Αυτή η προπόνηση αποτελείται από 6 ασκήσεις για το κάτω μέρος του σώματος. Κάθε άσκηση γίνεται 15 φορές και ακολουθείται αμέσως από 30 δευτερόλεπτα ισομετρικού κρατήματος. Θα πηγαίνεις από άσκηση σε άσκηση χωρίς διάλειμμα. Κάνε διάλειμμα 1 λεπτό κι αφού κάνεις όλες τις ασκήσεις κι έπειτα επανάλαβε για 2 ακόμα φορές.
Η θέση ισομετρικού κρατήματος θα γίνεται στο κάτω μέρος της άσκησης, δηλαδή στο δύσκολο σημείο της θέσης. Για παράδειγμα, αφού κάνεις 15 καθίσματα, θα χαμηλώσεις κάτω σε θέση καθίσματος και θα μείνεις σταθερά εκεί για 30 δευτερόλεπτα. Για τις άρσεις γαστροκνημίου (ακροστασίες στις γάμπες) το ισομετρικό κράτημα πρέπει να γίνει όταν βρίσκεσαι ψηλά στα δάχτυλα του ποδιού σου.
Καθίσματα
Κάνε 15 επαναλήψεις. Ισομετρικό κράτημα: έπειτα μείνε κάτω για 30 δευτερόλεπτα.
Split Squats (αριστερό)
Κανε 15 επαναλήψεις. Ισομετρικό κράτημα: χαμήλωσε κάτω μέχρι ο αριστερός σου μηρός είναι παράλληλος με το έδαφος. Κράτα για 30 δευτερόλεπτα.
Split Squats (δεξί)
Κανε 15 επαναλήψεις. Ισομετρικό κράτημα: χαμήλωσε κάτω μέχρι ο δεξής σου μηρός είναι παράλληλος με το έδαφος. Κράτα για 30 δευτερόλεπτα.
Γέφυρα γλουτών
Κάνε 15 επαναλήψεις. Κράτα για 30 δευτερόλεπτα.
Άρσεις γαστροκνημίου
Κάνε 15 επαναλήψεις. Ισομετρικό κράτημα: στο τέλος των επαναλήψεων μείνε ψηλά στα δάχτυλά σου για 30 δευτερόλεπτα.
Καθίσματα Sumo
Κάνε 15 επαναλήψεις. Ισομετρικό κράτημα: Χαμήλωσε σε κάθισμα μέχρι οι μηροί σου να είναι παράλληλοι στο έδαφος. Κράτα για 30 δευτερόλεπτα.