Ένας προβληματισμός που έχουμε οι περισσότεροι που ασκούμαστε. Τα λάθη που κάνουμε σε αυτό το κομμάτι, στο κομμάτι της διατροφής μας μετά από τη γυμναστική, είναι πολλά. Από την αφαγία, μέχρι την κατανάλωση λάθος τροφών.
Κι επειδή η διατροφή μας παίζει το σημαντικότερο ρόλο όχι μόνο όταν σκοπός μας είναι η απώλεια βάρους, αλλά και όταν θέλουμε να έχουμε επιδόσεις, πρέπει οπωσδήποτε να απαντήσουμε στο ερώτημα «Τι να φάω μετά την προπόνηση;» με έναν πλήρη οδηγό και με παραδείγματα γευμάτων.
Τι γίνεται στο σώμα μας όταν προπονούμαστε;
Κατά τη διάρκεια της άσκησης, στο σώμα μας συμβαίνουν τα εξής εκπληκτικά πράγματα:
- οι μύες μας καταναλώνουν το αποθηκευμένο γλυκογόνο τους για να λειτουργήσουν
- οι πρωτεΐνες στους μύες μας καταστρέφονται
- το σώμα χάνει μεγάλη ποσότητα νερού και ηλεκτρολυτών
Αυτό σημαίνει ότι αμέσως μετά την προπόνηση πρέπει να δώσουμε στον οργανισμό μας τα συστατικά που χρειάζεται για να το βοηθήσουμε να επανέλθει γρηγορότερα.
Τι μας προσφέρει ένα σωστό γεύμα μετά την προπόνηση
Ένα γεύμα πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά βοηθάει το σώμα:
- Να αποκαταστήσει το γλυκογόνο του
- Να σταματήσει να διασπά τις μυϊκές του ίνες
- Να αρχίσει να «χτίζει» μυϊκές ίνες με πρωτεΐνες
- Να ενυδατωθεί σωστά
Τι πρέπει να φάω μετά την προπόνηση λοιπόν
Υδατάνθρακες + Πρωτεΐνες + Λίπος
Και φυσικά νερό και ηλεκτρολύτες
Οι υδατάνθρακες είναι η άμεση πηγή ενέργειας που χρησιμοποιεί ο οργανισμός. Είναι λοιπόν απαραίτητοι για να έχουμε την ενέργεια που χρειαζόμαστε για να λειτουργούμε. Αν δεν φάμε υδατάνθρακες μετά την προπόνηση ο οργανισμός εξαντλείται. Οι πλεονάζοντες υδατάνθρακες που δε θα χρησιμοποιήσει ο οργανισμός αποθηκεύονται με τη μορφή γλυκογόνου.
Οι πρωτεΐνες (οι οποίες αποτελούνται από αμινοξέα) είναι τα δομικά στοιχεία που χρησιμοποιεί το σώμα μας για να χτίσει τους μυς του. Τόσο αυτούς που αποδομήθηκαν λόγω καταβολισμού στην προπόνηση όσο και τους νέους.
Πόσο να φάω
Το σώμα χρειάζεται περίπου 20-40 γραμμάρια πρωτεΐνης για να συνέλθει μετά την προπόνηση και περίπου 1,0-1,5 γραμμάριο υδατανθράκων ανά κιλό βάρους. Δηλαδή για σωματικό βάρος 60 κιλών πρέπει να φάμε (1,0×60=60 με 1,5×60=90) 60-90 γραμμάρια υδατάνθρακα.
Έχει διαπιστωθεί ότι η ινσουλίνη, η οποία συνθέτει το γλυκογόνο, εκκρίνεται όταν η κατανάλωση πρωτεϊνών και υδατανθράκων γίνεται ταυτόχρονα, στο ίδιο γεύμα.
Άρα τρώμε στο ίδιο γεύμα περίπου 40 γραμμάρια πρωτεΐνης και 120 γραμμάρια υδατανθράκων, δηλαδή σε αναλογία 1:3.
Ο ρόλος των λιπαρών
Πολλοί αποφεύγουν να τρώνε λιπαρά, ξεχνώντας ότι τα λιπαρά όχι μόνο δεν είναι βλαβερά, αλλά είναι και απαραίτητα – μιλάμε φυσικά για τα λιπαρά που προέρχονται από «καλές» μη επεξεργασμένες τροφές, όπως είναι το φυστικοβούτυρο, το φουντουκοβούτυρο ή οι ξηροί καρποί.
Πότε να φάω μετά από μια προπόνηση
Δεν έχει σημασία μόνο το τι θα φάω, αλλά και το πότε θα το φάω.
Το σώμα χρειάζεται «καύσιμα» αμέσως μετά την άσκηση, γι’ αυτό συνίσταται να τρώμε βαριά 30 με 45 λεπτά μετά την προπόνηση. Ο κανόνας λέει όσο το δυνατόν πιο σύντομα.
Πίνω άφθονο νερό
Το νερό είναι πολύ σημαντικό τόσο κατά τη διάρκεια της προπόνησης – σε μικρές ποσότητες – όσο και μετά την προπόνηση για να ενυδατωθεί ξανά το σώμα και να αποκαταστήσει τους ηλεκτρολύτες του.
Γεύματα που μπορούμε να φάμε μετά την προπόνηση
Γεύμα 1
Γιαούρτι 200 γραμμάρια
ένα φρούτο ή μια κουταλιά μέλι
μια χούφτα ανάλατους ξηρούς καρπούς
Γεύμα 2
φρουτοσαλάτα με 3 ή 4 φρούτα εποχής
κατσικίσιο τυρί ή κατίκι
Γεύμα 3
ομελέτα με 3 αυγά και λαχανικά
1 φέτα ψωμί ολικής
Γεύμα 4
1 κομμάτι κοτόπουλο ψητό
Λαχανικά
1 κούπα ρύζι ή κινόα ή 1 πατάτα
Γεύμα 5
1 τορτίγια με λαχανικά και τόνο
Γεύμα 6
1 τόστ με ψωμί ολικής και 2 φέτες κασέρι
2 ελιές
Γεύμα 7
1 φέτα ψωμί ολικής με αμυγδαλοβούτυρο ή φυστικοβούτυρο
1 αυγό
Γεύμα 8
1 φέτα ολικής
1 αυγό μάτι με ρίγανη
μισό αβοκάντο χτυπημένο στο μούλτι με ελάχιστο ελαιόλαδο
Αυτά είναι μερικά παραδείγματα γευμάτων που όλα περιέχουν τη σωστή αναλογία πρωτεΐνης, υδατανθράκων και λιπαρών. Σύντομα θα συνηθίσεις και θα ξέρεις τι ακριβώς σου κάνει καλό.
Πηγή : Votanistas.com