Η Diane ρωτάει: “Τι πρέπει να τρώω για πρωινό πριν από ένα long run; Προπονούμαι για τον πρώτο μου Μαραθώνιο και αναρωτιέμαι τι πρέπει να τρώω”.
Ναι, είναι μια πολύ καλή ιδέα να τρως κάτι πριν από ένα long run, ειδικότερα σε τρεξίματα πάνω από 2 ώρες. Όπως τα χιλιόμετρα είναι μια διαδικασία προσομοίωσης ενός Μαραθωνίου, έτσι είναι και η διαδικασία ενεργειακής αναπλήρωσης κι έτσι θα μάθεις τι δουλεύει καλύτερα για σένα. Αυτό θα έχει αποτέλεσμα να είσαι έτοιμος και προετοιμασμένος την ημέρα του αγώνα.
Η χώνεψη μπορεί να είναι δύσκολη κατά τη διάρκεια του τρεξίματος επειδή το σώμα αποσπά τη ροή του αίματος μακριά από τα εσωτερικά όργανα, στέλνοντάς το σε μεγάλους μύες του σώματος προκειμένου να τους προμηθεύσει με εμπλουτισμένο σε οξυγόνο αίμα για να ανταποκριθεί στις απαιτήσεις του τρεξίματος. Αυτό σημαίνει ότι περιοχές όπως η γαστρεντερική οδός λαμβάνουν λιγότερο αίμα κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Η ποσότητα της ροής του αίματος που εκτρέπεται από τα εσωτερικά όργανα, συνήθως συσχετίζεται με την ένταση της άσκησης. Επιπλέον όσο μεγαλύτερη είναι διάρκεια, τόσο περισσότερο χρόνο αυτά τα όργανα λαμβάνουν φτωχότερη ροή αίματος, η οποία μπορεί να συμβάλλει σε θέματα γλυκόζης στις μεγάλες χιλιομετρικές προπονήσεις.
Τρώγοντας πριν από το τρέξιμο συμβάλλει σε δύο πολύ σημαντικές λειτουργίες. Το ένα είναι ότι σου δίνει σάκχαρα στο αίμα τα οποία είναι αναγκαία μετά από τον ύπνο καθώς τα επίπεδα γλυκόζης πέφτουν. Η άλλη σημαντική λειτουργία του να τρως πριν είναι ότι βοηθάει να διατηρηθεί το σύστημα γλυκόζης σε λειτουργία κατά τη διάρκεια του τρεξίματος.
Ένα πρωινό πριν το τρέξιμο πρέπει να περιλαμβάνει 200-300 θερμίδες. Ξεκίνησε με το λιγότερο αυτής της κλίμακας και σταδιακά αύξησε αν χρειάζεται (ςτην αρχή καλύτερα να φας λιγότερο παρά να υπερφορτώσεις το σύστημα). Σκέψου μικρά γεύματα τα οποία περιλαμβάνουν εύπεπτους υδατάνθρακες με μερική πρωτεΐνη. Μία αναλογία 3:1 υδατάνθρακες προς πρωτεΐνη είναι το καλύτερο.
Θα πρέπει επίσης να ξυπνήσεις νωρίς και να φας περίπου μία έως δύο ώρες πριν από το τρέξιμο. Τροφές χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και φυτικές ίνες είναι οι καλύτερες επιλογές για τους περισσότερους δρομείς, αλλά μπορείς να πειραματιστείς με διαφορετικές τροφές έτσι ώστε να μπορείς να καταλάβεις τι είναι καλύτερο για εσένα. Ο στόχος είναι ότι από την ημέρα του αγώνα και μετά θα έχεις πλέον το προσωπικό σου πλάνο που λειτουργεί για σένα.
Ξεκίνησε με τρόφιμα που είναι γνωστά σε σένα ότι είναι εύκολο να χωνευτούν. Μερικά παραδείγματα είναι οι μπανάνες, το ρύζι, αλεσμένο μήλο, φρυγανιές ή μισό κουλούρι. Πρόσθεσε ένα φυστικόβούτυρο ή μπανάνα με πρωτείνη. Άλλες επιλογές είναι τα δημητριακά (με ή χωρίς γάλα ή γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά), μαγειρεμένο quinoa, γλυκοπατάτα ή μια ενεργειακή μπάρα.
Πηγή: RUNNERS WORLD, Susan Paul