🙌 Πώς θα αποκτήσεις το απόλυτο δρομικό σώμα

Παρακάτω θα μάθεις ποιοι είναι οι πιο σημαντικοί μύες που χρειάζεται να εστιάσεις για ένα δυνατό και ισορροπημένο δρομικό κορμί.

1.Οπίσθια κνήμη

Τι είναι αυτό; Ένας μυς που εκτείνεται από το πίσω μέρος της κνήμης, γύρω από την εσωτερική πλευρά του αστραγάλου και του ποδιού σου. Είναι υπεύθυνος για την αναστροφή και την πελματική κάμψη για να παρέχει σταθερότητα και κίνηση.

Τι σημασία έχει; Σταθεροποιεί το πόδι όταν προσγειώνεται, κλειδώνει τον αστράγαλο στη θέση του για να αποφευχθεί ο υπερβολικός πρηνισμός και βοηθάει να επιβραδυνθεί η επίδραση, τονίζει ο αθλητικός φυσιοθεραπευτής Mark Buckingham. Συνεχίζει λέγοντας ότι με μια ισχυρή οπίσθια κνήμη, το πόδι θα γίνει σαν ένα σταθερός μοχλός, έτσι ώστε να αποκτήσει περισσότερη δύναμη και ταχύτητα όταν θες να απομακρυνθείς.

Τι θα συμβεί αν την αγνοήσεις; Ο φυσιοθεραπευτής προειδοποιεί ότι αν είναι αδύναμη μπορεί να αυξηθεί ο κίνδυνος για κατάγματα στο μετατάρσιο και στο σκαφοειδές οστό. Αν αποτύχει να υποστηρίξει την επιβράδυνση, ο Αχίλλειος θα υπερφορτωθεί, οδηγώντας την κνήμη σε νάρθηκα ή σε πελματοειδή περιτονίτιδα.

Α. Ποιο είναι το πρόγραμμα αποκατάστασης των τραυματισμών;

Με τη βοήθεια ενός λάστιχου αντιστάσεων, στάσου με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων και να ανέβα πάνω κάτω στις μύτες των ποδιών σου. Κάνε 3 x 25 επαναλήψεις.

Β. Πώς να την ενδυναμώσω;

Κάνε πηδηματάκια με το ένα πόδι, διατηρώντας το γόνατο σου πάνω από το μισό του ποδιού. Προσπάθησε να ανεβαίνεις και να προσγειώνεσαι στις μύτες των ποδιών σου, συμβουλεύει ο φυσιοθεραπευτής. Κάνε 3 x 25 επαναλήψεις.

2. Λαγονοψοΐτης μυς

Τι είναι; Δύο καμπτήρες μύες του ισχίου στο μπροστινό μέρος του μηρού που συνδέεται μέσω της πλάτης και της λεκάνης με το μηριαίο οστό. Οι γοφοί κάμπτονται για να μπορέσουν να σηκώσουν το πόδι προς τα πάνω και μπροστά όταν περιπατάς ή ανεβαίνεις τις σκάλες.

Τι σημασία έχουν; Αυτοί είναι οι πιο σημαντικοί καμπτήρες μύες του ισχίου επειδή η κάμψη του μηρού ενδυναμώνει την κίνηση του γόνατου, υποστηρίζει η δρομέας James Dunne. Παράλληλα, σταθεροποιεί τη λεκάνη και την άρθρωση του μηρού για πιο ομαλή δρομική κίνηση.

Τι θα συμβεί αν τους αγνοήσεις; Η δουλειά γραφείου μπορεί είτε να τους σφίξει είτε να τους αποδυναμώσει, το οποίο μπορεί να σου προκαλέσει προβλήματα στη στάση σου, τονίζει η Dunne. Αν έχεις μια κλίση προς τα εμπρός όταν τρέχεις μέσω της λεκάνης, μπορεί να προκληθεί πόνος στη μέση ή στο γόνατο.

Α. Ποιο είναι το πρόγραμμα αποκατάστασης των τραυματισμών;

Κάνε διατάσεις αυτών των μυών σηκώνοντας το ένα πόδι στην καρέκλα. Παραμένοντας στατικός, σπρώξε τη λεκάνη σου, τράβηξε τον πυρήνα σου και σφίξε τους γλουτούς σου, ώστε να νιώσεις το τέντωμα στην κορυφή του ποδιού σου. Τέντωσε και χαλάρωσε κάθε δευτερόλεπτο για 3 x 20 – 40 δευτερόλεπτα.

Β. Πώς να τους ενδυναμώσω;

Ξάπλωσε ανάσκελα με ένα λάστιχο αντιστάσεων τυλιγμένο γύρω από τα πόδια σου. Σήκωσε τα γόνατα σου και σχημάτισε 90 μοίρες γωνία, τράβηξε τον πυρήνα σου και μετακίνησε εναλλάξ κάθε πόδι μέχρι να είναι ευθεία. Επανέλαβε για 3 x 30 – 60 δευτερόλεπτα.

3. Μέσος γλουτιαίος

Τι είναι; Είναι ο ένας εκ των τριών πολυδύναμων μυών γύρω από τους γλουτούς σου, που εκτείνεται από τον μηρό ως το γλουτό. Έχει ρόλο κλειδί στην υποστήριξη του ποδιού και επιπλέον προλαμβάνει την πτώση της λεκάνης όταν το άλλο πόδι είναι στον αέρα.

Τι σημασία έχει; Επειδή σταθεροποιεί τη λεκάνη σου, κρατάει όλη την δρομική αλυσίδα, τονίζει ο φυσιοθεραπευτής και συνεχίζει λέγοντας ότι προλαμβάνει τη ρήξη του γονάτου και βελτιώνει την απόδοσή σου.

Τι θα συμβεί αν τον αγνοήσεις; Ένας αδύναμος μέσος γλουτιαίος θα μπορούσε να αυξήσει τον κίνδυνο για πόνους στο μηρό ή για το ‘γόνατο του δρομέα’. Ακόμα, δίνει επιπλέον βάρος στην κνήμη, τον Αχίλλειο και τα πόδια σου, με αποτέλεσμα να προκαλούνται πόνοι», λέει ο Buckingham.

A. Tι περιλαμβάνει ένα πρόγραμμα αποκατάστασης τραυματισμών;

Δέσε ένα λάστιχο αντιστάσεων σε ένα κάγκελο και την άλλη άκρη γύρω από τον αστράγαλο σου και τράβηξε το πόδι σου προς τα έξω και κάτω σε γωνία 45 μοιρών. Ο φυσιοθεραπευτής υποστηρίζει ότι αυτή είναι η ιδανικότερη γωνία για να απομονώσεις τον μέσο γλουτιαίο. Επανέλαβε 3 x 25 φορές ανά πόδι.

Β. Πώς να τον ενδυναμώσω;

Στάσου με τον αριστερό ώμο στον τοίχο και ισορρόπησε στο δεξί σου πόδι. Σήκωσε και λύγισε το αριστερό σου γόνατο και γύρισε το προς τα έξω, ώστε να πιέζεις αντίθετα στον τοίχο. Διατήρησε το γόνατο που ισορροπείς ελαφρά λυγισμένο. Πίεσε 3 – 5 λεπτά ανά πόδι.

4. Σκαληνοί μύες

Tι είναι; Είναι τα 3 ζευγάρια μυών στο λαιμό δίνουν κλίση, στρέφουν και περιστρέφουν το λαιμό σου. Ανυψώνουν επίσης τα πλευρά σου κάθε φορά που αναπνέεις.

Τι σημασία έχει; Οι δυνατοί μύες στον αυχένα κρατούν το κεφάλι σου σταθερό για καλύτερη στάση. Ακόμα, βοηθούν τα χέρια σου ώστε το τελικό αποτέλεσμα σε βοηθάει να έχεις μια καλύτερη ταχύτητα. Μέσω της ανύψωσης των πλευρών,  ενισχύεται το αναπνευστικό σου κατά τη διάρκεια της υψηλής προσπάθειας αυξάνοντας την πρόσληψη οξυγόνου.

Τι θα συμβεί αν τους αγνοήσεις; Οι σφιχτοί μύες θα προκαλούσαν πόνους στο λαιμό και στον αυχένα. Δεν μπορείς να κινείς τους ώμους με την ίδια ελευθερία, προκαλώντας μείωση της ταχύτητας σου.

Α. Ποιο είναι το πρόγραμμα αποκατάστασης των τραυματισμών;

Κάνε πλαϊνές διατάσεις στο γραφείο. Στρέψε το κεφάλι σου από τη μία πλευρά στην άλλη, χρησιμοποιώντας το χέρι σου σαν μια επιπρόσθετη βοήθεια. Κάνε 3 x 30 δευτερόλεπτα για κάθε πλευρά.

Β. Πώς να τους ενδυναμώσω;

Κάνε αυχενικές κάμψεις. Ξάπλωσε ανάσκελα, φέρε το πηγούνι κοντά σου και σήκωνε το κεφάλι σου από το έδαφος. Κράτησε τους κοιλιακούς σου σφιχτούς και τη μέση σου στο έδαφος για να δουλέψουν οι σκαληνοί μύες. Κάνε 3 x 15- δευτερολέπτων επαναλήψεις.

5.Βραχύς καμπτήρας των δακτύλων

Τι είναι; Αυτός ο μυς είναι υπεύθυνος για την ευκαμψία των τεσσάρων μικρών εξωτερικών δακτύλων κάθε φορά που κάνεις ένα βήμα. Επίσης, δεν πρέπει βέβαια να μπλέκεται με τον πελματιαίο περιτοναϊκό – μια λωρίδα ινώδους ιστού που λειτουργεί κυρίως για να απορροφά το σοκ.

Τι σημασία έχει; Η αποτελεσματική κάμψη των ποδιών βοηθά στον έλεγχο της εγκάρσιας αψίδας, η οποία διαπερνάει το πόδι σου από το μεγάλο δάκτυλο μέχρι το μικρό δάκτυλο και βοηθάει την ισορροπία, την κατανομή βάρους και την ορμή προώθησης. Αυτό βοηθά να προσγειωθείς και να προχωρήσεις πιο αποτελεσματικά, αλλά και το εγκάρσιο τόξο κάνει επίσης χώρο κάτω από το πόδι σου, έτσι ώστε όλοι οι τενόντες και τα νεύρα να μην κακοποιούνται κάθε φορά που προσγειώνονται.

Τι θα συμβεί αν τον αγνοήσεις; Αν ο μυς είναι αδύναμος όταν τρέχεις, μπορεί να οδηγηθείς σε μεταταρσιακούς τραυματισμούς και πιθανώς και σε νευρικά προβλήματα.

Α. Ποιο είναι το πρόγραμμα αποκατάστασης των τραυματισμών;

Κάτσε και με τα δύο σου πόδια να ακουμπάνε στο πάτωμα και προσπάθησε να σηκώνεις μια μπάλα με τα πόδια σου, κάμπτωντας τα δάχτυλα σου και δημιουργώντας μια καμάρα. Φαντάσου να υπάρχει μια καρφίτσα κάτω από το πόδι σου που δε σε αφήνει να πατήσεις. Επανέλαβε 3 x 25 επαναλήψεις ανά πόδι.

Β. Πώς να τον ενδυναμώσω;

Κάνε 15 βήματα προς τα εμπρός κρατώντας ένα ελαφρύ αλτήρα σε κάθε χέρι. Με κάθε βήμα, προσγειώσου στη φτέρνα σου και στη συνέχεια κύλησε το πόδι σου προς τα εμπρός και σήκω στα δάχτυλα των ποδιών σου για να ενεργοποιήσετε το μυ. Κάνε 3 x 15 βήματα.

6. Ιγνυακοί τένοντες

Τι είναι; Είναι 3 πανίσχυροι μύες στο πίσω μέρος του μηρού σου που τραβάνε τη μέση σου προς τα πίσω και κάμπτουν το γόνατο σου όταν εσύ περπατάς, ανεβαίνεις σκάλες ή κάνεις αλματάκια.

Τι σημασία έχει; Διαπερνούν την άρθρωση του μηρού και του γονάτου και βοηθούν στην μεταφορά της δύναμης προς τα κάτω για αποτελεσματική προώθηση. Κατά τη διάρκεια των φάσεων ταλάντευσης, οι ισχυροί ιγνυακοί τένοντες ενδυναμώνουν την κάμψη του γονάτου, όπου βοηθά την κίνηση προς τα εμπρός, ειδικά όταν κάνεις ανηφόρες ή σπριντ.

Τι θα συμβεί αν τους αγνοήσεις; Οι αδύναμοι ιγνυακοί τένοντες και οι δυσανάλογα δυνατούς τετρακέφαλους μπορεί να προκαλέσουν ανισορροπίες γύρω από την άρθρωση του γονάτου, οδηγώντας στο γόνατο του δρομέα. Άλλος κίνδυνος είναι ο τενοντίτιδα – φλεγμονή στους τένοντες που συνδέουν τους ιγνυακούς τένοντες με το κάτω μέρος της λεκάνης.

Α. Ποιο είναι το πρόγραμμα αποκατάστασης των τραυματισμών;

Ξάπλωσε ανάσκελα, με τους αστραγάλους σου κάτω από τα γόνατα σου. Πίεσε τα πόδια σου κάτω και σήκωσε τους μηρούς σου για να δημιουργηθεί μια ευθεία γραμμή από τους ώμους σου μέχρι των γονάτων σου. Κρατήσου για 3 x 20-40 δευτερόλεπτα.

Β. Πώς να τους ενδυναμώσω;

Κοιτώντας τον τοίχο, στάσου στο ένα πόδι με το γόνατο σου ελαφρώς λυγισμένο και πίεσε προς τα πίσω με το πόδι που κρέμεται καθώς προσπαθείς να φέρεις στην ίδια ευθεία μαζί με τους ώμους και την πλάτη σου σε οριζόντια θέση. Κάνε 3 x 10 επαναλήψεις ανά πόδι.

7. Πλατύς ραχιαίος

Τι είναι; Μια τριγωνική πλάκα ενός μυός που διασχίσει την πλάτη πίσω από τους ώμους σου μέχρι την λεκάνη. Ενισχύει την κίνηση του χεριού, συμπεριλαμβανομένου της επέκτασης, της προσέλκυσης και της εσωτερικής περιστροφής.

Τι σημασία έχει; Είναι καίριο μέρος του οπίσθιου λοξού μυ – η μυϊκή εκείνη αλυσίδα που τροφοδοτεί την κίνηση. Ο αριστερός σου βραχίονας κινεί την επάνω πλευρά της πλάτης και του ώμου σου προς τα αριστερά, αυτό βοηθάει στην οδήγηση του δεξιού ισχίου και λεκάνης. Παράγεται, δηλαδή, η αντίθεση στο άνω μέρος του σώματος σου που σε οδηγεί προς τα εμπρός.

Τι θα συμβεί αν τον αγνοήσεις; Πέραν του ότι θα χάσεις ταχύτητα, αν είναι αδύναμος, θα τρέχεις με τους ώμους προς τα μπροστά και με σφιχτούς θωρακικούς μύες στο στήθος, προκαλώντας πόνους στο λαιμό, τους ώμους και την πλάτη σου.

Α. Ποιο είναι το πρόγραμμα αποκατάστασης των τραυματισμών;

Με τη βοήθεια ενός λάστιχου αντιστάσεων που θα το έχεις στην κορυφή της πόρτας τύλιξε το στο ύψος του ώμου σου. Με μια ελαφριά κλίση στον αγκώνα σου, χαμήλωσε προς τα πλευρά σου. Επανέλαβε 3 x 12 φορές.

Β. Πώς να τους ενδυναμώσω;

Κάτσε ανάσκελα, σε στάση για πιέσεις και έχε έναν ελαφρύ αλτήρα σε κάθε χέρι. Αργά σήκωσε τους αλτήρες δίπλα στα πλευρά σου και προσπάθησε να ρολάρεις καθώς σηκώνεσαι. Κάνε 3 x 8 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

8. Τείνων την πλατεία περιτονία

Τι είναι; Ένας σφιχτός μυς που συνδέει τη λεκάνη με το γόνατο για να σταθεροποιήσει τη λαγοκνημιαία ταινία (ΙΤΒ), η οποία διαπερνά την εξωτερική πλευρά κατά μήκος του ποδιού, με αποτέλεσμα να ενεργοποιείται κάθε φορά που σηκώνεις το πόδι σου ή κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Τι σημασία έχει; Ένας δυνατός μυς θα κρατήσει τη σωστή στάση στο γόνατο σου καθώς τρέχεις. Επιπλέον, σταθεροποιεί τους μηρούς και την λεκάνη καθώς σηκώνεις κάθε πόδι για να αποφευχθεί η περιττή σπατάλη ενέργειας.

Τι θα συμβεί αν τον αγνοήσεις; Ένας αδύναμος μυς θα στρεσάρει τη λαγοκνημιαία ταινία σου, με αποτέλεσμα να προκληθεί το σύνδρομο της λαγοκνημιαία ταινία που σημαίνει ότι το γόνατο πονάει στην εξωτερική του πλευρά.

Α. Ποιο είναι το πρόγραμμα αποκατάστασης των τραυματισμών;

Ευγενικά κάνε διάταση με ένα λάστιχο αντιστάσεων. Στήριξε την πλάτη σου στον τοίχο και πέρασε τη στα πόδια σου και άρχισε να πιέζεις. Κάνε 3 x 45 – 60 δευτερόλεπτα από κάθε πλευρά.

Β. Πώς να τον ενδυναμώσω;

Κάνε καθίσματα με το ένα πόδι, όπου και αν είσαι. Στάσου στο ένα πόδι και έχε τα χέρια σου για ισορροπία για να μπορέσεις να είσαι χαμηλά. Προσπάθησε συνολικά να κάνεις 100 επαναλήψεις σε κάθε πόδι καθ’ όλη τη διάρκεια της μέρας.

9. Πελματικός

Τι είναι; Ένας μυς στη γάμπα και περνά από το γόνατο μέχρι την κορυφή της φτέρνας σου. Επίσης, εμπλέκεται στη πελματιαία κάμψη, όποτε περπατάς, αλλά σε αντίθεση με το μακρύ περιτοναίο, ο οποίος είναι περισσότερο εξισορροπητικός μυς, ο πελματιαίος κυρίως εμπλέκεται στην ώθηση.

Τι σημασία έχει; Είναι ένας ξεχασμένος μυς από πολλούς δρομείς. Παράγει περισσότερη δύναμη όταν το γόνατο σου κάμπτεται κατά τη διάρκεια του τρεξίματος, προάγοντας την ώθηση. Ακόμα, παρέχει έλεγχο του αστραγάλου για καλύτερη ταχύτητα με κάθε βήμα.

Τι θα συμβεί αν τον αγνοήσεις; Ένας αδύναμος πελματικός θα υπερφορτώσει τους υπόλοιπους μύες στη γάμπα όταν τρέχεις, ο οποίος μπορεί να οδηγήσει σε ταχύτερη ανύψωση της πτέρνας και σε πρώιμη κάμψη του γόνατου, με τα αποτέλεσμα να γίνονται περισσότερα βήματα και να δημιουργείται πρόβλημα στο ρυθμό και στην αντοχή σου.

Α. Ποιο είναι το πρόγραμμα αποκατάστασης των τραυματισμών;

Κάνε διατάσεις στον πελματικό σου με γόνατο λυγισμένο. Στάσου με την πλάτη στον τοίχο με το δεξί σου γόνατο λυγισμένο προς τα μπροστά και τα δάχτυλα του ποδιού flat. Λύγισε το αριστερό σου γόνατο προς τα πίσω και τέντωσε το προς τα κάτω. Κάνε 3 x 30 δευτερόλεπτα ανά πόδι.

Β. Πώς να τον ενδυναμώσω;

Κάνε άρσεις με λυγισμένο – γόνατο: στάσου σε ένα step με μια μπάλα στο δεξί σου πόδι. Τύλιξε το αριστερό σου πόδι πίσω από τον αστράγαλο σου, σκύψε προς τα κάτω και πίεσε προς τα πάνω τα δάχτυλα των ποδιών σου, έτσι θα ασκείς πιέσεις με το δεξί σου πόδι. Κάνε 3 x 15 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

10. Τετρακέφαλοι μηριαίοι

Τι είναι; Είναι 4 μύες που συνδέουν τους γλουτούς και το επάνω οστό του μηρού με το γόνατο και διατείνουν το γόνατο σου όταν περπατάς, κάνεις καθίσματα ή κλωτσιές.

Τι σημασία έχει; Βοηθούν στην ενδυνάμωση του γονάτου και οδηγούν προς τα μπροστά. Επίσης, παίζει καίριο ρόλο στην απορρόφηση των κραδασμών από το γόνατο.

Τι θα συμβεί αν τους αγνοήσεις; Οποιαδήποτε αδυναμία θα αποδυναμώσει το γόνατο σου. Οι αδύναμοι τετρακέφαλοι επίσης μπορούν να επηρεάσουν τους τένοντες με τους οποίους συνδέονται. Από την άλλη, οι σφιχτοί τετρακέφαλοι περιορίζουν την κίνηση του γονάτου, μειώνοντας το διασκελισμό. Επίσης, μπορούν να τραβήξουν την λεκάνη προς τα μπροστά, προσθέτοντας επιπλέον επιβάρυνση στη μέση.

Α. Ποιο είναι το πρόγραμμα αποκατάστασης των τραυματισμών;

Ισομετρικά καθίσματα στον τοίχο. Κάτσε με την πλάτη στον τοίχο και με τους αστραγάλους σου κάτω από τα γόνατα, κάνε κάθισμα μέχρι οι γλουτοί σου να είναι παράλληλοι με το έδαφος. Στόχευσε για 3 x 60 δευτερόλεπτα να κρατηθείς.

Β. Πώς να τους ενδυναμώσω;

Κάνε split squat. Στάσου με το ένα πόδι προς τα εμπρός και το πίσω πόδι πάνω από το έδαφος. Ενεργοποίησε τους κοιλιακούς σου και λύγισε και τα δύο γόνατα έως ότου το πίσω γόνατο να αγγίξει το έδαφος και μετά σηκώνεσαι. Κάνε 3 x 15 επαναλήψεις ανά πόδι.

11. Θωρακικός διαφραγματικός

Τι είναι; Ένας ζωτικός αναπνευστικός μυς ανάμεσα στο στήθος και στην κοιλιακή χώρα που συμβάλλει στη διάνοιξη της θωρακικής κοιλότητας όταν αναπνέεις.

Τι σημασία έχει; Το διάφραγμα βοηθά στην διαστολή των πνευμόνων σου για να προσλάβουν περισσότερο οξυγόνο για να ενισχυθεί η αεροβική αποτελεσματικότητα και αντοχή. Αν το διάφραγμα σου είναι αδύναμο δεν μπορεί τότε να εκμεταλλευτεί την πλήρη δυνατότητα των πνευμόνων.

Τι θα συμβεί αν τον αγνοήσεις; Είναι ένας μυς που λίγοι δρομείς προπονούν, έτσι είναι πολύ εύκολο να κουραστεί. Η αναπνοή από το στόμα σηκώνει το άνω μέρος του στήθους και όχι την κοιλιά σου, είναι συνηθισμένη, με αποτέλεσμα να μην δίνεις το 100% σου στο τρέξιμο.

Α. Ποιο είναι το πρόγραμμα αποκατάστασης των τραυματισμών;

Οι διαφραγματικοί τραυματισμοί συνήθως προκαλούνται από τραύμα και για αυτό δεν είναι συχνοί, αλλά κάθε δρομέας μπορεί να ξεκινήσει να προπονεί το διάφραγμα του. Ξάπλωσε με την πλάτη στο πάτωμα και σήκωσε το αριστερό γόνατο και το δεξί χέρι καθώς εκπνέεις. Εισέπνευσε χρησιμοποιώντας την κοιλιά σου καθώς τα κατεβάζεις και επανέλαβε με τις αντίθετες πλευρές. Τεντώνοντας τα πόδια σου θα αυξήσεις το βαθμό δυσκολίας. Κάνε 3 x 20 επαναλήψεις από κάθε πλευρά.

Β. Πώς να τον ενδυναμώσω;

Οι προβολές με περιστροφή θα προπονήσουν το διάφραγμα σου με ένα λειτουργικό τρόπο ενεργοποιώντας τις δρομικές σου ανισορροπίες. Κράτησε μια ελαφριά medicine ball μπροστά σου, κάνε προβολή με το δεξί σου πόδι μπροστά και στρίψε τους ώμους σου προς το πλάι, εκπνέοντας καθώς κάνεις την προβολή, Κάνε 3 x 12 επαναλήψεις ανά πόδι.

12. Μακρύς περονιαίος

Τι είναι; Διαπερνά το γαστροκνήμιο μέχρι τον αστράγαλο και το πόδι σου, ελέγχει τον αστράγαλό σου κατά τη διάρκεια του διασκελισμού. Εμπλέκεται στην πελματιαία κάμψη, αλλά σε αντίθεση με τον πελματικό, ο οποίος σε οδηγεί προς τα μπροστά, ο κύριος του ρόλος είναι υποστηρικτικός, ελέγχοντας την στροφή του ποδιού προς τα έξω για να διατηρήσεις τους αστραγάλους σου ισορροπημένους και ευθυγραμμισμένους σε κάθε διασκελισμό.

Τι σημασία έχουν; Είναι ζωτικό για τη σταθερότητα του αστραγάλου και το έλεγχο του ποδιού όταν πατάς στο πάτωμα. Αποτρέπει την προσγείωση σε πλευρές του μπροστινού μέρους του ποδιού και βοηθά στον έλεγχο της επαφής με το έδαφος.

Τι θα συμβεί αν τον αγνοήσεις; Θα αναπτύξεις έναν ασταθή αστράγαλο με φτωχή μηχανική, καθώς προσγειώνεσαι, στρέφοντας το πόδι προς τα μέσα. Το στραμπούληγμα των αστραγάλων, συνεπώς, είναι αναπόφευκτο.

Α. Ποιο είναι το πρόγραμμα αποκατάστασης των τραυματισμών;

Ξεκίνα με μια πλαϊνή διάταση. Κάτσε σε μια καρέκλα, ξεκούρασε το δεξί σου αστράγαλο στο αριστερό σου γόνατο και μαλακά κάνε κυκλική και προς τα πάνω κίνηση με το πόδι σου με τη βοήθεια των χεριών σου. Κάνε 3 x 10 δευτερόλεπτα ανά πόδι.

Β. Πώς να τον ενδυναμώσω;

Κάτσε στο πάτωμα και στερέωσε ένα λάστιχο αντιστάσεων στο αριστερό σου πόδι και στη συνέχεια τράβηξε το κάτω από το δεξί σου πόδι. Τράβηξε το λάστιχο με το δεξί σου χέρι, λύγισε το πόδι σου αντίθετα από την τάση. Κάνε 3 x 25 επαναλήψεις ανά πόδι.

Πηγή: runnersworld.com

Επιμέλεια: Μαρία Μεντζέλου