Όταν τρέχεις, βάζεις το σώμα σου να προπονείται έντονα. Οι μύες σου βρίσκονται σε challenge, τα πόδια σου δουλεύουν πιο σκληρά και ο εγκέφαλός σου βρίσκεται σε υπερδιέγερση, γιατί πρέπει να είσαι συγκεντρωμένος σε κάθε σου βήμα. Καθώς ολοκληρώνεις ένα workout, ένα πολύ σημαντικό κομμάτι ξεκινάει: η αποκατάσταση.
Τώρα το σώμα σου πρέπει να χαλαρώσει από το στρες που είχες ώστε να μπορέσεις να κινηθείς στο επόμενο level. Όμως, πολλοί δρομείς κάνουν λάθη μετά το τρέξιμο που στέκονται εμπόδια στο δρόμο της αποθεραπείας.
Λάθος #1: Παραλείπεις να χαλαρώσεις!
Έκανες το τελευταίο σου βήμα με τα αθλητικά σου παπούτσια και κόλλησες στον καναπέ; Μεγάλο λάθος, δεν πρέπει να σταματάς τo running απότομα.
Δώσε στο σώμα σου την ευκαιρία να χαλαρώσει ομαλά και αργά μετά από κάθε run. Το να απεμπλακείς από τα training session επιτρέπει στο σώμα σου να ξέρει ποτέ να ξεκινήσει την αποκατάσταση σωστά.
Training tip: Τα τελευταία 5 λεπτά από το run σου θα πρέπει να μοιάζει κάπως έτσι: μείωσε την ταχύτητα για να χαλαρώσεις τον καρδιακό σου ρυθμό.
Κάνε λίγο stretching ή χαλάρωσε τους μύες σου με ένα foam roller. Αυτό θα διατηρήσει τους μύες σου εύκαμπτους και θα σε προστατεύσει από πιασίματα.
Επίσης, να έχεις λίγο χρόνο να ηρεμήσεις πριν βουτήξεις στο στρες της καθημερινότητας.
Λάθος #2: Δεν ενυδατώνεσαι!
Το σώμα σου μπορεί να δουλέψει αποδοτικά και να αποβάλλει οτιδήποτε περιττό μέσω του μεταβολισμού (πχ το γαλακτικό οξύ, το οποίο παράγεται μετά από ένα έντονο workout), αν ενυδατώνεσαι σωστά μετά το run σου.
Έτσι εξηγείται γιατί πρέπει να πίνεις αρκετό νερό ή ποτά αναπλήρωσης με ηλεκτρολύτες σε διάστημα 2 ωρών μετά το τρέξιμο. Αυτό θα εφοδιάσει τους μύες σου με οξυγόνο και με θρεπτικά στοιχεία που θα κρατήσουν το σώμα σου ευέλικτο.
To να πίνεις αρκετά δεν είναι απλά σημαντικό για την περίοδο μετά από το τρέξιμο σου. Για κάθε ώρα που ασκείσαι, προτείνεται να αυξάνεται η χορήγηση υγρών:
- 0.5 λίτρα για μέτρια δραστηριότητα
- 1 λίτρο για έντονη δραστηριότητα
- 1.5 λίτρα για βαριά άσκηση
Λάθος #3: Δεν αναπληρώνεις τις αποθήκες γλυκογόνου σου!
Χρησιμοποιείς ενέργεια όσο τρέχεις, καις θερμίδες και καταναλώνεις όλα τα αποθέματα που διαθέτει το σώμα σου, χρησιμοποιείς τους μύες σου, τους τένοντες, τους συνδέσμους και το σκελετικό σου σύστημα. Όλα αυτά πρέπει να αποκατασταθούν όσο γρηγορότερα γίνεται μετά το run.
Γιατί; Αν δε δώσεις στο σώμα σου την ενέργεια που χρειάζεται μετά το workout, θα εμποδίσεις την ανάπτυξη των μυών σου, την αποκατάσταση, πράγμα που μπορεί να σε οδηγήσει σε τραυματισμούς.
Είναι καλό να γνωρίζεις: όσοι τρέχουν για να χάσουν κιλά, πρέπει να τρώνε μετά το workout, επίσης.
Ο μεταβολισμός σου πρέπει να τρέξει δυνατά μετά το workout για να κάψει το περιττό λίπος. Αλλά το σώμα σου πρέπει να είναι ”γεμάτο” για να αποφύγει να κάψει μύες.
Τις πρώτες ώρες μετά το workout σου, το σώμα σου είναι δεκτικό σε 3 θρεπτικά συστατικά, τους υδατάνθρακες, την πρωτεΐνη, και τα λίπη, όπως επίσης και στις βιταμίνες και τα μεταλλικά στοιχεία.
Λάθος #4: Τρως οτιδήποτε βρεις μπροστά σου μετά το run σου!
Πολλοί δρομείς υπερεκτιμούν πόσες θερμίδες καίνε όσο τρέχουν. Οι άνθρωποι που συνήθως επιβραβεύουν τον εαυτό τους με γλυκά, chips, ή μπύρα μετά το run τους, κινδυνεύουν να πάρουν περισσότερες θερμίδες απ’ αυτές που έκαψαν κατά τη διάρκεια του run τους.
Τροφές υψηλές σε λιπαρά και ζάχαρη ή το αλκοόλ όχι μόνο περιέχουν πολλές θερμίδες, αλλά επίσης καθυστερούν την αποκατάσταση μετά από το workout σου. Αυτό μπορεί να κάνει την αποκατάσταση να πάρει λίγες μέρες παραπάνω!
Λάθος #5: Δε δίνεις στο σώμα σου ένα break!
To σώμα σου βρίσκεται σε στρες όταν κάνεις ένα workout. Xρειάζεσαι ένα διάλειμμα για τη σωστή ανάπτυξή σου (όπως είναι η ανάπτυξη των επιπέδων αντοχής σου). Σιγουρέψου ότι κοιμάσαι αρκετά. Όταν κοιμάσαι, οι μύες σου, τα κόκαλα, και οι τένοντες έχουν την ευκαιρία να ξεκουραστούν.
Το ανθρώπινο σώμα χρειάζεται 7-8 ώρες συνεχούς ύπνου για να μπορέσει να είναι έτοιμο για τρέξιμο. Ένας ευεργετικός υπνάκος κοντά στην ώρα του μεσημεριανού προσφέρει πολλά περισσότερα οφέλη αποκατάστασης.
Πηγή: runtastic.com
Μετάφραση – Eπιμέλεια: Αμαλία Χατζηλάμπρου