Αυτά είναι τα 10 tips για να ενισχύσεις την αντοχή σου και να είσαι ο “κυρίαρχος” των ποδιών σου στο τρέξιμο!
Η εύκολη αφετηρία τρεξίματος για αρχάριους είναι τα 5χλμ. Μόλις το κατακτήσεις, η επόμενη πρόκληση είναι να βελτιώσεις τον χρόνο σου, λεπτό προς λεπτό. Αυτό μπορεί και να είναι αρκετά εθιστικό.
Οι παρακάτω συμβουλές θα σε βοηθήσουν να ολοκληρώσεις τα 5 χλμ. Σε λιγότερο από 30 λεπτά, ίσως ακόμα και πιο κάτω από 25. Ή τουλάχιστον θα σε βοηθήσουν να έχεις τον έλεγχο της προπόνησης σου.
- Ξεκίνα να τρέχεις 2-10χλμ.
Σε αντίθεση με αυτό που πιστεύεις, το να βγάζεις μια προπόνηση 5 χλμ. Στο τρέξιμο, δεν σημαίνει απλά να τρέχεις. Η όλη διαδικασία, σε βοηθά να αυξήσεις την αερόβια ικανότητα σου, ενώ παράλληλα σε βοηθά να αποκτήσεις αποθέματα ενέργειας, ώστε να μη εξαντλείται εύκολα ο οργανισμός σου. Έτσι, κάνε εναλλαγές στις προπονήσεις των 5χλμ, είτε με μεγαλύτερες διαδρομές 7,5-10χλμ είτε με μικρότερες 2-3χλμ, ώστε να βελτιώσεις την αντοχή και την ταχύτητά σου.
- Κάνε έντονο τρέξιμο
Εάν θέλεις να ξεπεράσεις τα 5 χλμ. χωρίς να χρειάζεται να προπονείσαι πολλές φορές την εβδομάδα, τότε η προπόνηση υψηλής έντασης μπορεί να γίνει ο καλύτερός σου φίλος. Με απλά λόγια, μπορείς να συνδυάσεις την έντονη άσκηση με σύντομες αναπαύσεις. Οι μελέτες δείχνουν ότι έτσι θα έχεις ακόμη μεγαλύτερο κέρδος στην καρδιαγγειακή σου απόδοση και την αντοχή σου.
- Μη τα “δίνεις όλα” σε κάθε προπόνηση
Για να είσαι ταχύτερος, πρέπει πρώτα να μάθεις να τρέχεις αργά. Το απλό τρέξιμο θα σε βοηθήσει να δομήσεις τη φυσική σου κατάσταση. Και παρόλο που είναι βαρετό για το πρόγραμμά σου, είναι πολύ σημαντικό για την αποθεραπεία σου και σου δίνει τη δυνατότητα να τρέχεις πιο συχνά.
- Δώσε βάση στον καρδιακό ρυθμό
Αντί να εστιάζεις στο ρυθμό, συγκεντρώσου στην προσπάθεια. Κάνε εναλλαγές στην ένταση ανά πέντε λεπτά. Στη συνέχεια αύξησε αυτά τα διαστήματα σε 10 λεπτά ή και περισσότερο.
- Τρέξε σε ανηφορικές διαδρομές
Το τρέξιμο σε λόφους αποτελεί ένα skill από μόνο του. Αντί να σπαταλάς την ενέργεια σου κάνοντας βάρη στο γυμναστήριο, είναι προτιμότερο να τρέξεις σε έναν λόφο. Μετά από αυτό, η ευθεία θα σου φαίνεται παιχνίδι.
- Δυνατά πόδια = γρήγορος ρυθμός
Μιλώντας για τους μύες και δεδομένου ότι τα πόδια σου πρόκειται να είναι το κύριο εργαλείο για τα 5χλμ, πρέπει να τα φροντίσεις να τα προετοιμάσεις σωστά. Γι αυτό προπόνησε τα καλά με βάρη στο γυμναστήριο.
- Δοκίμασε διαφορετικές διαδρομές
Η λάσπη, το χαλίκι και οι ανισόπεδες διαδρομές, θα σε προετοιμάσουν για οποιαδήποτε δυσκολία βρεθεί στο δρόμο σου. Έτσι θα μάθεις πως να διοχετεύεις σωστά την ενέργεια σου και να εξοικονομείς την ενέργεια σου.
- Προετοίμασε σωστά τον οργανισμό σου πριν το τρέξιμο
Εάν θέλεις να αυξήσεις την επίδοσή σου, απόφυγε το τρέξιμο τις μέρες που αισθάνεσαι έντονη κόπωση. Ενίσχυσε τον οργανισμό σου με καφεΐνη ή Red Bull, κάτι που επιλέγει και η ελίτ των αθλητών. Η καφεΐνη μπορεί να είναι ο νέος σου φίλος.
- Τρέξε στον καθαρό αέρα και σε ήπιες θερμοκρασίες
Εάν τρέχεις κατά τη χειμερινή περίοδο, σίγουρα έχεις παρατηρήσει την απόδοσή σου να πέφτει. Αντιθέτως, σε ήπιες θερμοκρασίες, οι ανάσες σου είναι πιο σταθερές και η απόδοσή σου μεγαλύτερη.
- Βάλε ένα challenge στον κολλητό σου
Πάρε τους τους φίλους σου ένα πρωινό Κυριακής και δοκιμάστε μαζί το τρέξιμο. Ο χαμένος κερνάει πρωινό!
Πηγή: redbull.com/gr