Σχεδόν κάθε δεύτερος δρομέας παραπονιέται για ορθοπεδικά προβλήματα ενώ τρέχει. Αυτά τα παράπονα συχνά αφορούν το γόνατο. Αλλά χωρίς τα γόνατά σου… δεν θα μπορούσες να τρέξεις καθόλου. Λειτουργούν ως ‘απορροφητές’ της έντασης, ‘σβήνοντας’ την επίπτωση επαφής με το έδαφος. Την ίδια ώρα, μετατρέπουν αυτές τις δυνάμεις επίδρασης σε ενέργεια και προώθηση. Προκειμένου να γίνει αυτό, τα γόνατά σου χρειάζονται καλή σταθερότητα, έτσι ώστε να μην φθαρούν πρόωρα. Πότε λοιπόν συμβαίνουν τα προβλήματα; Όταν το διασυνδεδεμένο σύστημα των οστών, των συνδέσμων, των τενόντων, των μυών, των μηνίσκων και της επιγονατίδας βγαίνουν εκτός.
Το συχνό πρόβλημα του δρομέα
Πολλοί δρομείς ξέρουν αυτήν την αίσθηση: ένας οξύς πόνος στην εξωτερική πλευρά του γόνατος. Στην αρχή, συμβαίνει μόνο όταν τρέχεις, αλλά αργότερα το αισθάνεσαι και όταν ανεβαίνεις τις σκάλες, αλλά και όταν περπατάς. Το ‘Γόνατο του Δρομέα’, γνωστό και ως Σύνδρομο Λαγονοκνημιαίας Ταινίας, αποτελεί ένα από τα πιο κοινά αίτια των προβλημάτων στα γόνατα των δρομέων. Ο πόνος που συνδέεται με το γόνατο του δρομέα προκαλείται συχνά από την υπέρχρηση των τενόντων στο εξωτερικό του γόνατος. Η λαγονοκνημιαία ταινία (IT band), ένα παχύ κομμάτι περιτονίας, τεντώνεται πολύ και τρίβεται στην εξωτερική προεξέχουσα άκρη του μηριαίου οστού. Οι ζώνες περιτονίας βρίσκονται στο εξωτερικό του μηρού και υποστηρίζουν τους μύες εκεί. Τις περισσότερες φορές, αυτά τα προβλήματα είναι αποτέλεσμα ακατάλληλης τεχνικής, μη σωστής προπόνησης και υπαναπτυγμένων μυών.
Βελτίωσε τη δρομική σου τεχνική
Η σωστή δρομική τεχνική δεν έρχεται απλώς από το να φορτώνεις χιλιόμετρα. Δυστυχώς, με τα χρόνια, οι κινητικές μας δεξιότητες αρχίζουν και χειροτερεύουν. Λόγω των πολύ υποστηρικτικών παπουτσιών, των πολύ καλά πεζοδρομημένων δρόμων και μονοπατιών και της καθιστικής ζωής, τα σώματά μας χάνουν την ένταση των μυών που είναι απαραίτητοι για κινήσεις που εμπλέκονται με το τρέξιμο. Το αποτέλεσμα είναι συχνότερα κακή δρομική τεχνική όπως το overstriding (πολύ μεγάλοι, απλωμένοι διασκελισμοί) ή πολύ χαμηλό κέντρο βάρους. Το σώμα σου πρέπει να θυμηθεί σιγά σιγά τη φυσική του θέση στο τρέξιμο.
Μάθε πώς τρέχεις. Αν ξέρεις τον τρόπο που τρέχεις, μπορείς να δουλέψεις και με τις αδύναμες περιοχές. Αυτού του είδους οι αναλύσεις μπορούν να γίνουν από κάποιον επιστήμονα άσκησης ή από έναν running coach. Ακόμα και να ζητήσεις έναν φίλο να σε βιντεοσκοπήσει ενώ τρέχεις, θα σε βοηθήσει πολύ να ‘σε δεις’.
Τρέξε όρθιος, χωρίς να καμπουριάζεις. Αυτό αναγκάζει τους μύες του πυρήνα σου (core) να μείνουν σφιχτοί, φέρνει τη λεκάνη σου στην ίσια θέση και μειώνει την τάση στην λαγονοκνημιαία ταινία.
Βελτιστοποίησε το συντονισμό σου. Μπορείς να το κάνεις αυτό αλλάζοντας περιβάλλοντα στα οποία τρέχεις. Μην τρέχεις μόνο σε πεζοδρόμια και άσφαλτο, αλλά δοκίμασε λίγο ανώμαλο δρόμο, δάση, μονοπάτια, κάποια πεδιάδα με χόρτο. Αυτό το τρέξιμο off-road βελτιώνει το συνολικό σωματικό σου συντονισμό και ενισχύει τις δρομικές κινητικές σου δεξιότητες.
Μην αγνοείς τον πόνο
Αν νομίζεις ότι αναπτύσσεις ‘Γόνατο του Δρομέα’, μην πανικοβάλλεσαι. Μπορείς να διαχειριστείς το πρόβλημα με ειδική προπόνηση. Ο βασικός κανόνας είναι να μην αγνοείς ποτέ τον πόνο (και να τρέχεις με αυτόν). Είναι καλύτερο να μειώσεις τον χιλιομετρικό σου όγκο από το να ρισκάρεις το να τραυματιστείς περισσότερο. Η πρόληψη βέβαια είναι η καλύτερη θεραπεία. Σιγουρέψου ότι έχεις ένα πρόγραμμα προπόνησης γεμάτο ποικιλία με έναν έξυπνο συνδυασμό ασκήσεων δύναμης, συντονισμού και ευκινησίας, προκειμένου να εξισορροπήσεις τις μυϊκές ανισορροπίες που προκαλούνται από το αποκλειστικό τρέξιμο. Με αυτόν τον τρόπο, θα μπορέσεις να διατηρήσεις έναν καλό όγκο χιλιομέτρων χωρίς τον πόνο, στα χρόνια που έρχονται.
Πηγή: runtastic.com
Επιμέλεια: Ραφαηντίνα Πατρικέλλη, απόφοιτη ΤΕΦΑΑ, running coach