Τι είναι καλύτερο για σένα;

Είναι καλύτερο το συνεχές τρέξιμο για την προπόνησή σου ή καλύτερα να εστιάσεις σε υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση; Η απάντηση εξαρτάται από το επίπεδο της φυσικής σου κατάστασης και από τους προπονητικούς στόχους που έχεις βάλει.

1.Είσαι αρχάριος δρομέας

Μόλις ξεκίνησες το τρέξιμο και σου φαίνεται δύσκολο να τρέχεις για μεγάλα χρονικά διαστήματα, χωρίς ένα διάλειμμα; Τότε, καλό είναι να ξεκινήσεις με χαμηλής – έντασης διαλειμματική.

Δοκίμασε το τρέξιμο για μικρά χρονικά διαστήματα με κάποιες παύσεις ξεκούρασης για να μπορέσεις να επανέλθεις. Στη συνέχεια, μπορείς να ξεκινήσεις με μικρά τρεξίματα αντοχής και σταδιακά να αυξήσεις την απόσταση.

2. Θες να βελτιώσεις τους χρόνους σου στον αγώνα

Στη γενικότητα, θα πρέπει να συμπεριλάβεις τόσο την αντοχή, όσο και την διαλειμματική στις προπονήσεις.

Ένα αποτελεσματικό πρόγραμμα προπόνησης είναι η πυραμίδα:

  • Η βάση αποτελείται από τρεξίματα μεγάλης απόστασης.
  • Μπορείς να την ενισχύσεις βελτιώνοντας τη δρομική σου στάση και κάνοντας προγράμματα ενδυνάμωσης, ευλυγισίας, διατάσεων και cross-training.
  • H κορυφή της πυραμίδας αποτελείται από προσπάθειες σε αγωνιστική ένταση όπως tempo runs και υψηλής έντασης διαλειμματική.

A) Μαραθώνιος και Ημιμαραθώνιος

Για να τερματίσεις πρώτος, πρώτα πρέπει να τερματίσεις! Σίγουρα χρειάζεσαι την ταχύτητα, αλλά αν δεν μπορείς να τρέξεις 42,1Κ, ούτε αυτή έχει αξία.

Για να τερματίσεις τον (Ημι)μαραθώνιο, πρέπει πρώτα να τρέχεις χιλιόμετρα. Long run χαμηλής έντασης θα χτίσουν την προετοιμασία σου. Πιο συγκεκριμένα, οι μύες σου θα συνηθίσουν την χαμηλή συνεχή πίεση. Αυτό θα σε βοηθήσει να προλάβεις τραυματισμούς και το burnout.

Ακόμα, θα βελτιωθεί η αερόβια αντοχή σου και θα φτιάξεις τη δρομική σου στάση. Επιπλέον, θα κάψεις λίπος και το σώμα σου θα μάθει να χρησιμοποιεί καλύτερα τις διαθέσιμες πηγές ενέργειας.

Η υψηλή σε ένταση διαλειμματική δε θα σου φανεί χρήσιμη αν δε φτάσεις σε αγωνιστικό επίπεδο με σταθερή βάση. Αν θες να τρέξεις 3 ώρες μαραθώνιο, όχι μόνο πρέπει να προπονηθείς σε μεγάλο όγκο χιλιομέτρων, αλλά χρειάζεται να ενσωματώσεις και προπονήσεις ταχύτητας και διαλειμματικές στο προπονητικό σου πλάνο.

B) 5K και 10K

Η υψηλή σε ένταση διαλειμματικές προπονήσεις και τα tempo runs είναι σημαντικά σε μικρές αποστάσεις όπως τα 5 και 10Κ. Ο βασικός κανόνας είναι ότι όσο πιο σύντομες είναι οι αποστάσεις, τόσο πιο μεγάλης ταχύτητας και έντονα πρέπει να είναι τα workouts.

Για αγώνες μεγαλύτερους των 10Κ, συνήθως τρέχεις πάνω από το αναερόβιο ή γαλακτικό κατώφλι. Αυτό είναι το επίπεδο στο οποίο το οξυγόνο δεν επαρκεί για να μεταβολίζει το γαλακτικό οξύ που δημιουργείται από μια προπόνηση υψηλής έντασης. Αυτό οδηγεί σε μια αύξηση του γαλακτικού και στη μείωση της απόδοσης σου.

Η προπόνηση υψηλής έντασης και το challenging tempo runs σε ταχύτητα αγώνα είναι καλός τρόπος να χτίσεις ανοχή σε υψηλά επίπεδα γαλακτικού. Έτσι, όχι μόνο βελτιώνεται η ανοχή του γαλακτικού και ο ρυθμός αντοχής σου, αλλά αυξάνεται η VO2 max.

Παρόλα αυτά, η βάση αντοχής είναι επίσης σημαντική και για τις σύντομες αποστάσεις. Δύσκολα προγράμματα προπόνησης απαιτούν αρκετό χρόνο αποκατάστασης. Όσο καλύτερη είναι η βάση σου, τόσο καλύτερα το σώμα σου μπορεί να διαχειριστεί την προπόνηση και θα χρειάζεται λιγότερο χρόνο αποκατάστασης μετά από έντονες προπονήσεις. Ή απλά να θυμάσαι να προπονείσαι πιο σκληρά και πιο συχνά.  

3.Θες να χάσεις βάρος

Τα καλύτερα workouts για να χάσεις βάρος είναι εκείνα που σε βοηθούν να πετύχεις αρνητικό ενεργειακό ισοζύγιο. Οι υψηλής έντασης διαλειμματικές προπονήσεις είναι εξαιρετικές για να κάψεις ένα τόνο θερμίδες σε μικρό χρονικό διάστημα. Οι προπονήσεις υψηλής έντασης καταπονούν τους μύες σου.

Η διαδικασία της επιδιόρθωσης του μυϊκού ιστού μετά την προπόνηση απαιτεί παραπάνω ενέργεια, και το afterburn effect συμβάλλει ώστε να καις θερμίδες και μετά την άσκηση.

Τα running sessions υψηλής έντασης πιθανότατα δεν είναι η πιο έξυπνη επιλογή αν είσαι αρχάριος δρομέας. Είναι καλύτερο να κάνεις μικρότερης διάρκειας και έντασης και να προσπαθείς να τρέχεις πιο συχνά.

ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑΤΙΚΑ

Τα τρεξίματα αντοχής και οι διαλειμματικές προπονήσεις είναι εξίσου σημαντικές. Η έμφαση στο πόσες προπονήσεις την εβδομάδα εξαρτάται από τον προπονητικό σου στόχο και το αγωνιστικό επίπεδο. Παρόλα αυτά, θα πρέπει να ενσωματώσεις long runs, όπως και διαλειμματικά workouts στις προπονήσεις σου για να πάρεις τα οφέλη και των δύο.

Χρειάζεσαι περισσότερο κίνητρο;

Είναι πάντα πιο ωραία να γυμνάζεσαι με παρέα.

Πηγή: runtastic.com

Επιμέλεια: Μαρία Μεντζέλου