#RECHARGETIME
Όταν η συζήτηση πάει σε δύσκολες προπονήσεις, που σε προκαλούν ψυχικά και σωματικά, το κλειδί για να συνεχίσεις να χτίζεις τη φυσική σου κατάσταση και να προλάβεις τραυματισμούς είναι η καλή αποκατάσταση.
Την αποκατάσταση την βρίσκεις σε διάφορες μορφές, στη διατροφή, στις διατάσεις, στο μασάζ, στην παγοθεραπεία, στην ενυδάτωση, στον ύπνο. Οι χρόνοι αποκατάστασης αλλάζουν σε συνθήκες υψομέτρου, αφού παίρνει παραπάνω χρόνο. Και η αποκατάσταση δεν έχει να κάνει μόνο με τις πρώτες ώρες μετά από έναν αγώνα ή μια δυνατή προπόνηση, αλλά και με την ημέρα που ακολουθεί. Η φυσική κατάσταση χτίζεται με πολλή ξεκούραση – τη σωστή ξεκούραση.
Εδώ σου έχουμε τα top5 #tips για αποκατάσταση μετά το επόμενο έντονο δρομικό σου εγχείρημα.
- Κάνε καλή διατροφή.
Η καλή διατροφή θα σε βοηθήσει να αποκαταστήσεις τους μύες σου και να προετοιμαστείς για την επόμενη μέρα. Είναι επίσης ένα από τα κυριότερα ‘κλειδιά’ για ανάρρωση. Η Sara Hall, επαγγελματίας δρομέας που κατέχει προσωπικό ρεκόρ 9:39:48 στα 3000 μέτρα με φυσικά εμπόδια και 15:20 για τα 5000 μέτρα, λέει την top συμβουλή της: ‘Θα έλεγα ότι η Νο.1 συμβουλή μου για αποκατάσταση είναι να κάνεις ένα μικρό γεύμα μέσα στα πρώτα 30 λεπτά που θα τελειώσεις την προπόνηση ή τον αγώνα σου, κι έπειτα ένα κανονικό μετά από 2 ώρες. Για το πρώτο μου γεύμα, διαλέγω τροφές με υδατάνθρακες υψηλού γλυκαιμικού δείκτη, οι οποίοι απορροφώνται άμεσα και γρήγορα, τη στιγμή που οι μύες είναι έτοιμοι να τους ‘πάρουν μέσα’, αλλά και λίγη πρωτείνη που θα σε βοηθήσει να ξαναχτίσεις τους μύες που έχουν υποστεί βλάβη’.
- Ενυδατώσου σωστά.
Η ενυδάτωση είναι θέμα σημαντικό. Προσπάθησε να πίνεις μικρές γουλιές αντί να πίνεις νερό μόνο όταν είσαι εντελώς κουρασμένος. Η έλλειψη μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα μυικές θλάσεις και κράμπες. Ο Mattie Suver, επαγγελματίας δρομέας με προσωπικό ρεκόρ στον Ημιμαραθώνιο 1:11:56 λέει: ‘Ενυδατώσου σωστά. Κάνε αναπλήρωση με ένα καλό γεύμα γεμάτο πρωτείνη μετά την προπόνηση. Κοιμήσου καλά το βράδυ’, λέει ο Suver.
- Να είσαι θετικός.
Η αποκατάσταση δεν είναι μόνο σωματικό θέμα, αλλά και ψυχικό. Η ικανότητα να αντεπεξέλθεις σε μία σκληρή προπόνηση, θα σε βοηθήσει να κάνεις το ίδιο και σε έναν δύσκολο αγώνα. Ο Josh Cox, κάτοχος του Αμερικανικού ρεκόρ στα 50 χιλιόμετρα λέει: ‘Να έχεις βραχυπρόθεσμη μνήμη. Όλοι οι δρομείς πρέπει να μπορούν να γυρνούν σελίδα μετά από έναν αγώνα. Ένας κακός αγώνας είναι προκαταβολικός για μία μελλοντική, καλύτερη επίδοση. Κανένα τρέξιμο δεν πάει χαμένο. Να το πιστεύεις αυτό, να πιστεύεις στα όνειρά σου’.
- Κοιμήσου.
Οι περισσότεροι δρομείς γνωρίζουν ότι ο ύπνος είναι σημαντικός. Το να κοιμάσαι με συνέπεια είναι ακόμα πιο σημαντικό. Αν καταφέρεις να βρεις μία ρουτίνα που να σου λειτουργεί σχετικά με τον ύπνο, τότε θα έχεις και πιο ποιοτικό ύπνο. Το να πηγαίνεις νωρίς για ύπνο, είναι το καλύτερο που έχεις να κάνεις. Ακόμα ιδανικότερο: να βρίσκεις κενό στο πρόγραμμά σου μέσα στη μέρα για έναν σύντονο υπνάκο, ο οποίος θα σε βοηθήσει να κάνεις συντομότερη και αποτελεσματικότερη αποκατάσταση.
- Πήγαινε στο γυμναστήριο.
Η δουλειά στο γυμναστήριο μπορεί να περιλαμβάνει αποκλειστικά δυναμικές διατάσεις, ασκήσεις, ενδυνάμωση μυών του πυρήνα, ακόμα και ενδυνάμωση με μερικές άρσεις θανάτου. Το γυμναστήριο μπορεί να σε βοηθήσει να ανακάμψεις ταχύτερα, ενώ το να πηγαίνεις γενικά μερικές φορές μέσα στην εβδομάδα μπορεί να αυξήσει την κινητικότητά σου, να βελτιώσει την στάση σου και να βοηθήσει τους μηχανισμούς αποκατάστασής σου. Επενδύοντας λίγο χρόνο κάθε φορά, θα σε βοηθήσει μακροπρόθεσμα!
Πηγή: running.competitor.com
Επιμέλεια: Ραφαηντίνα Πατρικέλλη, απόφοιτη ΤΕΦΑΑ, running coach