Θέλεις να αρχίσεις τρέξιμο; Ή, τρέχεις για χρόνια; Xωρίς να έχει σημασία αν είσαι στην αρχή ή αν είσαι έμπειρος, τα παρακάτω dos and don’ts θα σε βοηθήσουν να γίνεις πιο αποτελεσματικός στα run σου.
DOS:
1. Ξεκίνα αργά!
Είναι φυσικό, στην αρχή να έχεις ανεβασμένη διάθεση και να θες να φτάσεις τους στόχους σου όσο γρηγορότερα γίνεται. Τι γίνεται όμως; Ξεκινάς και γρήγορα βγαίνεις off από την υπερπροσπάθεια – τα πιασίματα και ο πόνος είναι το νόμισμα που πληρώνεις για την υπερβολική άσκηση.
Το σώμα σου χρειάζεται χρόνο για να συνηθίσει να τρέχει. Τρέξε τα πρώτα σου χλμ σε μέτρια ένταση. Με αυτόν τον τρόπο δε θα κουράζεις υπερβολικά τον εαυτό σου στα πρώτα long runs σου.
2. Βάλε ποικιλία στα running workouts σου!
Αν πάντα τρέχεις στον ίδιο ρυθμό και την ίδια απόσταση, θα σταματήσεις να έχεις πρόοδο και εξέλιξη. Βγες από το comfort zone σου και κάνε mix στην workout ρουτίνα σου!
Μπορείς να “προκαλείς” στο σώμα σου με πολλούς τρόπους, με μια ποικιλία από running workouts, όπως είναι τα interval και tempo runs, hill sprints ή το running σε διαφορετικά εδάφη. Επίσης, τι θα έλεγες για λίγο cross training με συνδυασμό ενδυνάμωσης και αντοχής;
3. Προγραμμάτισε μέρες ξεκούρασης!
Οι μέρες ξεκούρασης είναι εξίσου σημαντικές όπως και το τακτικό τρέξιμο. Βεβαιώσου ότι κάνεις σωστή αποθεραπεία. Δε θες να είσαι κουρασμένος και εξουθενωμένος, ειδικά όταν ξεκινάς ένα καινούργιο training plan. Διαφορετικά θα είσαι χωρίς κίνητρο να ασκηθείς σύντομα.
DON’TS:
1. Τρως ένα μεγάλο γεύμα πριν το workout σου!
Παραγγέλνεις ένα μεγάλο cheeseburger και τηγανητές πατάτες, αν κι έχεις σχεδιάσει ένα απογευματινό run; Αυτό είναι οπωσδήποτε λανθασμένη επιλογή και γρήγορα θα σε ρίξει κατά τη διάρκεια της προπόνησής σου.
Σίγουρα δε θα καταφέρεις να φτάσεις στην καλύτερη σου επίδοση εκείνη τη μέρα! Τα λιπαρά και τα υψηλά σε φυτικές ίνες και καυτερά φαγητά είναι μια κακή ιδέα πριν το τρέξιμο.
Ένα snack πλούσιο σε υδατάνθρακες όπως ένα μικρό μπολ βρώμης ή μια μπανάνα σου δίνει τη δύναμη που χρειάζεσαι χωρίς να πάρεις κιλά. Επίσης, σιγουρέψου να έχει περάσει αρκετή ώρα μεταξύ του τελευταίου γεύματος και της έναρξης του run σου.
2.Ξεκινάς χωρίς προθέρμανση!
Η προθέρμανση έχει σχεδιαστεί για να προετοιμάζει τους μύες σου για το workout που έρχεται. H τακτική προθέρμανση μπορεί να βελτιώσει την απόδοσή σου και να σε προστατεύσει από τραυματισμούς.
3. Δεν αλλάζεις ποτέ τα παπούτσια σου!
Τα running παπούτσια έχουν επίσης ημερομηνία λήξης. Απλά σκέψου τα πόσα χλμ έχουν τρέξει μέσα σε μια χρονιά.
Υπάρχουν πολλοί παράγοντες που επηρεάζουν τη διάρκεια ζωής των running παπουτσιών σου όπως είναι το βάρος σου, η ηλικία του παπουτσιού, το είδος του run σου, το μέγεθος του παπουτσιού, το μοντέλο του παπουτσιού και οι επιφάνειες πάνω στις οποίες τρέχεις.
Ως κανόνα να γνωρίζεις ότι πρέπει να αλλάζεις τα running παπούτσια σου κάθε 500 km. Αυτό σε βοηθά να αποφεύγεις τους τραυματισμούς.
Πηγή: runtastic.com
Μετάφραση – Επιμέλεια: Αμαλία Χατζηλάμπρου