Ο τερματισμός ενός Μαραθωνίου είναι κάτι πολύ αξιόλογο. Το να ξεκινήσεις όμως (και φυσικά να μπορέσεις να ανταποκριθείς!) είναι το δύσκολο κομμάτι. Μπορεί να μοιάζει κάτι μεγάλο, ανιαρό και εξουθενωτικό.
Είναι αναπόφευκτο να νιώθεις κουρασμένος κατά τη διάρκεια ενός Μαραθωνίου. Για να μπορέσεις να διατηρήσεις την αποφασιστικότητά σου από την αρχή της προετοιμασίας σου μέχρι το τέλος, δες παρακάτω μερικά tips.
1. Να κάνεις μικρά βήματα!
Αν είσαι αρχάριος στο τρέξιμο, δεν είναι εύκολο να λάβεις μέρος σε ένα running session πολλών χλμ. Τίποτα δεν πρόκειται να σε κινητοποιήσει περισσότερο από το τρέξιμο σε Μαραθώνιο. Χρειάζεται να κάνεις κάποια πρώτα βήματα όμως, ώστε να κινητοποιήσεις τον εαυτό σου και να ξεπεράσεις τα όριά σου.
Κάποιες μέρες, στην αρχή, θα πρέπει να εναλλάσσεις περπάτημα και αργό jogging για τα πρώτα λίγα runs σου. Mετά ξεκίνα να περπατάς λιγότερο και συμπεριέλαβε περισσότερο running. Εξασκώντας το δικό σου ρυθμό μπορείς να εξελιχθείς χωρίς να νιώθεις… ηττημένος.
Αν δεν είσαι σίγουρος πώς θα φτιάξεις την προπόνησή σου, εδώ θα βρεις μερικά fitness apps διαθέσιμα που θα σου δώσουν training plans για ημιμαραθώνιο και μαραθώνιο προκειμένου να βοηθηθείς και να πάρεις κατευθύνσεις στο τι πρέπει να κάνεις.
Αυτό θα εμποδίσει το σώμα σου να στρεσαριστεί τρέχοντας έναν ολόκληρο αγώνα Μαραθωνίου, θα σε βοηθήσει να αυξήσεις το καρδιοαναπνευστικό σου επίπεδο και την αντοχή σου, ώστε να είσαι ικανός να ολοκληρώσεις τον αγώνα σου.
2. Nα κάνεις focus σε μικρούς στόχους!
Μπορεί να γίνει δύσκολο να διατηρήσεις το ρυθμό σου όταν σκέφτεσαι πόσο μακριά έχεις να τρέξεις. Είτε είναι 10 χλμ, 20 χλμ ή περισσότερο, όταν σκέφτεσαι τα χλμ που σου μένουν μπορεί να γίνει τρομακτικό.
Αντίθετα, κάνε focus στα χλμ που έχεις κάνει και συγκεντρώσου σε αυτό. Έτσι θα μοιράσεις ένα μεγαλεπήβολο στόχο σε μικρότερα μέρη και σε πιο εφικτά επιμέρους σχέδια.
3. Να φτιάξεις playlist!
Ένα playlist μπορεί πραγματικά να ανεβάσει τους παλμούς σου και να ετοιμάσει το σώμα σου για ένα καλό workout. H μουσική με ένα tempo μεταξύ 120 και 140 beats ανά λεπτό έχει δείξει ότι δίνει τη μεγαλύτερη ανταμοιβή για τους δρομείς και όσους γυμνάζονται (η μουσική με χαμηλότερα ή υψηλότερα beats δεν έχουν την ίδια επίδραση). Βοηθάει να μπεις στο κλίμα για να δώσεις το boost που χρειάζεσαι στην προετοιμασία σου!
Ακούγοντας την playlist από τραγούδια της επιλογής σου, μπορεί να σε βοηθήσει να βελτιώσεις τη φυσική σου απόδοση ώστε να πετύχεις το στόχο σου να τερματίσεις στο Μαραθώνιο, κάνοντάς τον παράλληλα και περισσότερο δελεαστικό.
4. Να καταγράφεις τα runs σου!
Ένας καλός τρόπος να διατηρηθείς σε εγρήγορση ενώ προπονείσαι για Μαραθώνιο είναι να καταγράφεις τα runs σου. Αυτό θα σου δώσει τα στοιχεία που χρειάζεσαι ώστε να βελτιώνεσαι σε κάθε σου session.
Αυτές οι πληροφορίες θα σου δώσουν μια καλή εικόνα για το πόσο μακριά μπορείς να φτάσεις κι αυτό θα σε βοηθήσει να παραμείνεις motivated. Είναι αναπόφευκτο ότι κάποιες μέρες δε νιώθεις έτοιμος να προπονηθείς. Επίσης θα έτσι θα σταματήσεις να συγκρίνεις τον εαυτό σου με τους άλλους. Βλέποντας την πρόοδο σου, θα δώσεις ένα καλό boost στην αποφασιστικότητα και την αυτοπεποίθησή σου.
Καταγράφοντας τα runs σου, θα εστιάζεις στον εαυτό σου και σε όλα εκείνα που έχεις κατακτήσει ήδη στο τρέξιμο, που είναι επίσης μεγάλο κίνητρο για σένα.
5. Να βρεις υποστήριξη!
Κάποιες φορές, μπορεί να είναι δύσκολο να διατηρείς τον εαυτό σου σε εγρήγορση κατά τη διάρκεια ενός run. Εκεί χρειάζεται να βρεις τη δύναμη που χρειάζεσαι. Έχοντας ένα φίλο να σου δώσει την υποστήριξη που χρειάζεσαι είναι κάτι ανεκτίμητης αξίας. Μπορούν να έρθουν μαζί σου είτε και εκείνοι που προπονούνται για Μαραθώνιο είτε αν κάνουν τη μισή διαδρομή μαζί σου.
Αν δε μπορείς να βρεις ένα φίλο που να ενδιαφέρεται, τότε μια εναλλακτική λύση είναι να λάβεις μέρος σε ένα running club της περιοχής σου. Να περιβάλλεσαι με ανθρώπους μπορεί να είναι άκρως ενθαρρυντικό και να σε εμπνεύσει. Αυτό θα σε βοηθήσει πραγματικά!
Μπορείς να συμμετάσχεις σε online communities με ανθρώπους που ενδιαφέρονται για τον Μαραθώνιο επίσης. Με το να συνδέεσαι με άλλους ανθρώπους με παρόμοια ενδιαφέροντα με σένα, μπορείς να βρεις ουσιαστική υποστήριξη γιατί όχι μόνο θα σε βοηθήσουν, αλλά θα μπορέσεις κι εσύ να τους βοηθήσεις.
6. Να ενσωματώνεις μέρες ξεκούρασης!
Χρειάζεται να σιγουρέψεις ότι μπορείς να συμπεριλάβεις μέρες ξεκούρασης στο training πρόγραμμά σου. Eίναι σημαντικό να δώσεις στο σώμα σου την ξεκούραση που χρειάζεται, διαφορετικά, θα εξουθενωθείς και αυτό θα περιορίσει την πρόοδό σου. Έχοντας χρόνο για αποκατάσταση, θα είσαι ικανός να βγάλεις την επόμενη μέρα training έχοντας βρει και πάλι την αποφασιστικότητα και την ενέργειά σου.
7. Να επιβραβεύεις τον εαυτό σου!
Η προπόνηση για Μαραθώνιο δεν είναι απαραίτητα δύσκολη δουλειά. Μπορείς να διατηρήσεις την προπόνησή σου διασκεδαστική, επιβραβεύοντας τον εαυτό σου για την προσπάθεια όταν έχεις βγάλει συγκεκριμένα χλμ. Αυτό μπορεί να είναι καινούργια ρούχα ή παπούτσια, μια διασκεδαστική βραδιά ταινίας και ένα γεύμα με φίλους, ή ένα ωραίο και πιθανόν απαραίτητο μασάζ μετά τις αθλητικές σου δραστηριότητες.
Έχοντας υψηλά κίνητρα μπορείς να διατηρήσεις την έμπνευση σου και να ολοκληρώσεις τον Μαραθώνιο όσο το δυνατόν πιο εύκολα. Γνωρίζοντας πώς να διατηρήσεις το motivation σου μπορείς να κάνεις τη διαφορά στο πώς προσεγγίζεις το training σου. Θα σε βοηθήσει να μετατρέψεις τα πνευματικά εμπόδια ενός μεγάλου αγώνα σε συνεχή εξέλιξη.
Πηγή: zenlabsfitness.com
Eπιμέλεια: Αμαλία Χατζηλάμπρου