Χρειάζεσαι στ’ αλήθεια να αναπληρώσεις μετά από κάθε τρέξιμο; Όχι απαραίτητα.
Η βιομηχανία της αθλητικής διατροφής σίγουρα βρίσκεται σε άνθιση. Οπότε δεν κάνει εντύπωση ότι όλες οι τηλεοπτικές, ηλεκτρονικές και έντυπες διαφημίσεις είναι γεμάτες με περιεχόμενο φαγητού και ποτού που θα σε βοηθήσουν να “αναπληρώσεις” και να “αποκατασταθείς” μετά από κάθε προπόνηση.
Ενώ υπάρχει χρόνος και τόπος γι’ αυτά τα προϊόντα, δεν απαιτεί κάθε προπόνηση ένα άμεσο σνακ ή γεύμα, λέει ο Rob Danoff, DO, φυσίατρος από τη Φιλαδέλφεια με ειδικότητα στην αθλητιατρική.
“Οι άνθρωποι με ρωτάνε όλη την ώρα, “πρέπει να αναπληρώσω μετά την άσκηση;” λέει ο Danoff. “H απάντηση που δίνω συνήθως είναι όχι. Ειδικά αν κάνεις μια εύκολη προπόνηση- πχ. ένα εύκολο μάθημα yoga ή ένα σύντομο τρέξιμο, το σώμα σου δεν έχει ανάγκη να κάνει αποκατάσταση ιδιαίτερα”, λέει ο Danoff.
“Αν το πρωί το πρώτο πράγμα που κάνεις είναι να ασκηθείς, πριν το πρωινό, τότε φυσικά χρειάζεται να τρως κάτι”, λέει αυτός. “Αλλά αν έχεις φάει ένα γεύμα κατά τη διάρκεια των τελευταίων τεσσάρων με έξι ωρών, δε χρειάζεσαι στ΄ αλήθεια φαγητό αμέσως μετά από μία ελαφριά ή μέτρια προπόνηση”.
Και όταν η συζήτηση έρχεται στην περιεκτικότητα σε θερμίδες σε αθλητικά ποτά και μπάρες, τελικά πιο πολύ τείνεις να σαμποτάρεις τα οφέλη της προπόνησής σου, παρά να την ενισχύεις. “Μπορούν να είναι βοηθητικά αν έχεις μία ώρα ή παραπάνω άσκηση υψηλής έντασης”, λέει ο Danoff. Αλλά για τους περισσότερους από εμάς, μερικά στικς σέλερυ ή μία μπανάνα και λίγο νερό είναι ό,τι πρέπει, λέει αυτός.
1. Τρελαίνεσαι για το θέμα «πρωτεΐνη».
Υπάρχει ένας επίμονος μύθος ότι οι ασκούμενοι πρέπει να καταναλώνουν πολλή πρωτεΐνη μετά από προπόνηση προκειμένου να μεγιστοποιήσουν τα οφέλη δύναμης. Δεν είναι αλήθεια. Όσο η καθημερινή σου διατροφή περιλαμβάνει επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης- αυτό σημαίνει 46 γραμμάρια για τις ενήλικες γυναίκες, σύμφωνα με την Εθνική Ακαδημία Ιατρικής- δεν υπάρχει ανάγκη για τόση πολλή πρωτεΐνη ακριβώς μετά από μια προπόνηση, καταλήγει μία έρευνα από το Επιστημονικό Περιοδικό Παγκόσμιας Κοινότητας Αθλητικής Διατροφής.
2. Πίνεις αλκοόλ.
Το να κοπανάς μερικά ποτηράκια κρασί μετά την προπόνηση ίσως περιορίσει την ικανότητα των μυών σου για αποτελεσματική αποκατάσταση και ανάπλαση, δείχνει μία έρευνα στο PLOS One. Τα καλά νέα: Ένα ποτηράκι κρασί ή μπύρα ίσως δεν προκαλέσει κανένα θέμα, λέει η ερευνητική ομάδα.
3. Παρατσιμπάς.
Πολλοί από εμάς λέμε, ότι επειδή τρέχουμε, μπορούμε να τρώμε ό,τι θέλουμε. Αυτό το σκεπτικό μπορεί ακόμα να το έχουμε και τις μέρες που δεν κάνουμε προπόνηση, λέει η Jenna Braddoc, RDN. “Έτρεξα 10 χιλιόμετρα δύο μέρες πριν, οπότε είναι ΟΚ να φάω τα πάντα σήμερα το βράδυ”, λέει αυτή δίνοντας ένα παράδειγμα του σκεπτικού που και η ίδια είχε. Αλλά η περισσότερη έρευνα δείχνει ότι ό,τι τρως μετράει πολύ περισσότερο από το πόσο ασκείσαι όταν μιλάμε για την περιφέρεια μέσης. Είναι ΟΚ να κάνεις παρασπονδίες πού και πού. Αλλά μην αφήσεις το γεγονός ότι προπονείσαι να σε κάνει να πιστεύεις ότι «δικαιούσαι» ένα τεράστιο και ανθυγιεινό γεύμα, λέει ο Braddock.
4. Είσαι φειδωλός με τους υδατάνθρακες μετά από έντονη προπόνηση.
Μετά από μία ώρα ή και περισσότερο υψηλής έντασης άσκηση- πχ. τρέξιμο ή κολύμπι- οι μύες σου απαιτούν αρκετό γλυκογόνο για να ανακάμψουν και να αναπτυχθούν, λέει η Nancy Cohen, PhD, επαγγελματίας της διατροφής στο Πανεπιστήμιο της Μασαχουσέτης. Οι υγιεινοί υδατάνθρακες- όπως είναι τα φρούτα, τα λαχανικά, τα όσπρια και τα ολικής αλέσεως- είναι οι καλύτερες διατροφικές πηγές γλυκογόνου. Η Cohen λέει ότι θα χρειάζεσαι να καταναλώνεις περίπου ένα γραμμάριο από υγιεινούς υδατάνθρακες ανά κιλό σωματικού βάρους μέσα σε 60 λεπτά αφού τελειώσεις την προπόνησή σου. Ένα smoothie φρούτων μπορεί να στο δώσει αυτό.
5. Δεν πίνεις αρκετό νερό.
Οι δρομείς υποτιμούν την ποσότητα του νερού που χάνουν σε ιδρώτα κατά 50%, σύμφωνα με την έρευνα από το Επιστημονικό Περιοδικό Αθλητικής Διατροφής Και Αθλητικού Μεταβολισμού. Ακόμα και μία ελαφριά προπόνηση- όπου δεν ιδρώνεις πολύ- μπορεί να οδηγήσει σε ήπια αφυδάτωση. Ζυγίσου πριν και μετά την προπόνησή σου, συμβουλεύει η Cohen. Για κάθε γραμμάριο που χάνεις, πρέπει να πιεις χοντρικά την ίδια ποσότητα νερού. Δες εδώ κάποιους τρόπους να πίνεις και περισσότερο νερό μέσα στη μέρα συνολικά.
6. Δεν κανονίζεις το πρόγραμμά σου.
Αν έχεις «πεθάνει» στην προπόνηση, πρόκειται να αισθανθείς λιγούρες, όταν περάσει η ώρα. Και αυτή είναι η χειρότερη στιγμή για να αποφασίσεις τι θα φας. Ο εγκέφαλός μας έχει την τάση να δίνει σήμα ότι χρειαζόμαστε φαγητά με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και πλούσια σε ενέργεια όταν πεινάμε, λέει έρευνα του Πανεπιστημίου του Cornell. Και αυτές οι θερμιδικές λιγούρες μας οδηγούν στο να διαλέγουμε ανθυγιεινές τροφές. Η ομάδα από το Cornell βρήκε ότι αυτοί που πήγαιναν για ψώνια πεινασμένοι αγόραζαν κατά 46% προϊόντα με περισσότερες θερμίδες απ’ ό,τι οι λιγότερο πεινασμένοι ομόλογοί τους. Καλύτερα να προγραμματίζεις λοιπόν από πριν το μετα-προπονητικό σου σνακ ή γεύμα πριν καν ιδρώσεις.
Πηγή: prevention.com
Επιμέλεια: Ραφαηντίνα Πατρικέλλη, απόφοιτη ΤΕΦΑΑ, running coach