Η διάρκεια της αποκατάστασής σου μετά το μαραθώνιο εξαρτάται από μερικούς παράγοντες- κλειδιά!
Συγχαρητήρια! Μόλις κατάφερες να ολοκληρώσεις το Μαραθώνιο (ή πρόκειται να το κάνεις). Και στις δυο περιπτώσεις είναι φυσιολογικό να αναρωτιέσαι για όλα όσα πρόκειται να συμβούν μετέπειτα.
Για κάποιους δρομείς η σκέψη να τρέξουν και πάλι μοιάζει τρομακτική και επιλέγουν να δίνουν ρεπό στον εαυτό τους για μερικές εβδομάδες (ή και μήνες!). Κάποιοι άλλοι θέλουν να επιστρέψουν αμέσως πίσω στο τρέξιμο για να αποφύγουν τη λεγόμενη κατάθλιψη μετά το τρέξιμο σε Μαραθώνιο (post-marathon blues).
Το ερώτημα είναι: πώς και πότε;
Aυτό εξαρτάται από το πώς τρέχεις και πώς αισθάνεσαι. Μερικοί ειδικοί προτείνουν 1 μέρα ξεκούρασης για κάθε χλμ αγώνα, άλλοι 26 μέρες ξεκούρασης και κάποιοι προτείνουν 42 μέρες πλήρους ξεκούρασης.
Το τρέξιμο του Μαραθωνίου είναι μια επίπονη διαδικασία και διαφέρει από τον απλό αγώνα. Στην πραγματικότητα δεν υπάρχει συγκεκριμένη φόρμουλα αποκατάστασης μετά από Μαραθώνιο. ‘Έτσι ο καλύτερος οδηγός είναι να εμπιστευθείς το ίδιο σου το σώμα!
Ξεκούραση δε σημαίνει ολοκληρωτική αποχή από το τρέξιμο. Σημαίνει ότι θα κάνεις ένα διάλειμμα από την υψηλής έντασης προπόνηση ή αγώνες για 2 με 3 εβδομάδες, χωρίς όμως να είσαι εντελώς ανενεργός.
Το μέτριας έντασης πιάσιμο σε μερικές ημέρες υποχωρεί. Το πιάσιμο των μυών (delayed onset muscle soreness) τυπικά εμφανίζεται μετά από κάθε αγώνα Μαραθωνίου. Προέρχεται από τη μικρή καταστροφή κάποιων ιστών των μυών και η σοβαρότητά του εξαρτάται από το επίπεδο της φυσικής σου κατάστασης και από την ένταση της προσπάθειας που έκανες κατά τη διάρκεια της προπόνησής σου.
Ο βαθμός του πιασίματος σου εξαρτάται από την έκταση της καταστροφής των μυών και αυτό θα επηρεάσει και το χρονικό διάστημα για την αποκατάστασή σου.
Όσο περισσότερο είσαι πιασμένος τόσο μεγαλύτερο διάστημα χρειάζεται για την αποκατάστασή σου. Η έλλειψη του πιασίματος δείχνει ότι είσαι καλά προετοιμασμένος για τις απαιτήσεις του αγώνα και ότι έκανες καλή δουλειά στην προπόνησή σου!
“Θα πρότεινα να απέχεις από το τρέξιμο 3 με 5 μέρες μετά το Μαραθώνιο. Κοιμήσου, φάε και απόλαυσε την επιτυχία σου. Μετά από αυτό, ξεκίνα ένα δυναμικό πρόγραμμα αποκατάστασης”, αναφέρει η Susan Paul στο runnersworld.com. “Αυτού του είδους το πρόγραμμα θα πρέπει να περιλαμβάνει κάποιες ήπιες ασκήσεις και μερικά τρεξίματα, εφόσον δεν είσαι πιασμένος”.
Ήπιες ασκήσεις σημαίνει να προπονείσαι σε ένα χαμηλό level όχι περισσότερο από 60 με 65% των καρδιακών σου παλμών για ένα σύντομο run, μικρότερο των 60 λεπτών.
Η ήπια κινητικότητα στην πραγματικότητα θα σε βοηθήσει να επανέλθεις γρηγορότερα σε σχέση με την πλήρη αποχή προωθώντας την καλύτερη κυκλοφορία του αίματος. Η καλή κυκλοφορία μεταφέρει οξυγόνο και θρεπτικά συστατικά στους μύες σου και απομακρύνει τις περιττές ουσίες πετυχαίνοντας την αποκατάσταση σου πιο εύκολα.
Το περπάτημα, το τρέξιμο, η ποδηλασία και το κολύμπι για 30 – 60 λεπτά σε χαμηλή ένταση προωθεί την καλύτερη κυκλοφορία και επιταχύνει την αποκατάσταση σου μετά από ένα Μαραθώνιο.
Απόφυγε το ζεστό ντους για τις επόμενες 24 ώρες από τον αγώνα. Το κρύο μπάνιο με παγάκια μπορεί να σε βοηθήσει να μειώσεις ενδεχόμενες φλεγμονές κατά τη διάρκεια των πρώτων 48 ωρών.
Μετά από το μπάνιο σου μπορείς να βάλεις ένα άνετο φούτερ, να πιεις ένα ζεστό ρόφημα και να χαλαρώσεις τα πόδια σου. Μπορείς να ξεκουραστείς βάζοντας τα πόδια σου κάπου ψηλά (το να ανεβάσεις τα πόδια σου πάνω στον τοίχο είναι μια αρκετά καλή ιδέα).
Μετά από ένα 48ωρο και εφόσον δεν έχεις τραυματισμούς, μπορείς να κάνεις ένα ζεστό ντους. Άρχισε και πάλι το τρέξιμο με ορισμένα εύκολα και μικρά run, όταν έχεις ξεπιαστεί.
Μια καλή ιδέα είναι να χτίσεις το λεγόμενο πλάνο αποκατάστασης (reverse tapering). Για παράδειγμα, το 1ο τρέξιμο της εβδομάδας σου θα μπορούσε να είναι γύρω στα 6 χλμ, το επόμενο σαββατοκύριακο γύρω στα 8 και 10 χλμ και μετέπειτα 10 με 14 χλμ. Τα μελλοντικά χλμ που θα διανύσεις εξαρτώνται από το τον τρόπο που αισθάνεσαι και από τα μελλοντικά πλάνα που έχεις για το τρέξιμο.
“Επίσης θα ήθελα να σου συστήσω να καταγράφεις τους καρδιακούς σου παλμούς, όταν είσαι χαλαρός για την αποτελεσματική αποκατάστασή σου”, αναφέρει η Susan Paul στο runnersworld.com.
Όταν τα ποσοστά του RHR επανέλθουν στα φυσιολογικά που είχες πριν τον αγώνα, είσαι έτοιμος να βγεις για τρέξιμο και πάλι. Καθώς επιστρέφεις στο τρέξιμο, να έχεις υπόψη σου την αναπνοή και τους καρδιακούς παλμούς σου.
Όταν τα επίπεδα των καρδιακών σου παλμών είναι ανεβασμένα και η αναπνοή σου ακούγεται λαχανιασμένη, τότε καταλαβαίνεις ότι βρίσκεσαι σε διαδικασία αποκατάστασης από το Μαραθώνιο.
Η περίοδος αποκατάστασης είναι μια καλή χρονική περίοδος προκειμένου να σκεφτείς για όσα θες να κάνεις μετά.
Ο σχεδιασμός των προπονήσεων και η στοχοθεσία είναι καταπληκτικός τρόπος για να αξιοποιήσεις την περίοδο της αποκατάστασής σου!
Πηγή: runnersworld.com
Eπιμέλεια: Αμαλία Χατζηλάμπρου