνησης. Αυτό είναι φυσιολογικό και απλώς μια υπενθύμιση για να παραμείνετε συνεπείς. Εστιάστε στην κυριαρχία των βασικών κινήσεων και θα αποκτήσετε περισσότερη δύναμη από ό,τι αν προχωρήσετε χωρίς να κάνετε τη σύνδεση μεταξύ της άσκησης και των μυών που θα πρέπει να αισθάνεστε να “καίγονται” κατά τη διάρκεια αυτής της κίνησης.
Μετά από μόλις δύο εβδομάδες βασικών προπονήσεων, οι περισσότεροι δρομείς παρατηρούν αυξημένη σταθερότητα στον βηματισμό τους και λιγότερη επιδείνωση της φόρμας τρεξίματός τους καθώς κουράζονται. Και αυτές οι αλλαγές καθιστούν ευκολότερο να παραμείνετε αφοσιωμένοι στον πυρήνα σας όσο και στις καθημερινές σας διαδρομές.
Πηγή: runnersworld.com