Η Julie ρωτά: Έτρεξα τον πρώτο μου Μαραθώνιο στο Kentucky στα τέλη του Απριλίου. Μετά από αυτό ξεκουράστηκα και σταδιακά έχω ξαναρχίσει να τρέχω. Έχω προγραμματίσει να τρέξω τον Νοέμβριο στο Μαραθώνιο της Νέας Υόρκης, αλλά είναι πολύ νωρίς για να ξεκινήσω επίσημα προετοιμασία. Τι θα πρέπει να κάνω;
Συγχαρητήρια για τον πρώτο σου Μαραθώνιο και για το χρόνο ανάκαμψης που πήρες. Τώρα είναι η τέλεια στιγμή να βάλεις βάλεις διασκέδαση στο τρέξιμό σου πριν αρχίσεις να ακολουθείς ένα εξειδικευμένο πλάνο προπόνησης Μαραθωνίου.
Κατά τη διάρκεια αυτής της μεταβατικής περιόδου, θα πρέπει να κρατήσεις μερικές γενικές κατευθυντήριες γραμμές στο μυαλό σου:
Κατ’ αρχάς θα πρέπει να μειώσεις τον εβδομαδιαίο όγκο χιλιομέτρων σου περίπου 30-40% της μεγαλύτερης χιλιομετρικά εβδομάδας. Για παράδειγμα αν η υψηλότερη χιλιομετρικά εβδομάδα σου είναι 70 χιλιόμετρα, θα πρέπει να τρέχεις μεταξύ 40-45 τη βδομάδα. Αυτό σημαίνει ότι το long run σου θα πρέπει να είναι 16-18 χιλιόμετρα.
Δεύτερον θα πρέπει να μειώσεις τις μέρες προπόνησης σου από 1-3 ημέρες από το πρόγραμμα προπόνησης του Μαραθωνίου σου. Εκτέλεσε 3-5 προπονήσεις την εβδομάδα ώστε να επιτρέπεις στο σώμα επαρκή χρόνο αποκατάστασης.
Και τέλος προσπάθησε να κρατήσεις το ρυθμό σου από μέτριο προς εύκολο. Αν επιλέξεις να κάνεις μεγαλύτερες εντάσεις, φρόντισε να είναι για μικρή διάρκεια. Εκτός από αυτά δοκίμασε τις παρακάτω συμβουλές που θα σε κρατήσουν μακριά από το να βαριέσαι και επίσης θα σε βοηθήσουν να γίνεις δυνατότερος και με καλύτερη φυσική κατάσταση δρομέας.
13 πράγματα που θα κάνουν πιο διασκεδαστικό το τρέξιμό σου:
1 Σχεδίασε νέες διαδρομές. Βρες ανηφόρες, σκαλιά, πάρκινγκ αυτοκινήτων και άλλα εμπόδια που μπορείς να συνδυάσεις.
2 Δοκίμασε τρέξιμο σε ανώμαλο έδαφος.
3 Αποσυνδέσου! Μην πάρεις ούτε ρολόι, ούτε ακουστικά. Άκου τη φύση, την αναπνοή σου και τα πόδια σου που προσγειώνονται.
4 Τρέξε σύμφωνα με το πως νιώθεις χωρίς να σε νοιάζει ο πραγματικός ρυθμός σου.
5 Δήλωσε συμμετοχή σε μικρότερες αποστάσεις, από 5 έως 15 χιλιόμετρα.
6 Δοκίμασε μία διαδρομή με εμπόδια.
7 Γίνε κοινωνικός. Γίνε μέλος σε μία ομάδα τρεξίματος και γνώρισε νέους φίλους. Εκμεταλλεύσου την παρέα για συζήτηση και διασκέδασε χωρίς να επικεντρώνεσαι στο ρυθμό.
8 Διάβασε ένα βιβλίο που θα σε παρακινήσει. Για παράδειγμα: Born to Run, Natural Born Heroes, The Boys in the Boat ή το Unbroken.
9 Δοκίμασε διαλειμματική υψηλής έντασης μία φορά την εβδομάδα.
10 Κάνε προπόνηση δύναμης 1 με 2 φορές την εβδομάδα.
11 Κάνε ένα μάθημα Yoga, ειδικά Yin Yoga που εστιάζει στις διατάσεις και την ευλυγισία.
12 Φρόντισε τη διατροφή σου. Προσπάθησε να βγάλεις ή να περιορίσεις τις επεξεργασμένες τροφές από τη διατροφή σου.
13 Βελτίωσε το τρέξιμό σου. Μέτρησε τις επαφές των ποδιών σου με το ιδανικό να είναι 180 ανά λεπτό. Συγκεντρώσου επίσης στη κίνηση των χεριών σου.
Πηγή: runnerworld.com
Επιμέλεια: Μιχάλης Καραγιώργος, Γυμναστής, Απόφοιτος ΤΕΦΑΑ.