Οι δρομείς συχνά παραμελούν τους οπίσθιους μηριαίους τους, μέχρι αυτοί να απαιτήσουν… ενδιαφέρον! Ένας τραυματισμός στον μηριαίο δικέφαλο, για παράδειγμα, συμβαίνει κατά τη διάρκεια δυναμικών δρομικών δραστηριοτήτων που περιλαμβάνουν σπριντ, άλματα και απότομα ξεκινήματα και σταματήματα. Άλλοι υπαίτιοι είναι η υπέρχρηση και οι μυϊκές ανισορροπίες.

Συνηθίζεις να λες ‘δικέφαλος’, αλλά το πίσω μέρος του μηρού σου αποτελείται ουσιαστικά από μία ομάδα μυών και τενόντων που διαπερνάνε το πίσω μέρος του μηρού, από τη λεκάνη μέχρι το γόνατο. Η δουλειά τους είναι να επιτρέπουν στο γόνατο να κινηθεί. Δεδομένου ότι η ομάδα μυών εκτείνεται από το ισχίο στο γόνατο, οι οπίσθιοι μηριαίοι  ανταποκρίνονται στις δυνάμεις από πάνω προς τα κάτω της μυϊκής αλυσίδας. Ο τραυματισμός συμβαίνει όταν ένας από τους μυς ή τους τένοντες υπερφορτωθεί.Συμπτώματα τραυματισμού των οπίσθιων μηριαίων

 Ο πόνος είναι το νούμερο ένα σύμπτωμα του τραυματισμού στο μηριαίο δικέφαλο και έχει ένα εύρος ‘μπορώ να την παλέψω με αυτό’ μέχρι ‘δεν μπορώ να περπατήσω’. Στην πραγματικότητα, πολλοί δρομείς προσπαθούν να τρέξουν στα αρχικά στάδια του πόνου, γιατί ίσως δεν είναι πολύ μεγάλος. Αλλά είναι πάρα πολύ σημαντικό να διευθετήσεις τον πόνο πριν χειροτερέψουν τα πράγματα. Άλλα συμπτώματα περιλαμβάνουν:

  • Ξαφνικός πόνος κατά τη διάρκεια άσκησης.
  • Πόνος στη μέση, στα οπίσθια ή στο μηρό
  • Πρήξιμο
  • Μώλωπες

Αιτίες πρόκλησης τραυματισμού

Η απουσία προθέρμανσης πριν το τρέξιμο, οι μυϊκές ανισορροπίες (που συνήθως προϋπάρχουν) και η έλλειψη κινητικότητας, όλα αυτά συμβάλλουν στο να συμβούν τραυματισμοί στους οπίσθιους μηριαίους, με συχνότερο τον μηριαίο δικέφαλο.

Το να πηγαίνεις κατευθείαν από το αμάξι ή το γραφείο σε ένα γρήγορο τέμπο τρεξίματος, αυτό επιβαρύνει μύες που δεν έχουν προετοιμαστεί για άσκηση, ρισκάροντας το να πάθουν κάποιο τράβηγμα ή/και θλάση. Αν υπάρχει ήδη απουσία καλής κινητικότητας κι ευλυγισίας (πχ. αν δεν μπορείς να φτάσεις τα δάχτυλα του ποδιού σου), το ξαφνικό φορτίο, όπως επίσης τα ξαφνικά σταματήματα και ξεκινήματα, προσθέτουν επιπλέον ένταση στους σφιχτούς μύες. Ακόμα και με μυϊκές ανισορροπίες, το σώμα σου θα κάνει αντισταθμίσεις για να ‘βγάλει τη δουλειά’.Ωστόσο, αυτές οι βραχυπρόθεσμες αντισταθμίσεις μπορούν  να οδηγήσουν σε μακροχρόνιους τραυματισμούς. Αν οι γλουτοί είναι αδύναμοι, οι οπίσθιοι μηριαίοι θα επωμιστούν όλο το φορτίο. Και, σε περίπτωση που οι τετρακέφαλοι είναι πιο ανεπτυγμένοι και δυνατοί από τους οπίσθιους μηριαίους, όχι μόνο κάνουν δυσανάλογη δουλειά, αλλά μπορούν επίσης να τραβάνε τη λεκάνη μπροστά, κάτι το οποίο σφίγγει ακόμα περισσότερο τους οπίσθιους.

Θεραπεία

Όταν νιώθεις πόνο στο δικέφαλο ή στους οπίσθιους μηριαίους, σταμάτα ό,τι κάνεις! Μην προσπαθήσεις να πιέσεις πάνω στον πόνο. Βάλε πάγο για να βοηθήσεις τον πόνο και το πρήξιμο. Το να φορέσεις κάλτσες συμπίεσης, συμπιεστικό κολάν ή κάποιον ελαστικό επίδεσμο, ίσως σε βοηθήσει να ελέγξεις το πρήξιμο. Σήκωσε το πόδι σου σε ψηλό σημείο όταν κάθεσαι. Μόλις ο πόνος μειωθεί, συνήθως μετά από μερικές ημέρες – ξεκίνα διατάσεις σιγά σιγά και ενδυνάμωση των οπίσθιων μηριαίων με έκκεντρες ασκήσεις (αργές προβολές, άρσεις θανάτου και έκκεντρα κατεβάσματα φτέρνας). Αυτό βοηθάει τη βελτίωση της μυϊκής ισορροπίας και κινητικότητας, κάτι που σημαίνει ότι επανέρχεσαι ακόμα δυνατότερος/η μετά τον τραυματισμό.Χρησιμοποίησε τον πόνο σαν οδηγό για να καθορίσεις πότε θα συνεχίσεις το τρέξιμο. Προγραμμάτισε να επιστρέψεις με μειωμένο πρόγραμμα για να προλάβεις πιθανή υποτροπή. Δες έναν γιατρό ή φυσικοθεραπευτή που ειδικεύεται σε αθλητές, αν έχεις πολύ πόνο ή αν έχει επηρεαστεί το εύρος κίνησής σου. Υπάρχει περίπτωση να σου πουν να κάνεις μαγνητική τομογραφία για καλύτερη εξέταση του τραυματισμένου ιστού. Η εγχείρηση είναι ένα ενδεχόμενο σε περίπτωση που έχει αποσχιστεί όλος ο μυς, αλλά οι θλάσεις 1ου και 2ου βαθμού (και 3ου σε πολλές περιπτώσεις) θεραπεύονται με φυσικοθεραπείες και αργή, σταδιακή επανένταξη και φυσικά ασκήσεις κινητικότητας και δύναμης.Πρόληψη

Ένας πονεμένος δικέφαλος είναι ο τρόπος του σώματός σου να ζητήσει διατάσεις και ενδυνάμωση, τα οποία θα πρέπει να εντάξεις στο προπονητικό σου πλάνο. Ακόμα και σε περιπτώσεις που δεν σε πονάει τίποτα, αν δεν μπορείς να ακουμπήσεις τα δάχτυλα του ποδιού σου ή τα καλάμια σου , αυτό είναι μια καλή ένδειξη ότι έχεις σφιχτούς οπίσθιους μηριαίους. Το να κάθεσαι όλη την ημέρα στη δουλειά, το μόνο που κάνει είναι να χειροτερεύει την κατάσταση.

Ένα τακτικό πρόγραμμα με διατάσεις και ρόλερ θα χαλαρώσει τους σφιχτούς μύες και θα βοηθήσει στη βελτίωση της κινητικότητας. Η προπόνηση ενδυνάμωσης είναι πολύ σημαντική. Σε συνέχεια των αργών προβολών, των deadlifts και των έκκεντρων κατεβασμάτων φτέρνας, πρόσθεσε πλάγια άλματα, άρσεις θανάτου με ένα πόδι και γέφυρες στο εβδομαδιαίο πρόγραμμα. Σιγουρέψου ότι κάνεις επαρκή, δυναμικού τύπου προθέρμανση πριν το τρέξιμο και καλές διατάσεις (και foam roller κάποιες φορές) μετά το τρέξιμο. Να θυμάσαι, τα ξαφνικά σταματήματα και ξεκινήματα μπορούν να ερεθίσουν τον πόνο, οπότε κάνε ήρεμα διατάσεις, χωρίς αναπηδήσεις.Κάτι άλλο που θα πρέπει να προσέξεις πολύ είναι η τεχνική τρεξίματός σου. Αν είσαι τραυματισμένος/η ή υποπτεύεσαι ότι σε ‘τσιμπάει’ ο μυς, πάρε ένα φίλο σου να σε βιντεοσκοπήσει ενώ τρέχεις, έτσι ώστε να δεις το διασκελισμό σου. Καλό είναι να προσλάβεις κάποιον προπονητή ή να δεις κάποιον καλό φυσικοθεραπευτή, οι οποίοι σε συνεργασία θα σε βοηθήσουν να τροποποιήσεις τη δρομική σου τεχνική.

Πηγή: running.competitor.com

Eπιμέλεια: Ραφαηντίνα Πατρικέλλη, απόφοιτη ΤΕΦΑΑ, running coach