Γίνε δυνατότερος, πρόλαβε τραυματισμούς και διασκέδασε περισσότερο βάζοντας αυτά τα προγράμματα στο καθιερωμένο πρόγραμμά σου.

Αγαπάς το τρέξιμο, αλλά αν τρέχεις μόνο όλη την ώρα, μπορεί να θέσεις τον εαυτό σου στο κίνδυνο του τραυματισμού και του ‘καψίματος’. ‘Οι δρομείς είναι γνωστοί για τις μυϊκές ανισορροπίες και αδυναμίες, επειδή το τρέξιμο είναι μια επαναλαμβανόμενη κίνηση με μεγάλο αντίκτυπο στα πόδια’ λέει ο personal trainer, running coach και εκπαιδευτής του Shred415 Kourtney Thomas, C.S.C.S.

‘Η εναλλαγή της ρουτίνας σου προσθέτοντας αυτά τα ομαδικά προγράμματα είναι ένας υπέροχος τρόπος να καλύψεις τα κενά που έχεις όσον αφορά την δύναμη και να γυμναστείς σε ένα πιο κοινωνικό και διασκεδαστικό περιβάλλον’.

Με όλες αυτές τις επιλογές, διαλέγοντας το κατάλληλο για σένα θα εντυπωσιαστείς. Δες παρακάτω τα 10 καλύτερα ομαδικά προγράμματα, που θα σου προσφέρουν τα μέγιστα.

Crossfit

‘Επειδή επικεντρώνεται σε κινήσεις για ολόκληρο το σώμα και εκτελούνται δυναμικές ασκήσεις όπου περιλαμβάνουν καθίσματα, άρσεις θανάτου, και thrusters, το Crossfit μπορεί να κάνει την διαφορά όταν πρόκειται για την αποδοτικότητά σου στο τρέξιμο’, λέει ο personal trainer Mike Donavanik, C.S.C.S.

‘Όσο πιο πολύ δύναμη έχεις σε κάθε διασκελισμό, τόσο λιγότερη ενέργεια θα καταναλώνεις για να το κάνεις αυτό’ συμπληρώνει. Συν ότι το Crossfit μπορεί να σου προσφέρει αποτελεσματική ενδυνάμωση στο πάνω μέρος του σώματος που πολλοί δρομείς αγνοούν. Με ένα δυνατό πάνω μέρος του σώματος μπορείς να μείνεις σε έλεγχο καθ’όλη την διάρκεια που τρέχεις.

Πλέον υπάρχουν πολλά Crossfit boxes τα οποία ποικίλλουν σχετικά με την κατάρτιση του προσωπικού. Αυτό που μπορείς να κάνεις, είναι να δοκιμάσεις ένα μάθημα στο τμήμα αρχάριων ώστε να κρίνεις τις δεξιότητες και την επικοινωνία του προπονητή.

Μαθήματα Barre

‘Λαμβάνοντας την έμπνευσή τους από το μπαλέτο, τα μαθήματα Barre θα δυναμώσουν το κάτω μέρος του σωματός σου, όπως επίσης και τον πυρήνα σου, εστιάζοντας σε δυναμικές κινήσεις με πολλές επαναλήψεις’, λέει ο Donavanik. Μερικές τάξεις δουλεύουν μόνο με το βάρος του σώματος, ενώ άλλες συμπεριλαμβάνουν μπάλες, βαράκια και λάστιχα. Είτε με τον ένα, είτε με τον άλλο τρόπο αυτά τα μαθήματα θα γυμνάσεις μικρούς μύες του σώματός σου, που είναι υπεύθυνοι για την σταθεροποίηση του σώματος, μειώνοντας παράλληλα τον κίνδυνο του τραυματισμού που οφείλεται κυρίως στην αδυναμία των μυών σου να σταθεροποιήσουν τα ισχία και άλλες αρθρώσεις του κάτω μέρος του σώματός σου.

Μαθήματα στο διάδρομο

Βεβαίως το καλύτερο μάθημα για τα πρώτα βήματα ενός αρχάριου δρομέα. Οι προπονήσεις αυτές αποτελούνται από περίπου 30 λεπτά στο διάδρομο σε μορφή διαλειμματικής προπόνησης με επιπλέον 30 λεπτά προπόνηση δύναμης. Είναι υπέροχο κίνητρο σε σχέση με ένα ήσυχο τρέξιμο γύρω από την γειτονιά σου. Τα μαθήματα αυτά σε ενθαρρύνουν να συνεχίζεις να πιέζεις και σε εισάγουν σε προγράμματα ταχύτητας και tempo ρυθμού. Όλη η προπόνηση αποσκοπεί στο να βελτιώσεις το στυλ σου. Για παράδειγμα επιτόπιο τρέξιμο με λάστιχο στην μέση θα σε βοηθήσει να γυμνάσεις και τους πιο μικρούς σου μύες στους γλουτούς, που είναι το κλειδί για να παραμείνεις μακριά από τραυματισμούς.

Μαθήματα ποδηλασίας εσωτερικού χώρου

‘Πιστεύω ότι το μεγαλύτερο πλεονέκτημα της ποδηλασίας είναι ότι έχει χαμηλές επιπτώσεις’, λέει ο Donavanik. ‘Σαν δρομέας θα πας να τρέξεις σε πεζοδρόμια ή διάδρομο τακτικά, κάτι το οποίο θα επιβαρύνει τις αρθρώσεις σου. Κάνοντας ποδηλασία μπορείς να διώξεις μερικό στρες από τις αρθρώσεις, ενώ διατηρείς την καρδιοαναπνευστική αντοχή σου. ‘Ωστόσο τόσο το τρέξιμο, όσο και το ποδήλατο εστιάζουν σε μύες του κάτω μέρους του σώματος, αλλά το ποδήλατο δίνει έμφαση σε ένα διαφορετικό μείγμα μυών σε σχέση με το τρέξιμο. Αυτό είναι κρίσιμης σημασίας όταν πρόκειται για την μείωση των μυϊκών ανισορροπιών και την πρόληψη των τραυματισμών’ λέει η Lisa Niren, C.P.T, προπονήτρια στο Cyclestar.

Μαθήματα TRX

‘Αγαπάω το TRX για δρομείς’ λέει ο Thomas. ‘Το TRX από την φύση του προκαλεί τον πυρήνα και την ισορροπία του σώματος, κάτι το οποίο είναι εξαιρετικά σημαντικό για το τρέξιμο και την απόδοση σε αυτό. Μαθαίνοντας να πολεμάς την ανισορροπία ενώ γυμνάζεσαι με TRX, θα σε βοηθήσει για εκείνες τις στιγμές που τρέχεις ενώ είσαι κουρασμένος και για τις στιγμές που τρέχεις σε διαφορετικά τερέν όπως μονοπάτια.

Μαθήματα Yoga

‘Εμείς οι δρομείς πρέπει να σταματήσουμε να κοιτάζουμε την Yoga σαν ένα ανταγωνιστικό πρόγραμμα, ή κάτι που είναι για χαλάρωση. Αντί αυτού πρέπει να δούμε την Yoga σαν συμπλήρωμα του τρεξίματος’, λέει η Kim Kelly δρομέας και δασκάλα Yoga. ‘Η Yoga και το τρέξιμο είναι τόσο διαφορετικά, κάτι το οποίο είναι ο λόγος που συμπληρώνουν τόσο καλά το ένα το άλλο’. Για παράδειγμα πολλοί δρομείς υποφέρουν από σφιχτούς γλουτούς, οπίσθιους μηριαίους δικεφάλους και τετρακεφάλους. Η Yoga μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση του σφιξίματος και να βελτιώσει το εύρος της κίνησης για την πρόληψη της κακής εμβιομηχανικής κίνησης.

Μαθήματα εσωτερικής κωπηλασίας

Τα κωπηλατικά μηχανήματα πλέον δεν πιάνουν σκόνη στις γωνίες των γυμναστηρίων. Η κωπηλατική έχει μεγάλα οφέλη για τους δρομείς. Όταν εκτελείται σωστά η κωπηλασία, δίνει στον δρομέα καρδιαναπνευστικά οφέλη, γυμνάζει τους κοιλιακούς, τον κορμό και χαμηλά την πλάτη. Τέλος αναπτύσσει ευλυγισία στους οπίσθιους μηριαίους δικεφάλους και στους γαστροκνήμιους. Επίσης για όσους πιστεύουν ότι η κίνηση πραγματοποιείται από την πλάτη κάνουν λάθος, αφού για να παράγεις μεγάλη δύναμη πρέπει να γνωρίζεις να τραβάς από τα πόδια. Βελτιώνοντας την ικανότητά σου να παράγεις δύναμη θα σε βοηθήσει σε αγώνες μικρότερης διάρκειας. Ακόμα είναι άσκηση χαμηλών επιπτώσεων για τις αρθρώσεις και είναι ιδανικό για τον δρομέα που θέλει να πάρει ένα διάλειμμα από το τρέξιμο.

Μαθήματα Pilates

‘Οι δρομείς μπορεί να είναι πολύ δυνατοί στο μπροστινό μέρος του σώματος και αδύναμοι και σφιχτοί στο πίσω μέρος του σώματος’ λέει η δρομέας και δασκάλα Pilates Jacquelyn Brennan, C.S.C.S. Σε αυτό μπορεί να βοηθήσει η μέθοδος Pilates. Περιλαμβάνει εστιασμένη και ελεγχόμενη κίνηση είτε είναι Pilates mat ή σε Reformer, με σκοπό να δυναμώσεις τους γλουτούς, τους οπίσθιους μηριαίους δικεφάλους και την πλάτη. Επίσης αυξάνει την κινητικότητα και την ευλυγισία κάνοντας σε, δυνατότερο και καλύτερο δρομέα.

Megaformer Pilates

Περίπου όπως το Pilates Reformer, το Megaformer είναι και αυτό ένα εργαλείο το οποίο επιτρέπει στους αθλητές να βελτιώσουν την καρδιαγγειακή ικανότητά τους, όπως επίσης την μυϊκή δύναμη και αντοχή τους. Κάθε συνεδρία έχει σχεδιαστεί για να εργάζεσαι σκληρά μέσω αργών ελεγχόμενων κινήσεων που προκαλούν συνεχώς όλόκληρο το σώμα, ειδικά τον πυρήνα με καθόλου διάλειμμα ανάμεσα στις ασκήσεις. ‘Το μεγαλύτερο πλεονέκτημα εδώ, είναι σίγουρα για τον κορμό’ λέει ο Donavanik. ‘Όσο πιο δυνατό κορμό έχεις τόσο καλύτερο έλεγχο έχεις ενώ τρέχεις’.

Aerial Yoga

Μία διασκεδαστική μέθοδος για να χαλαρώσεις, αλλά και για να διασκεδάσεις ενώ ιδρώνεις. Μερικές φορές πρέπει να ξεφεύγουμε από την καθιερωμένη ρουτίνα μας και να χαλαρώνουμε. Με αυτόν το τρόπο θα κάνεις έναν επαναπροσδιορισμό των στόχο σου.

Δοκίμασε ένα μάθημα παρέα με τους φίλους σου, για μία διασκεδαστική προπόνηση.

Πηγή: runnersworld.com

Επιμέλεια: Μιχάλης Καραγιώργος, Απόφοιτος ΤΕΦΑΑ, Running Coach for adidas Runners Athens