Αν σε φοβίζει το τρέξιμο σε ανηφορικές διαδρομές, αυτό μπορεί να συμβαίνει γιατί δε χρησιμοποιείς τις κατάλληλες running τεχνικές. Ακολούθησε τα παρακάτω βήματα για να τρέχεις σωστά στις ανηφόρες και μπορεί τελικά να ανυπομονείς για τέτοιες διαδρομές!
6 steps για σωστό τρέξιμο στις ανηφόρες:
- Μη ξεκινάς με την σκέψη ότι θα “επιτεθείς” ή θα ανεβάσεις ρυθμό στην ανηφόρα. Το κλειδί για το τρέξιμο στις ανηφόρες είναι να διατηρείς το επίπεδο της προσπάθειάς σου (το οποίο σημαίνει πιο αργό ρυθμό όταν ανεβαίνεις την ανηφόρα), ώστε να μην σπαταλήσεις την ενέργειά σου και καταλήξεις χωρίς αναπνοή όταν φτάσεις στην κορυφή (αυτό είναι συνηθισμένο λάθος που κάνουν πολλοί δρομείς).
- Καθώς πλησιάζεις μια ανηφόρα, βεβαιώσου ότι έχεις το σωστό δρομικό στυλ. Τα χέρια σου θα πρέπει να σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών και να κινούνται μπροστά-πίσω (και όχι δεξιά-αριστερά).
- H πλάτη σου θα πρέπει να είναι σε ευθεία γραμμή και στητή. Μπορείς να σκύψεις ελαφρά από τα ισχία, χωρίς να καμπουριάζεις.
- Συγκεντρώσου στο να κουνάς τα χέρια σου πιο χαμηλά και με πιο κοφτές κινήσεις. Κουνώντας τα χέρια σου πιο χαμηλά και πιο γρήγορα, τα πόδια σου θα βρίσκονται πιο κοντά στα έδαφος κι έτσι τα βήματά σου θα είναι πιο μικρά και γρήγορα, κάτι το οποίο σε βοηθάει πολύ στις ανηφόρες.
- Καθώς φτάνεις στην κορυφή της ανηφόρας, μπορείς να ξεκινήσεις να τρέχεις με τον κανονικό σου βηματισμό ξανά.
- Επειδή… ό, τι ανεβαίνει κατεβαίνει, ο καλύτερος τρόπος να τρέχεις στην κατηφόρα είναι να σκύβεις ελαφρά και να κάνεις μεγάλα και σίγουρα βήματα. Έτσι θα εκμεταλλευτείς όσο μπορείς την κλίση και θα πηγαίνεις πιο γρήγορα, χωρίς να κουράζεσαι περισσότερο. Πρόσεξε μόνο να μην παρασυρθείς και χαλάσεις τον ρυθμό σου.
Note: όταν αλλάζει η κλίση (ανηφόρες και κατηφόρες), για να ελέγχεις τον ρυθμό σου, μην κοιτάς το pace που γράφει το gps ρολόι σου, αλλά νιώσε τους παλμούς σου και κυρίως άκου την ανάσα σου και εμπιστέψου την αίσθησή σου.
Hill repeats
Όταν έχεις τελειοποιήσει την τεχνική σου, μπορείς να χτίσεις τη δύναμη και να βελτιώσεις την ταχύτητα και την αυτοπεποίθησή σου κάνοντας ανηφορικά intervals (hill repeats). Για ένα wokout, χρησιμοποίησε μια ανηφόρα 100 – 200 μέτρων. Θα την ανέβεις με σωστό στυλ στον ρυθμό περίπου που θα έτρεχες έναν αγώνα 5χλμ. Για διάλειμμα, επέστρεψε με πολύ αργό τρέξιμο ή περπάτημα. Με 4 με 6 επαναλήψεις για τους beginners και 8 – 12 για τους προχωρημένους, θα αποκτήσεις την αντοχή που χρειάζεσαι για τις ανηφόρες.
Βέβαια, ένας από τους τρόπους να κάνεις ανηφόρες χωρίς να βγεις έξω, είναι να χρησιμοποιήσεις το διάδρομο. Χρησιμοποιώντας την αντίστοιχη επιλογή στο διάδρομό σου μπορείς να προσομοιώσεις ότι τρέχεις σε ανηφόρα και έτσι θα μπορέσεις να εξασκηθείς στην τεχνική σου. Μερικοί διάδρομοι επίσης έχουν την αντίστοιχη επιλογή για κατηφόρα. Αν προετοιμάζεσαι για αγώνα με ανηφόρες και κατηφόρες, είναι καλύτερο να εξασκηθείς και στα δύο.
Πηγή: verywellfit.com