Νωρίτερα αυτή τη χρονιά, η 15-χρονη Katelyn Tuohy έτρεξε τα 5Κ σε 15:37 – τον γρηγορότερο χρόνο έβερ που έχει κάνει κάποια Αμερικανίδα στην ηλικία της. Αν συνεχίσει να βελτιώνεται, μπορεί μια μέρα να σπάσει το εθνικό της ρεκόρ που είναι 14:38. Αν πάλι, συνεχίσει να τρέχει ως τα 55 της μπορεί να καταρρίψει το χρόνο που έχει ποτέ τρέξει Αμερικανός σε αυτή την ηλικία, δηλαδή το 18:43.
Για να γίνουν όλα αυτά, η Tuohy θα πρέπει να προσαρμόσει τις προπονήσεις της ώστε να αυξήσει τη δύναμή της και να ξεπεράσει τους περιορισμούς που της βάζει το σώμα της. Βέβαια, αυτό είναι κάτι που όλοι οι δρομείς πρέπει να κάνουν. Ο τρόπος προπόνησης που είναι τέλειος στα 19 σου που μπορεί να ξεκινάς το τρέξιμο δεν είναι ο ίδιος με αυτή που θα χρειάζεσαι στα 49 σου, εξοικειωμένος πια με αυτό.
Να πώς πρέπει να προπονείσαι για να γίνεις καλύτερος δρομέας βάσει της ηλικίας σου.
Οι έφηβοι (οι ανερχόμενοι)
Η προπονητική έμφαση: Όχι ειδίκευση
Τα εφηβικά χρόνια συμπίπτουν με το τελευταίο στάδιο της αναπτυξιακής φάσης και είναι το στάδιο που χαρακτηρίζεται από ταχεία αύξηση του ύψους και του βάρους – στα κορίτσια – με τη διεύρυνση των γοφών. Με όλες αυτές τις αλλαγές επέρχεται ένας βαθμός ευπάθειας που το κάνει επικίνδυνο για τους νέους αθλητές να γυμνάζονται πολύ σκληρά και πολύ συχνά. Πρόσφατες μελέτες, συμπεριλαμβανομένου μιας ανασκόπησης το 2013 προτείνει ότι η πρόωρη έμφαση στο τρέξιμο και σε άλλα αθλήματα έχει ως αποτέλεσμα αυξημένο κίνδυνο για τραυματισμό, αυξημένο ψυχολογικό στρες και παραίτηση από τον αθλητισμό σε νεαρή ηλικία.
20άρηδες (Το πικ)
Προπονητική έμφαση: Όγκος
Στη δεκαετία των 20, το ανθρώπινο σώμα βρίσκεται στο φυσικό του πικ. Αν και η ανάπτυξη έχει ολοκληρωθεί, οι αναβολικές ορμόνες παραμένουν ψηλά, κάνοντας εφικτό στους δρομείς σε εκείνη την ηλικία να προπονούνται σκληρά και να γίνεται η αποκατάσταση γρήγορα.
Άδραξε την ευκαιρία της σταδιακής αύξησης του όγκου τρεξίματος μέχρι να φτάσεις στο όριο που αισθάνεσαι άνετα. Μια βασική προσέγγιση είναι να αυξήσεις το μέσο αριθμό χιλιομέτρων που τρέχεις εβδομαδιαίως κατά 8 χλμ. κάθε έξι μήνες. Περίπου το 25% αυτών των χιλιομέτρων θα πρέπει να τα τρέχεις σε αγωνιστικό ρυθμό και τα υπόλοιπα χαλαρά.
30άρηδες (Τα αποτελέσματα)
Προπονητική έμφαση: Ποικιλία
Μετά την ηλικία των 30, η αερόβια ικανότητα – ή η ικανότητα του σώματος να χρησιμοποιεί το οξυγόνο ως καύσιμο – αρχίζει να μειώνεται. Παρόλα αυτά αρκετοί δρομείς συνεχίζουν να βελτιώνονται στα 30 τους. Γιατί; Επειδή οι δρομείς που προπονούνται έξυπνα σε αυτή την ηλικία γίνονται όλο και πιο αποδοτικοί, έτσι το σώμα τους χρειάζεται λιγότερο οξυγόνο για να διατηρήσει έναν συγκεκριμένο ρυθμό.
Η αποτελεσματικότητα προέρχεται από την ικανότητα του μυαλού να βρίσκει πιο οικονομικούς τρόπους να ενεργοποιεί τους μύες. Δεν μπορείς να ελέγξεις τη διαδικασία συνειδητά, αλλά μπορείς να την επιταχύνεις κάνοντας μια ποικιλία διαφορετικών προπονήσεων. Αυτό μπορεί να σημαίνει τρέξιμο σε διαφορετικές επιφάνειες, με διαφορετικές κλίσεις και ταχύτητα.
40άρηδες (Η διατήρηση μυών)
Προπονητική έμφαση: Ενδυνάμωση
Γύρω στα 40, οι γυναίκες ξεκινούν να χάνουν δύναμη, κυρίως εξαιτίας της μείωσης της μυϊκής μάζας. Αυτή η μείωση είναι αργή αρχικά, αλλά με την πάροδο του χρόνου αυξάνεται και στους δρομείς έχει αρνητική επίδραση τόσο στην απόδοσή τους, όσο και στον κίνδυνο να τραυματιστούν. Για να καταπολεμήσεις αυτή τη φυσική διαδικασία γήρανσης, κάνε την προπόνηση δύναμης προτεραιότητα σου, όταν είσαι στα 40.
Μια μικρή προπόνηση ενδυνάμωσης αρκεί – μελέτη από το πανεπιστήμιο του Μέμφις που διεξήχθη σε μεγαλύτερου άνδρες και γυναίκες έδειξε ότι η προπόνηση με αντιστάσεις 2 φορές την εβδομάδα ήταν το ίδιο αποτελεσματική με την προπόνηση 3 φορές την εβδομάδα.
50άρηδες (Η εμμηνόπαυση)
Προπονητική έμφαση: Προσαρμογή
Η μέση ηλικία έναρξης της εμμηνόπαυσης είναι τα 51 χρόνια. Προκαλείται από μείωση της παραγωγής των οιστρογόνων, μια ορμόνη του ανθρώπινου σώματος. Αυτή η αναπόφευκτη αλλαγή στη ζωή μπορεί να φανεί ιδιαιτέρως απαιτητική για πολλούς δρομείς. Τα πιο κοινά συμπτώματα περιλαμβάνουν την αϋπνία, η οποία μπορεί να προκαλέσει όλεθρο στο τρέξιμο αποκατάστασης και εξάψεις, οι οποίες μπορεί να σε κάνουν να νιώθεις άβολα κατά τη διάρκεια του τρεξίματος. Άλλες συνέπειες της εμμηνόπαυσης που είναι μη φιλικές στο τρέξιμο είναι η αύξηση αποθήκευσης σωματικού λίπους και η αδυναμία των οστών.
Το δυνατό τρέξιμο στα 50 σου απαιτεί μια πιο ευέλικτη και προσαρμοστική προσέγγιση του τρεξίματος. Μην δοκιμάσεις να πιέσεις το σώμα σου με τον ίδιο τρόπο που το έκανες στο παρελθόν. Σκέψου να εντάξεις μια ακόμα ημέρα easy run ανάμεσα στις δύσκολες προπονήσεις σου, καθώς και να μειώσεις ελαφρώς την ταχύτητα των sprints σου και των υψηλής έντασης intervals. Προγραμμάτισε και αντικατέστησε απαιτητικά workouts με λίγο ευκολότερα όταν δεν είσαι στην καλύτερη σου μέρα.
60άρηδες (Η προσπάθεια για ευλυγισία)
Προπονητική έμφαση: Κινητικότητα
Μια από τις πιο ύπουλες πτυχές της γήρανσης για τους δρομείς είναι η φυσική σκλήρυνση των συνδετικών ιστών (σύνδεσμοι, τένοντες και συνδετικός ιστός) που συμβαίνει με την πάροδο του χρόνου. Μέχρι τα 60, αυτή η διαδικασία φτάνει σε ένα σημείο που για τους περισσότερους δρομείς που τρέχουν είναι λιγότερο άνετη και αποδοτική κάνοντας πιο πιθανή την εμφάνιση κάποιου τραυματισμού.
Για να το καταπολεμήσεις, ένταξε ασκήσεις κινητικότητας στο ασκησιολόγιο σου. Οι ασκήσεις κινητικότητας αποκαθιστούν την ικανότητα των αρθρώσεων σας να κινούνται ομαλά μέσα σε ένα πλήρες εύρος κίνησης. Ένα παράδειγμα είναι η προβολή στην οποία περπατάς προς τα εμπρός κάνοντας όσο το δυνατόν μεγαλύτερα βήματα και κάμπτοντας το γόνατο του μπροστινού ποδιού μέχρι ο μηρός να είναι παράλληλος προς το πάτωμα – αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ανοίξεις τους γοφούς σου.
70άρηδες (Η μη ευπάθεια)
Προπονητική έμφαση: Cross – training
Ως ιατρικός όρος, η «ευπάθεια» αναφέρεται σε μια συνηθισμένη γηριατρική συνθήκη που χαρακτηρίζεται από σαρκοπενία (απώλεια μυϊκής μάζας και δύναμης) και οστεοπόρωση (αδυναμία οστών). Σύμφωνα με μια ανασκόπηση του 2015, περισσότεροι από 1 στους 20 ανθρώπους ηλικίας 70 ως 74 χρόνων είναι ευπαθείς και περίπου 1 στους 10 ηλικίας 75 ως 79 ετών υποφέρουν από την ίδια κατάσταση. Άλλη έρευνα δείχνει ότι το τρέξιμο προστατεύει τους μύες και τα οστά από την αδυναμία, αλλά δεν σταματά αυτή τη διεργασία εντελώς, και μια δραστηριότητα που έχει υψηλό αντίκτυπο όπως το τρέξιμο μπορεί να είναι δύσκολο για μεγαλύτερης ηλικίας άτομα, ακόμα και αν δε θεωρούνται πρακτικά ευπαθείς.
Αν ο στόχος σου δεν είναι μόνο να παραμείνεις υγιής, αλλά να τρέχεις δυνατά και με άνεση στα 70 σου άρχισε να εναλλάσσεις τα τρεξίματα με προπονήσεις που δεν έχουν αντίκτυπο στην καρδιαγγειακή δραστηριότητα όπως η κολύμβηση και το ποδήλατο και μην παραβλέπεις την ενδυνάμωση και της ασκήσεις κινητικότητας!
Πηγή: womensrunning.com
Επιμέλεια: Μαρία Μεντζέλου