Αν χρειαζόταν να πούμε κάτι το οποίο κάθε δρομέας θα έπρεπε να κάνει, ακόμα κι αν δεν είχε πολλή όρεξη να το κάνει, αυτό θα ήταν οι δρομικές ασκήσεις. Σε βοηθούν να βελτιώσεις την τεχνική, την ισχύ σου, την αποτελεσματικότητά σου και τη συνολική αθλητική σου ικανότητα, ενθαρρύνοντας την κίνηση από διάφορα επίπεδα κίνησης. Οι δρομικές ασκήσεις περιλαμβάνουν ποικιλία κινήσεων που, ενώ φαίνονται λίγο περίεργες και υπερβολικές στην αρχή, δίνουν έμφαση σε σημαντικά κομμάτια της δρομικής τεχνικής που είναι δύσκολο να απομονωθούν κατά τη διάρκεια του πραγματικού τρεξίματος.
Φυσικά, όπως και τα πάντα σχετικά με το τρέξιμο, είναι σημαντικό να θυμάσαι ότι δεν υπάρχει ‘μαγικό’ που σε βελτιώνει ξαφνικά. Αντί να κάνεις αποκλειστικά δρομικές ασκήσεις, σκέψου να τις κάνεις συνδυαστικά με άλλα συμπληρωματικά προπονητικά στοιχεία, όπως ενδυνάμωση, cross-training και προπονήσεις που περιλαμβάνουν ανηφόρες και ευθείες, για παράδειγμα.
Οφέλη των δρομικών ασκήσεων
Βελτιώνουν την επικοινωνία του εγκεφάλου με τα πόδια σου, βοηθώντας σε να γίνεις πιο αποτελεσματικός.
Δυναμώνουν και τους μύες, αλλά και τις αρθρώσεις για ισχυρότερο, γρηγορότερο τρέξιμο.
Βελτιώνουν τη συντονιστική ικανότητα, την ισορροπία και την ιδιοδεκτικότητα, μετατρέποντάς σε σε καλύτερο αθλητή/αθλήτρια, γενικότερα.
Με τον καιρό, όλα αυτά τα οφέλη μπορούν να μεταφραστούν σε βελτιωμένη ταχύτητα. Όταν τρέχεις πιο αποδοτικά με μεγαλύτερη δύναμη, τελειώνεις κάθε απόσταση που τρέχεις γρηγορότερα.
Προγραμματισμός των δρομικών ασκήσεων
Αυτές οι ασκήσεις απαιτούν συγκέντρωση και φρέσκο νευρικό σύστημα και δεν πρέπει να τις κάνεις κουρασμένος. Είναι πιο αποτελεσματικές όταν τις συμπεριλαμβάνεις σε ένα πρόγραμμα δυναμικής προθέρμανσης, πριν την κύρια προπόνησή σου. Έχουν ιδιαίτερη αξία πριν από μία απαιτητική προπόνηση ή αγώνα. Ακόμα, μπορείς να τις εκτελείς κατά την off-season σου, που δεν έχεις σκληρές προπονήσεις ή αγώνες. Τις μέρες που έχεις easy runs, είναι ό,τι πρέπει για μετά το τρέξιμο.
Έχε στο νου σου ότι οι ασκήσεις τεχνικής δεν είναι για να γίνονται κάθε μέρα – οι περισσότεροι δρομείς τις κάνουν 2 φορές την εβδομάδα για καλύτερα αποτελέσματα. Και αν σκεφτείς ότι έχουν σχετικά υψηλή προπονητική επίπτωση, κάνε τες με προσοχή, όταν επανέρχεσαι από κάποιον τραυματισμό ή είσαι πολύ πιασμένος/πιασμένη.
Παραδείγματα δρομικών ασκήσεων
Αυτό που χρειάζεσαι είναι χώρος 50 μέτρων. Σε αυτό το βίντεο θα δεις ασκήσεις, από την πιο εύκολη, στην πιο δύσκολη.
- Butt Kicks: βελτιώνει την ελαστικότητα στον τετρακέφαλο και στους καμπτήρες του ισχίου, ενώ ενισχύει την υψηλή συχνότητα διασκελισμού.
- High Knees: ενισχύει την προσγείωση στο μέσον του πέλματος, την υψηλή συχνότητα διασκελισμού και την ευλυγισία των οπίσθιων μηριαίων.
- A-Skip: ενισχύει την προσγείωση στο μέσον του πέλματος, την υψηλή συχνότητα διασκελισμού και βελτιώνει την συντονιστική ικανότητα.
- B-Skip: βελτιώνει την συντονιστική ικανότητα και την ευλυγισία των οπίσθιων μηριαίων.
- Carioca: βελτιώνει την συντονιστική ικανότητα και την ευλυγισία των μυών του ισχίου.
- Ψαλιδάκια: ενεργοποιούν τους γλουτούς και βελτιώνουν την συντονιστική ικανότητα.
Δεν χρειάζεται να εκτελείς όλες τις ασκήσεις, κάθε φορά. Ξεκίνα με 3-4, κι έπειτα δοκίμαζε και άλλες.
Επιμέλεια: Ραφαηντίνα Πατρικέλλη, απόφοιτη ΤΕΦΑΑ, running coach