Να θυμάσαι:
Μιας και οι προπονήσεις είναι έντονες, απαιτούν μια καλή προπονητική βάση και δεν είναι υποκατάστατο του συνηθισμένου σου προπονητικού πλάνου. Σιγουρέψου ότι κάνεις και προγράμματα μειωμένης έντασης για αντοχή.
1. INTERVAL RUN
Πώς να το κάνεις:
- Προθέρμανση: 5′ easy run/ ελαφρύ jogging
- Intervals: 6 x 30” (90%) με 30” παύση
- Αποθεραπεία: 4′ easy run / ελαφρύ jogging
Το κύριο μέρος του workout περιλαμβάνεις 6 intervals των 30’’ τρεξίματος/ 30’’ ενδιάμεση παύση στο καθένα. Το τρέξιμο πρέπει να γίνει σε πολύ υψηλή ένταση, σε σημείο που να παίρνεις δύσκολα τις ανάσες. Ο μόνος τρόπος να πας γρηγορότερα είναι ένα sprint όλα – μέσα!
2. FARTLEK
Πώς να το κάνεις:
- Προθέρμανση: 3′ easy run/ ελαφρύ jogging
- 9 λεπτά παίζεις με το ρυθμό και την ένταση ανάλογα πώς νιώθεις
- Αποθεραπεία: 3′ easy run / ελαφρύ jogging
Είναι ένα τρέξιμο χωρίς προκαθορισμένο ρυθμό ή ένταση. Μπορείς να τρέξεις βάση του πώς αισθάνεσαι – απλά σιγουρέψου να κάνεις ένα mix. Είτε το πιστεύεις είτε όχι, μπορεί να βελτιώσει τη δρομική σου απόδοση. Παράδειγμα: Κάνε sprint ως τη γωνία, μετά περπάτησε με χαλαρό ρυθμό μέχρι το κόκκινο αμάξι, μετά τρέξε μέχρι τις σκάλες γρήγορα κ.λ.π.
3. CRESCENDO RUN
Πώς να το κάνεις:
- Προθέρμανση: 3′ easy run/ ελαφρύ jogging
- 1 min και 30 sec στο 〜70% (γρήγορα, αλλά ακόμα αναπνέεις εύκολα και χαλαρά)
- 1 min και 30 sec στο 〜80% (η αναπνοή γίνεται ολοένα και δυσκολότερη)
- 1 min και 30 sec στο 〜90% (η αναπνοή γίνεται αρκετά δύσκολη
Επαναλαμβάνεις για 2 γύρους..
- Αποθεραπεία: 3′ easy run / ελαφρύ jogging
Αποτελείται από intervals με αυξανόμενη ένταση. Κάθε φορά που κάνεις ένα νέο interval σιγουρέψου ότι έχει πιο αυξημένη ένταση. Σιγουρέψου ότι διατηρείς αυτή την ένταση σε όλη τη διάρκεια του 1:30.
Πηγή: runtastic.com
Επιμέλεια: Μαρία Μεντζέλου