Για την παρακάτω προπόνηση θα χρειαστείς μία μικρή μπάρα (αν δεν έχεις στο σπίτι σου, μπορείς να κάνεις αυτήν την προπόνηση άνετα στο γυμναστήριό σου). Μην αμελήσεις να κάνεις λίγη προθέρμανση δυναμικού τύπου. Φόρτωσε στη μπάρα τα κιλά που αντιστοιχούν στο επίπεδό σου, αν είσαι αρχάριος δοκίμασε τα plates των 2,5kg (περίπου 7,5kg συνολικό βάρος, αν υποθέσουμε ότι η μπάρα ζυγίζει 2,5kg), αν είσαι σε μέτριο επίπεδο βάλε plates των 5kg + 5kg (συνολικό βάρος 12,5 kg ) και, αν είσαι προχωρημένος, πρόσθεσε παραπάνω κιλά.
Σετ 1 : επαναλαμβάνεις 3 φορές
- Διάρκεια άσκησης: 1 λεπτό.
- Διάρκεια διαλείμματος ενδιάμεσα στις ασκήσεις: Καθόλου.
- Διάρκεια διαλείμματος από σετ σε σετ: 1 λεπτό.
- Σύνολο σετ μαζί με διάλειμμα: 4 λεπτά.
Άσκηση 1: απλά καθίσματα με μπάρα (1 λεπτό)
Άσκηση 2: απλή σανίδα στους πήχεις (1 λεπτό) 
Άσκηση 3: Προβολές στατικές με μπάρα (30” το ένα πόδι, 30” το άλλο)
Σετ 2 επαναλαμβάνεις 3 φορές
- Διάρκεια άσκησης: 1 λεπτό.
- Διάρκεια διαλείμματος ενδιάμεσα στις ασκήσεις: Καθόλου.
- Διάρκεια διαλείμματος από σετ σε σετ: 1 λεπτό.
- Σύνολο σετ μαζί με διάλειμμα: 4 λεπτά.
Άσκηση 1: άρσεις λεκάνης με μπάρα με στήριξη σε πάγκο (αν το κάνεις σπίτι σου, χρησιμοποίησε απλώς τον καναπέ)
Άσκηση 2: Mountain Climbers (1 λεπτό)
Άσκηση 3: Bulgarian Split Squat με μπάρα. (Αν το κάνεις σπίτι σου, χρησιμοποίησε απλώς μια καρέκλα. 30” το ένα πόδι, 30” το άλλο)
Επιμέλεια: Ραφαηντίνα Πατρικέλλη, απόφοιτη ΤΕΦΑΑ, running coach