Η δρομική κοινότητα τείνει να μένει σε προπονητικές αρχές παλιές, τρέχοντας και ξανατρέχοντας μόνο. Γιατί πρέπει οι δρομείς να προσθέτουν αλματικές ασκήσεις στο πρόγραμμα;

Οι αλματικές – πλειομετρικές ασκήσεις αυξάνουν τον ρυθμό και την αποδοτικότητα. Χρησιμοποιούνται κυρίως από αθλήματα όπως το ποδόσφαιρο, το μπάσκετ και τα σπριντς, για να βελτιώσουν την ταχύτητα και την ισχύ, αφού είναι η φύση των αθλημάτων αυτών τέτοια. Αν, ωστόσο, σπάσεις την κίνηση του τρεξίματος, θα δεις ότι υπάρχει ‘άλμα’ από το ένα πόδι στο άλλο.

Όταν το πόδι του δρομέα προσγειώνεται στο έδαφος, αρκετοί μύες και τένοντες διατείνονται. Αυτή η διάταση ακολουθείται αμέσως από σπρώξιμο του εδάφους με τους ίδιους μύες και τένοντες. Η έρευνα έχει δείξει ότι οι δρομείς μεσαίων και μεγάλων αποστάσεων που εκτελούν πλειομετρικές ασκήσεις τρέχουν γρηγορότερα και οικονομικότερα από αυτούς που δεν το κάνουν.

Οι παρακάτω ασκήσεις έχουν επιλεχτεί για την ικανότητά τους να βελτιώνουν την εκρηκτικότητα και τη δρομική ικανότητα. Εκτέλεσε την κάθε μία 2 φορές την εβδομάδα. Κάνε ένα σετ από 10 επαναλήψεις την 1η εβδομάδα και 2 σετ τη 2η εβδομάδα (και αυτές που ακολουθούν).

1. Jump to Box

Το focus αυτής της άσκησης είναι να αυξήσει την ικανότητα του δρομέα να παράξει όσο το δυνατόν μεγαλύτερη ισχύ γίνεται. Βοηθάει στην αύξηση της δρομικής ταχύτητας. Προσοχή: Nα μην ‘μπαίνουν’ προς τα μέσα τα γόνατα κατά την προσγείωση.

2. Standing Long Jump

Το focus αυτής της άσκησης είναι να αυξήσει την ικανότητα του δρομέα να παράξει όσο το δυνατόν μεγαλύτερη ισχύ γίνεται, αυτή τη φορά κυρίως στην οριζόντια κατεύθυνση.

3. Single-Leg Push Off

Το focus αυτής της άσκησης είναι να αυξήσει την ικανότητα του δρομέα να παράξει όσο το δυνατόν μεγαλύτερη ισχύ γίνεται, αυτή τη φορά με ένα πόδι τη φορά, καθώς όταν τρέχεις δεν βρίσκονται και τα 2 πόδια στο έδαφος, την ίδια στιγμή.

4. Two-Foot Ankle Hop

Το focus αυτής της άσκησης είναι να μειώσει τον χρόνο της επαφής των ποδιών με το έδαφος. Όσο μικρότερος ο χρόνος, τόσο πιο γρήγορος ο δρομέας.

5. Bounding 

Το focus αυτής της άσκησης είναι να συνδυάσει όλα τα προηγούμενα χαρακτηριστικά σε μία ειδική-δρομική άσκηση, Παράγεται μέγιστη δύναμη σε ελάχιστο χρονικό διάστημα, στην οριζόντια κατεύθυνση, σε κάθε πόδι τη φορά.

Πηγή: breakingmuscle.com

Επιμέλεια: Ραφαηντίνα Πατρικέλλη, απόφοιτη ΤΕΦΑΑ, running coach