Έτοιμη να γκαζώσεις το μεταβολισμό σου;

Βρες ξανά τη φόρμα σου με μερικούς γύρους υψηλής έντασης κάθε μέρα!

Υψηλής Έντασης Διαλειμματική Προπόνηση

Καθώς είσαι πια μια νέα μαμά, οι πολύωρες προπονήσεις στο γυμναστήριο είναι κομμάτι του παρελθόντος. (..μα πότε ήταν εκείνη η εποχή..?!)

Αλλά υπάρχουν καλά νέα: Μικρές δόσεις υψηλής έντασης προπόνησης ίσως έχουν ακριβώς το ίδιο όφελος. Ξεκίνα “Tabata”, ένα είδος διαλειμματικής προπόνησης υψηλής έντασης. Κάνε μία άσκηση όσο πιο έντονα μπορείς για 20 δευτερόλεπτα, η οποία να ακολουθείται από 10 δευτερόλεπτα ξεκούρασης. Αυτό είναι το στυλ Tabata. Κάνε μια κυκλική προπόνηση 8 ασκήσεων για να σου βγει ένας 4λεπτος γύρος Tabata. Ξεκίνα με έναν ή δύο γύρους και αύξανε το προοδευτικά όσο δυναμώνεις. 8 ασκήσεις κάνουν ένα 4λεπτο Tabata.

Δες ένα βίντεο Tabata:

Αν ακούγεται πολύ εύκολο για να είναι αληθινό, σε προειδοποιούμε: Μόλις ολοκληρωθούν τα πρώτα τέσσερα λεπτά, θα θες να καταρρεύσεις στον καναπέ. (Εμπιστεύσου μας, αξίζει).

Παρακάτω σου έχουμε μερικές ασκήσεις που μπορείς να ενσωματώσεις στο πρόγραμμα Tabata σου!

The Boat Twist

Θυμάσαι εκείνη την όμορφη κρουαζιέρα που είχες πάει στο μήνα του μέλιτος; Τα Boat twists δεν έχουν καμία σχέση με αυτό. (Αλλά, φίλη, στ’αλήθεια θα δυναμώσουν τους κοιλιακούς σου.)

Δες πώς γίνεται η άσκηση:

The Burpee

Κάψε λίπος και σμίλεψε τον πυρήνα του σώματός σου (core) με burpees που κάνουν την καρδιά σου να δουλεύει έντονα. Προειδοποίηση: Μην κάνεις τα burpees σου στο σπίτι, αν από κάτω σου μένουν γείτονες (που να συμπαθείς).

Δες πώς γίνονται τα burpees (μπορείς και να παραλείψεις το push-up):

The Boxing Twist

Το πιο κοινό προβληματικό σημείο για νέες μαμάδες; Η περιοχή της κοιλιάς, φυσικά. Η προσομοίωση της “στροφής και μπουνιάς” του μποξ (Boxing Twist), μπορεί να βοηθήσει..

The Ice Skater

Να γιατί κάθε σκέιτερ πάγου πάντα μοιάζει τέλεια στο στενό της, γυαλιστερό κολάν.

Δες πώς γίνεται η άσκηση του σκέιτερ:

The Mountain Climber

Είναι η απόλυτη άσκηση που δεν επιδέχεται καμία δικαιολογία: τα Mountain climbers (“Αναβάσεις βουνού”) συσφίγγουν τους γλουτούς, τους μηρούς, και τους κοιλιακούς απλώς και μόνο με μερικές γρήγορες κινήσεις. Και δεν απαιτείται να υπάρχει…βουνό!

Δες ένα βίντεο προοδευτικής δυσκολίας της άσκησης: 

Βύθιση πλάγιας σανίδας

Σμίλεψε τους κοιλιακούς σου σε χρόνο ρεκόρ με αυτές τις βυθίσεις πλάγιας σανίδας (Side Plank Dip)

Δες την άσκηση:

Η αιώρηση Kettlebell (Kettlebell swings)

Ο κανόνας των αιωρήσεων Kettlebell: Τα πόδια σου θα σ’ ευχαριστούν αργότερα (ωστόσο όχι εκείνη την ώρα…σίγουρα!)

Δες πώς γίνεται η αιώρηση:

Η σανίδα Spiderman

Σανίδες “Spiderman”: Ναι, μοιάζουν αστείες. Και ναι, δουλεύουν.

Το Thruster

Δυστυχώς, τα Thrusters είναι τόσο έντονα όσο ακούγονται. Αλλά θα παρατηρήσεις μεγάλη διαφορά στα πόδια και στους ώμους σου.

Jumping Jacks

Άσκηση που σε προκαλεί καρδιαναπνευστικά κυρίως!

Δες το εδώ:

Πηγή: fitpregnancy.com
Επιμέλεια: Ραφαηντίνα Πατρικέλλη, απόφοιτη ΤΕΦΑΑ