Είναι πολύ βασικό να αρχίσεις να προετοιμάζεσαι για ένα Μαραθώνιο 2-3 μήνες πριν μπεις στην ειδική σου προετοιμασία για Μαραθώνιο. Όσο καλύτερη προετοιμασία κάνεις πριν μπεις στις πιο ειδικές προπονήσεις, τόσο περισσότερες πιθανότητες έχεις να μην τραυματιστείς όταν είσαι μέσα στο ειδικό σου πρόγραμμα, αλλά και ακόμα περισσότερες πιθανότητες να επιτύχεις τους στόχους σου.
Εδώ σου έχουμε κάποια πράγματα που χρειάζεται να κάνεις τις εβδομάδες πριν αρχίσεις να ακολουθείς το εξειδικευμένο σου πρόγραμμα για μαραθώνιο.
Διάλεξε ένα προπονητικό πλάνο ή βρες κάποιον προπονητή.
Σιγουρέψου ότι είσαι στρατηγικός/ή στο να διαλέξεις το κατάλληλο προπονητικό πρόγραμμα ή τον προπονητή που σου ταιριάζει. Για να σιγουρευτείς ότι έχεις κάνει τη σωστή επιλογή, ανάτρεξε στα παλιότερα σου δεδομένα, αυτά που έχεις καταγράψει ή αποθηκεύσει. Κάνε σημειώσεις για το πόσα χιλιόμετρα θες να συμπληρώνεις την εβδομάδα. Γράψε τους στόχους που έχεις για τον αγώνα. Μετά άρχισε να αναζητάς το προπονητικό πρόγραμμα που θα λειτουργήσει καλύτερα σε σένα. Αν μπορείς και θες να τρέχεις πχ. 4 φορές την εβδομάδα, μην διαλέξεις πρόγραμμα που σου ζητάει να τρέξεις 6 φορές την εβδομάδα. Το τρέξιμο δεν είναι ο μόνος σου σκοπός στη ζωή (δυστυχώς ή ευτυχώς), οπότε προσάρμοσε το προπονητικό σου πρόγραμμα στα μέτρα σου και στον τρόπο ζωής σου. Για να είσαι λειτουργικός και αποτελεσματικός στο σύνολο της καθημερινότητάς σου.
Δούλεψε τις αδυναμίες σου.
Αν ξέρεις ότι χρειάζεται να δουλέψεις τη δύναμη στους γλουτούς σου, κάνε προπόνηση ενδυνάμωσης τρεις φορές την εβδομάδα τώρα, έτσι ώστε όταν ξεκινήσεις την προετοιμασία για μαραθώνιο, να είσαι αρκετά δυνατός να διαχειριστείς τα χιλιόμετρα. Αν ξέρεις ότι έχεις να δουλέψεις το ψυχολογικό κομμάτι, ξεκίνα να το δουλεύεις διαβάζοντας βιβλία, ακούγοντας ανάλογα podcasts, κτλ. Ακόμα κι αν δεν έχεις αδύναμους γλουτούς ή αδύναμους απαγωγούς, ή καμία μυϊκή ανισορροπία, κάνε focus στην προπόνηση ενδυνάμωσης το λιγότερο δύο φορές την εβδομάδα.
Βάλε λίγο λιγότερη δομή στις προπονήσεις σου, αλλά δίνε σε κάθε σου προπόνηση σκοπό.
Η προπόνηση για μαραθώνιο μπορεί να μοιάζει ατελείωτη, λες και είναι αέναη. Τώρα είναι η ώρα να είσαι λιγότερο δομημένος/η με τις προπονήσεις. Δώσε στον εαυτό σου την ελευθερία να κάνει την προπόνηση λίγο πιο αργά μέσα στη μέρα τα σαββατοκύριακα. Μην φοβάσαι να χάσεις μια προπόνηση για να συναντήσεις φίλους ή κόψε και κάτι, αν το νιώθεις ότι το έχεις ανάγκη. Σιγουρέψου ότι κάνεις την απαραίτητη δουλειά (χτίσιμο αερόβιας βάσης και προπόνηση δύναμης), αλλά μην τρελαίνεσαι. Μόλις ξεκινήσει επίσημα η ειδική προπόνηση για μαραθώνιο, θα είσαι «τα κεφάλια μέσα», οπότε δώσε στον εαυτό σου λίγο χρόνο να «αναπνεύσεις», το προηγούμενο διάστημα, που θα μπορείς. Αυτό θα σε βοηθήσει να βγάλεις και την προετοιμασία πιο αποτελεσματικά.
Χτίσε την δρομική σου βάση.
Πριν ξεκινήσεις την ειδική προπόνηση, θα χρειαστεί να έχεις συμπληρώσει 4-6 εβδομάδες με συνεπές, συνεχόμενο τρέξιμο. Ο αριθμός των χιλιομέτρων που θα χρειάζεται να τρέχεις εβδομαδιαία για να χτίσεις τη βάση σου, εξαρτάται από το στόχο σου στο μαραθώνιο, το δρομικό σου ιστορικό και το είδος των χιλιομέτρων που θα κάνεις κατά τη διάρκεια του πρώτου μήνα του ειδικού προπονητικού σου προγράμματος.
Πέρνα καλά στις προπονήσεις σου.
Αυτό είναι το διάστημα όπου μπορείς να δοκιμάσεις όλες τα fun – fitness events/μαθήματα που πάντα ήθελες, χωρίς να ανησυχείς για το πώς θα επηρεάσουν την μαραθώνια προετοιμασία σου. Μόλις αρχίσει το διάστημα ειδικής προπόνησης, δεν θα υπάρχει πολύς χρόνος για να ανακαλύψεις νέου τύπου προπονήσεις.
Βελτίωσε την δρομική σου τεχνική.
Αν δεν είναι τώρα η ώρα να ασχοληθείς με το πώς τρέχεις, τότε πότε; Ο χρόνος αυτός είναι ιδανικός για να κάνεις focus στο διασκελισμό σου, στο ρυθμό διασκελισμού, στο μήκος διασκελισμού, στον τρόπο προσγείωσης του ποδιού, στο πώς κινούνται τα χέρια, κτλ. Μπορείς όλα αυτά να τα δουλέψεις με πλήθος δρομικών ασκήσεων που θέλουν χρόνο και επανάληψη για να γίνουν κτήμα σου, αλλά θα σε ανταμείψουν σε δρομική οικονομία στη συνέχεια. Ακόμα και μικρές αλλαγές που συμβαίνουν μέσα στο χρόνο μπορούν να σε κάνουν πιο οικονομικό δρομέα.
Αν έχεις τραυματισμούς που δεν έχεις φροντίσει όπως θα έπρεπε ως τώρα, επισκέψου ένα γιατρό ή ένα φυσικοθεραπευτή που εμπιστεύεσαι.
Μην περιμένεις μια μικροενοχλησούλα να εξελιχθεί σε μεγάλο τραυματισμό, όταν έχεις μπει στο κυρίως πρόγραμμά σου. Φρόντισέ το ΑΜΕΣΑ!
Κάν’το αργά, αλλά κάν’το σωστά #Runster!
Πηγή: womensrunning.competitor.com
Eπιμέλεια: Ραφαηντίνα Πατρικέλλη, απόφοιτη ΤΕΦΑΑ, running coach