Το να τρέχεις γρηγορότερα είναι πολλά περισσότερα από το να βγαίνεις στο δρόμο και να βγάζεις χλμ.
Αν θες να βγάλεις έναν αγώνα, το να έχεις μια ολιστική προσέγγιση συμπεριλαμβάνοντας προπόνηση, ξεκούραση, αποθεραπεία και πνευματική προετοιμασία, είναι άκρως απαραίτητο.
Αλλά από που να ξεκινήσεις; Παρακάτω θα βρεις μερικά από τα κορυφαία tips καθώς και όσα προτείνει η επιστήμη, από τον ύπνο μέχρι τη διατροφή, την ενδυνάμωση και την ψυχολογία, για να σε βοηθήσει να βρεις τη… χαμένη σου ταχύτητα.
1. Ονειρεύεσαι να τρέχεις γρηγορότερα; Κοιμήσου παραπάνω!
Το θέμα του ύπνου είναι κάτι που και top αθλητές έρχονται αντιμέτωποι, αλλά υπάρχουν πολλά οφέλη αν μπορέσεις τελικά να έχεις περισσότερο και καλύτερης ποιότητας ύπνο.
Έρευνα έδειξε ότι η αντοχή των αθλητών που κοιμούνταν περισσότερο κατά 90 λεπτά για τρεις συνεχόμενες μέρες βελτίωσε την απόδοσή τους κατά 3% σε μια 60λεπτη δοκιμή.
Με άλλα λόγια, ο ύπνος θα μπορούσε να κάνει τη διαφορά για ένα τρέξιμο Μαραθωνίου στα 2:55. Βελτίωσε τη βραδινή ρουτίνα σου, να έχεις τακτικό ύπνο, να ξυπνάς συγκεκριμένες ώρες, και να δημιουργείς κατάλληλες συνθήκες το βράδυ που να βοηθούν το σώμα σου να χαλαρώσει.
Εφάρμοσε απλές τακτικές στον ύπνο σου, όπως το να μην κοιτάς οθόνες πριν πέσεις στο κρεβάτι, να κλείνεις το δυνατό φωτισμό στην κρεβατοκάμαρα σου, να αποφεύγεις την καφεΐνη ή τη ζάχαρη αργά το απόγευμα και να εξασκείς την ικανότητά σου να ηρεμείς για 10-15 λεπτά πριν κλείσουν τα φώτα.
2. Βελτίωσε τις μικρές αποστάσεις!
Δε χρειάζεται να τρέχεις πολύ και “σκληρά”. Οι συντομότεροι και γρηγορότεροι αγώνες μπορούν να χτίσουν τη δύναμη και την ταχύτητά σου.
“Η ταχύτητα μπορεί να γίνει μια τρομακτική λέξη για έναν αρχάριο δρομέα – το να κάνεις 8 γύρους των 10 λεπτών σε sprint σε βουνά μπορεί να είναι δύσκολο”, αναφέρει ο Steve Vernon, Head Coach της Team New Balance Manchester, που φροντίζει μερικούς από τους top αθλητές στην Μεγάλη Βρετανία.
Αν τρέχεις 4 φορές την εβδομάδα, με 2 εβδομαδιαία runs των 40-50 λεπτών, με ένα long run το σαββατοκύριακο και ένα session 10 χλμ ή έναν ημιμαραθώνιο, τότε μπορείς να προσθέσεις μερική ταχύτητα.
“Δοκίμασε να κάνεις σύντομα προγράμματα (γύρω στα 15 δευτ.) σε ποσοστό 80-90% ώστε να αυξήσεις ταχύτητα κατά τη διάρκεια αυτών των ευκολότερων runs καθώς προθερμαίνεσαι”, αναφέρει.
3. Η ταχύτητα χρειάζεται “χαρούμενα” πόδια!
Είτε στοχεύεις σ’ ένα γρήγορο 5άρι ή για την καλύτερη δυνατή απόδοσή σου σε Μαραθώνιο, το να φοράς ένα σωστό ζευγάρι αθλητικά παπούτσια παίζει σημαντικό ρόλο στην προσπάθειά σου.
Τα ελαφριά παπούτσια σου είναι χρήσιμα για την ταχύτητα, αλλά τα πόδια σου δε θα είναι… χαρούμενα αν τα φοράς σε μεγάλης διάρκειας αγώνες όπου υπάρχει επαναλαμβανόμενη διάδραση.
Το να επιλέξεις σωστά τα παπούτσια σου είναι κάτι που θα σε βοηθήσει να έχεις την ταχύτητα που θες.
4. Πες στον εαυτό σου έναν καλό λόγο!
Όλοι έχουν μια ενοχική φωνή μέσα τους που λέει ότι δεν υπάρχει τρόπος να βγάλεις το set των 10. Μετά ισχυρίζεται ότι έπρεπε να εξασκηθείς σκληρότερα από ό,τι έκανες. Το να λαμβάνεις υπόψη αυτή τη φωνή και να σε επηρεάζει είναι πραγματικά εγκληματικό.
Αυτό που όλοι χρειάζονται είναι να χρησιμοποιούν λέξεις που τους βοηθούν να ανταπεξέλθουν στις δύσκολες στιγμές και να τρέξουν γρηγορότερα, αναφέρει η Αndy Lane, ψυχολόγος στο University of Wolverhampton.
Υπάρχουν τουλάχιστον 2 τύποι να μιλάς με τον εαυτό σου.
Ο πρώτος, είναι ο διδακτικός και περιλαμβάνει λέξεις που μπορείς να πεις στον εαυτό σου για να πάρεις σωστές αποφάσεις, όπως ”χαλάρωσε τους ώμους”, ”χαλάρωσε τα χέρια”, και ” τρέξε παραπάνω” ώστε να βελτιώσεις την τεχνική σου.
Μετά υπάρχει ο ενθαρρυντικός τρόπος να μιλάς στον εαυτό σου που κάνει focus στο να σου αυξήσει την αυτοπεποίθηση, για παράδειγμα ”μπορείς να κάνεις αυτό”, και ”συνέχισε”. Το να μιλάς στον εαυτό σου σε βοηθά να ελέγχεις την εξέλιξή σου, αναφέρει η Lane.
5. Τροφοδότησε την ταχύτητά σου!
Η καλή αποκατάσταση και η αύξηση της ταχύτητας πηγαίνουν χέρι-χέρι και αποδεικνύουν ότι το σώμα σου είναι σε θέση να σου επιστρέψει πράγματα.
Ένα χορταστικό smoothie, σε συνδυασμό με όλα τα απαραίτητα στοιχεία της αποκατάστασης, είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για αποθεραπεία μετά από ένα run και μπορεί να σε κρατήσει σε καλή κατάσταση για το επόμενο σου session, αναφέρει η διατροφολόγος Kim Pearson.
Συμπεριέλαβε πρωτεΐνη για την αποκατάσταση των μυών, καλούς υδατάνθρακες (όπως λαχανικά και φρούτα) για αναπλήρωση των αποθηκών γλυκογόνου και αντιοξειδωτικών (τα berries είναι συγκεκριμένα πλούσια σε αντιοξειδωτικά).
Τα καλά λίπη (όπως είναι μισό avocando, μια κουταλιά φυστικοβούτυρου ή μια χούφτα ξηροί καρποί) και οι φυτικές ίνες θα δώσουν επιπλέον διατροφικό boost στο smoothie σου. Aνακάτεψέ το με sugar-free nut ή γάλα καρύδας ή απλό νερό, εξηγεί η Kim.
Πηγή: runnersworld.com
Μετάφραση – Επιμέλεια: Αμαλία Χατζηλάμπρου