Πιθανόν να έχεις ακούσει ότι είναι σημαντικό να συνεχίσεις την άσκηση κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης, πάντα με την έγκριση του γιατρού φυσικά. ‘Οι γιατροί συνήθιζαν να λένε στις γυναίκες να ξεκουράζονται όσο περισσότερο μπορούν αλλά τώρα γνωρίζουμε ότι αυτό είναι λάθος καθώς η καθιστική ζωή κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης συνδέεται με υπερβολική αύξηση του σωματικού βάρους που μπορεί να οδηγήσει σε διαβήτη κύησης και άλλες επιπλοκές’ λέει ο Paul Artal καθηγητής και επίτημος πρόεδρος στο τμήμα της μαιευτικής και γυναικολογίας στο St Louis University School of Medicine. ‘Η άσκηση κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης βοηθά στην μείωση του στρες, εμποδίζει την προγεννετική κατάθλιψη και προλαμβάνει το άγχος’ λέει η Kristina Pinto συγγραφέας του ‘How to stay strong and in shape for you and your baby’. Επίσης η άσκηση σου επιτρέπει να βελτιώσεις την καρδιαγγειακή σου υγεία και την δύναμη σου.

Αναρωτιέσαι ακόμα πως θα ασκηθείς κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης; Δες εδώ τα δημοφιλέστερα fitness trends που επιτρέπεται να δοκιμάσεις και ποια να αποφύγεις.

ΑΣΦΑΛΗ

Barre class

‘Το μάθημα σε μπάρα μπαλέτου είναι μια υπέροχη μέθοδος χαμηλής έντασης άσκησης που θα επιμηκύνει τους μύες σου’ λέει η Pinto. ‘Προτείνω οι στροφές και τα άλματα από το ένα πόδι στο άλλο να γίνονται μετά το πρώτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης λόγω μεταβολών που παρατηρούνται στην ισορροπία του κέντρου βάρους σου’. Ασκήσεις που είναι αργές σε τέμπο και βρίσκεσαι κοντά στη μπάρα είναι απόλυτα ασφαλής. Ακόμα και μικρά αλματάκια που πραγματοποιούνται στα δύο πόδια είναι εντάξει. Με άλλα λόγια εφόσον διατηρείς την ισορροπία σου κοντά στη μπάρα και δεν υπάρχει κίνδυνος να πέσεις.

Κολύμβηση

Με τα ‘χέρια κάτω’ η κολύμβηση κερδίζει άνετα το βραβείο της πιο ασφαλούς άσκησης κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης. ‘Η κολύμβηση δεν ασκεί πίεση στις αρθρώσεις και στους συνδέσμους σου ενώ η άνωση του νερού βοηθά την γυναίκα όχι μόνο να ασκηθεί αλλά και να νιώθει ελαφρύτερη κατά την διάρκεια της άσκησης’ λέει ο Paul. Μπορείς να κάψεις πολλές θερμίδες χωρίς ιδιαίτερη ένταση. Επίσης ψάξε αν υπάρχει στην περιοχή σου μάθημα που να συνδυάζει αερόβιο και δύναμη μέσα στο νερό. Τέλος τρέξιμο και περπάτημα στο νερό είναι εξαιρετικά επίσης.

Yoga

‘Τα οφέλη της yoga είναι εξαιρετικά καθώς χαλαρώνει το μυαλό και διατείνει το σώμα’ λέει η Pinto. Είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για μία μέλλουσα μαμά να καθαρίζει το μυαλό της από οποιοδήποτε άγχος την απασχολεί. Ωστόσο θα πρέπει να προσέχεις κατά το δεύτερο και τρίτο τρίμηνο. Δεν θα πρέπει να κάνεις υπερδιάταση και ασκήσεις όπως στήριξη στο κεφάλι.

Spinning

‘Το spinning είναι μια καλή επιλογή αφού υπάρχουν διάφορα επίπεδα έντασης στα οποία μπορείς να συμμετάσχεις’ λέει η Pinto. Μπορείς να συμμετέχεις σε ένα μάθημα υψηλής έντασης εφ’όσον δεν νιώθεις ζάλη, τον ρυθμό να είναι αγωνιστικός και θολή όραση. ‘Ωστόσο θα πρέπει να λάβεις υπόψην σου πολλά πράγματα’ λέει ο Paul. Για παράδειγμα, βεβαιώσου ότι δεν έχεις υπερθερμανθεί. ‘Όταν η θερμοκρασία του πυρήνα σου ξεπερνάει τους 102 η 103 βαθμούς, μπορεί να οδηγήσει σε γενετικές ανωμαλίες κατά την διάρκεια των πρώτων 8 έως 10 εβδομάδων και μπορεί επίσης να οδηγήσει σε πρόωρο τοκετό. Η αφυδάτωση μπορεί επίσης να οδηγήσει σε πρόωρο τοκετό. Το κλειδί είναι να μείνεις ενυδατωμένη!

Pilates

Ομοίως με την yoga, το pilates βοηθά την επιμήκυνση των μυών σου και την συγκέντρωση στην αναπνοή σου. Το pilates σου προσφέρει μεγαλύτερη ασφάλεια στις κινήσεις σου αν γίνεται με reformer (κρεβάτι pilates).

ΕΠΙΚΙΝΔΥΝΑ

Τραμπολίνο

Ενώ η άσκηση στο τραμπολίνο έχει οφέλη για την καρδιαγγείακη σου υγεία, το ρίσκο μιας πτώσης από ένα στραβοπάτημα είναι κάτι που το καθιστά απογορευτικό κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης. Σκέψου το καλά προτού επιλέξεις να κάνεις τραμπολίνο καθώς υπάρχει κίνδυνος πτώσης από την έλλειψη ισορροπίας λόγω εγκυμοσύνης.

Hot Yoga

Ενώ η yoga αποτελεί μια εξαιρετική επιλογή για τις έγκυες γυναίκες, η hot yoga είναι επικίνδυνη. Τα μαθήματα hot yoga περιλαμβάνουν στάσεις στους 100 βαθμούς ή και παραπάνω. Κάθε δραστηριότητα που οδηγεί σε υπερθέρμανση δεν είναι καλή. ‘Εκθέτοντας ένα έμβρυο σε υψηλές θερμοκρασίες μπορεί να οδηγήσει σε γενετικές ανωμαλίες και πρόωρο τοκετό. Η αφυδάτωση με την σειρά της μπορείς επίσης να οδηγήσει σε πρόωρο τοκετό’ λέει ο Paul.

Αθλήματα επαφής

‘Τα αθλήματα επαφής δεν ‘εγκυμονούν’ μόνο κίνδυνο για την μητέρα αλλά και για το έμβρυο όπως πρόωρη αποκόλληση του πλακούντα και άλλες επιπλοκές’ λέει ο Paul. Για παράδειγμα μαθήματα πυγμαχίας και άλλων μαχητικών σπορ είναι απαγορευτικά όπως επίσης είναι το ποδόσφαιρο, μπάσκετ και οποιοδήποτε άλλο άθλημα όπου υπάρχει επαφή μεταξύ δύο ατόμων. Άφησε τα για την ώρα.

Άρση βαρών

Μερικά ομαδικά μαθήματα εστιάζουν στην άρση βαρών σε πολύ γρήγορο ρυθμό και οι ειδικοί είναι επιφυλακτικοί με αυτά τα προγράμματα. ‘Κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης, οι αρθρώσεις και οι σύνδεσμοι μιας γυναίκας μπορούν να χαλαρώσουν σημαντικά και με την άρση βαρών να προκληθούν μόνιμες βλάβες στις αρθρώσεις και τους συνδέσμους’ λέει ο Paul. Καλύτερα σε αυτή την φάση να επικεντρωθείς σε ασκήσεις με το βάρος του σώματος για αντίσταση και όχι με προστιθέμενο εξωτερικό βάρος.

Υψηλής έντασης προγράμματα

Μερικά προγράμματα εστιάζουν στο να κρατάς υψηλά τους παλμούς σου για όσο περισσότερο μπορείς, κάτι το οποίο σίγουρα δεν είναι καλό κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης. ‘Η πολύ υψηλή ένταση αυτών των προγραμμάτων εκτρέπει την ροή του αίματος από τα εσωτερικά όργανα όπως είναι η μήτρα και το αίμα στέλνεται στους εργαζόμενους μύες’ λέει ο Paul. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα να στερείς από το έμβρυο την σωστή ανταλλαγή οξυγόνου και θρεπτικών συστατικών κατά την διάρκεια αυτών των δραστηριοτήτων. Διατηρώντας τους παλμούς σου υψηλά για λίγα λεπτά κάθε φορά είναι μια χαρά.

Πηγή: fitpregnancy.com

Επιμέλεια: Μιχάλης Καραγιώργος, Γυμναστής, Απόφοιτος ΤΕΦΑΑ.