Τα σύντομα intervals χτίζουν ταχύτητα, δύναμη και αποτελεσματικότητα στο τρέξιμο.
Ο Ryan Vail ήταν ο κορυφαίος Αμερικάνος Μαραθωνοδρόμος το 2014 στο Μαραθώνιο της Νέας Υόρκης με χρόνο 2:13:23. Ο Ryan Vail προπονούταν σκληρά με κάποιες εβδομάδες να ξεπερνούν τα 240 χιλιόμετρα! Αυτό που έκανε διαφορά στην προπόνηση του, πέρα από τα επαναλαμβανόμενα μίλια και τα long runs που ξεπερνούσαν τα 38 χιλιόμετρα, ήταν ένα εκπληκτικό συστατικό: σύντομα intervals. Σχεδόν κάθε εβδομάδα ο Vail έκανε τουλάχιστον μία προπόνηση από επαναλαμβανόμενα 200άρια. Τα σπρiντ δεν σε κάνουν Μαραθωνοδρόμο, αλλά όταν προστεθούν σε ένα τυπικό πρόγραμμα, προσφέρουν μια ώθηση στην οικοδόμηση δύναμης, στην ανάπτυξη ενός καλού τεχνικά τρεξίματος και στην ενεργοποίηση των μυών αποτελεσματικά. Τα οποία αποδίδουν καρπούς ακόμα και στα 42.195 μέτρα!
Οι κλασικές προπονήσεις μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου (VO2max) με επαναλήψεις 3-5 λεπτών, πρέπει να παραμείνουν προτεραιότητα ενός Μαραθωνοδρόμου, μαζί με τα tempo runs και τα long runs. Αλλά όταν είσαι έτοιμος να προχωρήσεις στο επόμενο επίπεδο, μην εστιάζεις μόνο στο φόρτωμα των χιλιομέτρων. Εξερεύνησε τις πολύ μικρές σε διάρκεια προπονήσεις με σπριντ ακόμα και 50 μέτρων. Αυτό μπορεί να σου δώσει το κάτι παραπάνω που ίσως ψάχνεις.
Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τρόποι ενσωμάτωσης αυτών των σύντομων επαναλήψεων στην προπόνησή σου. Οι παρακάτω 3 αξίζουν την επιπλέον προσπάθεια.
Προπόνηση για αντοχή στην ταχύτητα.
Απόσταση: 150 έως 300 μέτρα.
Γιατί: Με απλά λόγια, ο στόχος εδώ είναι να θυμάσαι πως να κινείς τα πόδια σου γρήγορα, έτσι ώστε ο ρυθμός του αγώνα να σου φαίνεται αργός. Τα οφέλη από αυτά τα προγράμματα θα έρθουν από το να επαναλαμβάνεις ενώ τα πόδια σου είναι κουρασμένα, κάτι το οποίο προσομοιώνει την στιγμή του αγώνα που είσαι κουρασμένος και στο τέλος του αγώνα πρέπει να ανεβάσεις ρυθμό.
Πως: O Ryan Vail συχνά κάνει 8×200 μέτρα μετά από συνεχόμενο 1-1:30 ώρας. Μια άλλη εκδοχή είναι να κάνεις tempo run 7-10 χιλιόμετρα, και στην συνέχεια 5×300 μέτρα με 90 δευτερόλεπτα διάλειμμα μεταξύ τους. Η προσπάθεια πρέπει να είναι αρκετά δυνατή ώστε στο τέλος κάθε κομματιού να παλεύεις για να διατηρήσεις τον ρυθμό.
Προπόνηση για αποτελεσματικότητα.
Απόσταση: 80 έως 150 μέτρα.
Γιατί: Όταν τρέχεις συνεχώς χαλαρά, είναι πιθανόν να χαλάσει το τρέξιμό σου. Όταν ανεβάζεις ταχύτητα, το σώμα σου αυτομάτως προσαρμόζεται στο σπριντ πιο αποτελεσματικά. Σπρώχνεις πιο δυνατά κάθε διασκελισμό, με την λεκάνη πιο ψηλά. Με την προπόνηση αυτή η συνήθεια θα σου μείνει και όταν τρέχεις σε πιο αργό ρυθμό. Δοκίμασέ το σε 90% προσπάθεια, ώστε να νιώθεις ότι πας γρήγορα αλλά όχι ‘όλα μέσα’. Συγκεντρώσου στο να διατηρείς τους ώμους και το πρόσωπο σου χαλαρό.
Πως: Μία ή δύο φορές την εβδομάδα μετά από ένα easy run, κάνε 6×100 μέτρα σε επίπεδη επιφάνεια. Δοκίμασε τα μισά να τα κάνεις με σταθερά 90% προσπάθεια και μισά με επιταχυνόμενο τρέξιμο αλλά δυνατότερο τελείωμα. Περπάτα πίσω μέχρι την αρχή και δεν χρειάζεται να μην μπορείς να πάρεις ανάσα μόλις ξεκινάς το επόμενο.
Προπόνηση για δύναμη.
Απόσταση: 50 έως 100 μέτρα.
Γιατί: Τα σπριντ μέγιστης προσπάθειας εκπαιδεύουν το μυαλό σου να επιστρατεύει ένα πλήρες φάσμα των μυϊκών ινών, συμπεριλαμβανομένων και των ταχείας συστολής μυϊκών ινών οι οποίες είναι παραμελημένες κατά την διάρκεια των προπονήσεων μεγάλης διάρκεια. Αυτά τα σπριντ επειδή είναι δυνατά σαν να κάνεις άρση βαρών, ένα ζέσταμα το λιγότερο 15 λεπτά είναι απαραίτητο.
Πως: Ο ασφαλέστερος τρόπος να ξεκινήσεις αυτές τις προπονήσεις εξαιτίας της έντασης είναι με σπριντ σε ανηφόρα, όπου δεν θα στρεσάρεις τα πόδια σου όσο σε ευθεία αφού δεν θα σου επιτρέπει η ανηφόρα να αναπτύξεις μεγάλη ταχύτητα. Ξεκίνα με 2 σπριντ διάρκειας 6-8 δευτερολέπτων και σε κλίση 4-6%. Κάνε διάλειμμα 2:00 λεπτά μεταξύ τους. Κάνε το πρόγραμμα μία φορά την εβδομάδα, προσθέτωντας 2 επαναλήψεις κάθε φορά μέχρι να φτάσεις τις 10 και σταδιακά αύξησε την διάρκεια από 10 έως 12 δευτερόλεπτα. Όταν νιώθεις ότι τα κάνεις άνετα, δοκίμασε σε μικρότερης κλίσης ανηφόρα και μετά σε επίπεδη επιφάνεια.
Πηγή: runnersworld.com
Επιμέλεια: Μιχάλης Καραγιώργος, Γυμναστής, Απόφοιτος ΤΕΦΑΑ.