Υπάρχουν πολλές αντικρουόμενες απόψεις!

Για κάποιους, είναι ένα φυσιολογικό κομμάτι της προπόνησής τους, ενώ για άλλους, το να τρέχουν νηστικοί…ούτε να το φανταστούν. Παρακάτω θα δούμε τους 3 μεγαλύτερους μύθους και την αλήθεια που κρύβεται πίσω από αυτούς.

1. ‘Με το να ασκείσαι με άδειο στομάχι οδηγεί στο να ‘χάνεις’ μύες’.

Η γενική άποψη που επικρατεί στους γυμναστηριακούς κυρίως χώρους είναι ότι το να προπονείσαι χωρίς να έχεις φάει πρωινό, οδηγεί σε μυϊκή απώλεια. Μην ανησυχείς, δεν θα εξαφανιστούν ξαφνικά οι μύες σου. Εκτιμάται (λάθος) συχνά ότι, χωρίς πρόσληψη τροφής, το σώμα έχει έλλειψη των απαραίτητων υδατανθράκων και της γλυκόζης που χρειάζεται για την πρωινή προπόνηση. Σύμφωνα με αυτήν τη λογική, το σώμα αναγκάζεται να διασπάσει τη μυϊκή πρωτεΐνη για να πάρει την ενέργεια που χρειάζεται, οπότε, με άλλα λόγια, ‘τρώει τους ίδιους τους μύες’.

Αυτό φυσικά δεν είναι 100% ακριβές: το σώμα αποθηκεύει γλυκόζη με τη μορφή γλυκογόνου στο συκώτι και στους μύες. Κατά τη διάρκεια της νύχτας, τα επίπεδα ινσουλίνης του σώματος και του γλυκογόνου στο συκώτι μειώνονται. Το σώμα, ωστόσο, έχει ακόμα αποθήκες γλυκογόνου (πιο αργή απελευθέρωση ενέργειας σε σχέση με τη γλυκόζη). Ξεκινώντας, λοιπόν, εσύ να τρέξεις το πρωί, το σώμα παίρνει αρχικά την ενέργεια που χρειάζεται από το γλυκογόνο που είναι αποθηκευμένο στους μύες σου. Είναι επακόλουθο, όσο συνεχίζει η προπόνησή σου, τα επίπεδα γλυκογόνου (οι υδατάνθρακες σε αποθηκευμένη μορφή δηλαδή), στην ουσία να μειώνονται. Το σώμα αναγκάζεται να ψάξει άλλη πηγή ενέργειας και στρέφεται στα λιπαρά οξέα. Τώρα, αν εσύ ανεβάσεις την ένταση της προπόνησής σου, το σώμα σου, προκειμένου να τα καταφέρει με την έλλειψη γλυκογόνου και τη μη επαρκή παροχή ενέργειας από τα λιπαρά οξέα, θα στραφεί στην αποδόμηση των πρωτεϊνών (πχ. αμινοξέων). Τότε μόνο διατρέχεις τον κίνδυνο να ‘χάσεις μύες’. Ωστόσο, οι περισσότεροι δρομείς θα έχουν τελειώσει την προπόνησή τους μέχρι να φτάσουν σε αυτό το σημείο. Ούτως ή άλλως, η μεγάλη απώλεια μυϊκού γλυκογόνου επιφέρει διακριτά συμπτώματα όπως: ζάλη, αδυναμία και κόπωση.

2. ‘Το να προπονείσαι με άδειο στομάχι είναι η καλύτερη μέθοδος για να αδυνατίσεις’.

Η προπόνηση με άδειο στομάχι συχνά θεωρείται ως ο καλύτερος τρόπος για να κάψεις λίπος και να χάσεις βάρος. Ενώ είναι αλήθεια ότι το να τρέχεις με άδειο στομάχι, εάν γίνει με τον σωστό τρόπο, μπορεί τελικά να αναγκάσει το σώμα σου να στρέφεται όλο και περισσότερο για την ενέργεια που χρειάζεται στα ελεύθερα λιπαρά οξέα, αυτό δεν είναι ο καθοριστικός παράγοντας στην απώλεια βάρους.

Το ποσοστό της ενέργειας που παράγεται από το κάψιμο του λίπους είναι αρκετά υψηλό, αλλά η συνολική ενεργειακή δαπάνη (ΣΕΔ) και συνεπώς η κατανάλωση θερμίδων είναι σχετικά χαμηλή λόγω της χαμηλής έντασης της προπόνησης. Στην περίπτωση προπόνησης υψηλής έντασης, όπως της διαλειμματικής, το ποσοστό της ενέργειας που παράγεται από το κάψιμο λίπους είναι σημαντικά χαμηλότερο. Ωστόσο, στην περίπτωση της μεγαλύτερης έντασης η ΣΕΔ και η κατανάλωση θερμίδων είναι πολλές φορές υψηλότερες.

Στο τέλος της ημέρας, αυτό που έχει μεγαλύτερη σημασία στην απώλεια βάρους είναι το ενεργειακό ισοζύγιο: Αν καις περισσότερες θερμίδες από αυτές που καταναλώνεις, χάνεις βάρος. Ως εκ τούτου, μπορείς να χρησιμοποιήσεις τις προπονήσεις υψηλής έντασης για να χάσεις βάρος, τρέχοντάς τες με άδειο στομάχι.3. ‘Το να τρέχεις με άδειο στομάχι αυξάνει την αντοχή σου’.

Οι προπονήσεις με άδειο στομάχι δεν είναι καλή ιδέα για τους ερασιτέχνες δρομείς που θέλουν να βελτιώσουν την απόδοσή τους. Η διάρκεια και ένταση της προπόνησης περιορίζονται σημαντικά από την έλλειψη γλυκογόνου. Συνεπώς, το επιδιωκόμενο προπονητικό ερέθισμα το παίρνεις σε πιο χαμηλό ποσοστό. Μόα ποιοτική προπόνηση με μεγαλύτερη διάρκεια ή/και υψηλότερη ένταση είναι καλύτερη για την βελτίωση της απόδοσης.

Επιστημονικές μελέτες σε επαγγελματίες αθλητές έχουν δείξει ότι μπορούν να επιτευχθούν πολύ θετικές επιδράσεις από συγκεκριμένες προπονήσεις με προηγουμένως άδειο στομάχι. Αυτό κάνει το σώμα σου να βελτιστοποιεί και να εξοικονομεί τον μεταβολισμό των λιπών. Το σώμα μαθαίνει να χρησιμοποιεί για περισσότερη διάρκεια το γλυκογόνο που είναι αποθηκευμένο στου μύες. Παρόλα αυτά, δεν υπάρχει αρκετή έρευνα που να δείχνει ότι αυτό οδηγεί σε βελτιωμένη αγωνιστική απόδοση. Την ίδια ώρα, είναι σημαντικό να σημειώσουμε ότι η κανονική προπόνηση με προηγουμένως άδειες αποθήκες γλυκογόνου μπορεί να επηρεάσει την υγεία σου αρνητικά.

Ακόμα και αν υπάρχουν αποτελεσματικότερες μέθοδοι για να χάσεις βάρος ή για να βελτιώσεις την αντοχή σου, το να τρέξεις με άδειο στομάχι μπορεί να δώσει μια ποικιλία στην προπόνησή σου. Αυτού του είδους η προπόνηση ταιριάζει καλύτερα σε πρωινούς ανθρώπους που θέλουν να κάνουν την προπόνησή τους πριν φάνε πρωινό.

Οπότε, αν θες να τρέξεις με άδειο στομάχι, να τι προτείνουμε:

  • Ανάλογα με το επίπεδο της φυσικής σου κατάστασης, το τρέξιμο που θα κάνεις θα πρέπει να διαρκεί από 40 λεπτά έως 1 ώρα.
  • Διάλεξε προπόνηση χαμηλής έντασης (το recovery, easy run σου πχ.)
  • Πίνε ένα ποτήρι νερό πριν την προπόνηση.

Extra tip: Σχετικά με το πρωινό έπειτα, σιγουρέψου να αξιοποιείς το λεγόμενο ‘αναβολικό παράθυρο’ τα πρώτα 30 λεπτά μετά την προπόνησή σου. Σε αυτά τα πρώτα 30 λεπτά είναι ευκαιρία να μεγιστοποιηθούν οι προσαρμογές από την άσκηση, καθώς το σώμα έχει τη δυνατότητα να απορροφήσει τα θρεπτικά συστατικά γρηγορότερα από το σύνηθες. Στην πράξη, αυτό σημαίνει ιδανική αναπλήρωση των άδειων αποθηκών.

Πηγή: runtastic.com

Επιμέλεια: Ραφαηντίνα Πατρικέλλη, απόφοιτη ΤΕΦΑΑ, running coach