✈ Πόσο γρήγορα πρέπει να τρέχεις και πώς μπορείς να βελτιώσεις τον ρυθμό σου;

Μέση ταχύτητα τρεξίματος

Η μέση ταχύτητα που θα έχεις, ή αλλιώς ο ρυθμός σου, εξαρτάται από πολλούς παράγοντες. Αυτοί είναι το επίπεδο φυσικής σου κατάστασης και το γενετικό σου υπόβαθρο.

Το 2015, η εφαρμογή Strava κατέγραψε ότι η μέση ταχύτητα για τους άντρες ήταν 9:03 λεπτά ανά μίλι (1,6Κ), ενώ για τις γυναίκες ήταν 10:21 ανά μίλι. Τα αποτελέσματα προέκυψαν μέσα από 14 καταγεγραμμένα τρεξίματα.

Μέχρι στιγμής το παγκόσμιο ρεκόρ για το 1 μίλι διατηρεί από το 1999 ο Hicham El Guerrouj από το Μαρόκο με χρόνο 3:43:13.

Ταχύτητα βάση απόστασης

Αν σκοπεύεις να τρέξεις 5Κ, 10Κ, Ημιμαραθώνιο ή Μαραθώνιο, δες παρακάτω ποιοι είναι οι μέσοι χρόνοι ανά μίλι. Αυτοί βασίζονται από αγωνιστικά δεδομένα 10.000 δρομέων ηλικίας από 20 – 49 χρονών.

Πώς να βελτιώσεις την ταχύτητά σου

Αν θες να βελτιώσεις το ρυθμό σου ανά μίλι, ακολούθησε τα παρακάτω workouts για να αυξήσεις την ταχύτητα σου και να αυξήσεις την αντοχή σου.

Διαλειμματική προπόνηση

Κάνε για ζέσταμα ένα 10λεπτο αργό jogging. Μετά τρέξε σε υψηλή ένταση (δηλαδή σε σημείο που να μην μπορείς να διατηρήσεις άνετα μια συζήτηση) για 2 – 5 λεπτά. Κάνε jogging για το ίδιο διάστημα για αποθεραπεία.

Επανέλαβε 4 – 6 φορές. Κάντο τουλάχιστον 1 ή 2 φορές την εβδομάδα μέχρι να νιώσεις πώς άνετα έχεις φτάσει στην επιθυμητή ταχύτητα.

Tempo προπόνηση

Ο στόχος είναι να τρέξεις σε tempo ρυθμό ή άνετα σε ένα δύσκολο ρυθμό. Θα πρέπει να είναι ελαφρά πιο γρήγορος από τον ρυθμό στόχο.

Τρέξε σε αυτό το ρυθμό για λίγα λεπτά και μετά κάνε για μερικά λεπτά jogging. Δούλεψε για 10 – 15 λεπτά στο tempo ρυθμό, αν πρόκειται για απόσταση 5Κ και 20 – 30 λεπτά για μεγαλύτερες αποστάσεις.

Προπόνηση σε ανηφόρες

Αν πρόκειται να τρέξεις σε αγώνα που έχει ανηφόρες, είναι σημαντικό να προπονηθείς για αυτές. Βρες μια ανηφόρα που να έχει παρόμοιο μήκος και με κλίση παρόμοια με εκείνη που θα συναντήσεις στον αγώνα. Αν πάλι έχεις πρόσβαση στη διαδρομή του αγώνα, δοκίμασε εκεί.

Τρέξε σε tempo ρυθμό την ανηφόρα και μετά κάνε με ρυθμό jogging την επιστροφή. Επανέλαβε αρκετές φορές.

Άλλα tips

Μυστικά που μπορεί να αυξήσουν την ταχύτητα σου είναι:

• Οι δρομείς χρειάζονται ένα γρήγορα βήμα για να αυξήσουν το ρυθμό τους. Καθώς προπονείσαι, δούλεψε στο να αυξήσεις τα βήματά σου ανά λεπτό. Χρησιμοποίησε ένα βηματομετρητή για να καταγράφει την πορεία σου.
• Διατήρησε έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Μίλησε με το γιατρό ή το διατροφολόγο σου για ένα υγιεινό διατροφικό πλάνο που θα σε βοηθάει να πετύχεις το στόχο σου, δηλαδή το να τρέχεις γρηγορότερα, να αυξήσεις τη μυϊκή σου μάζα ή να χάσεις βάρος.
• Ντύσου κατάλληλα. Φόρα ελαφριά, αντιανεμικά ρούχα όταν τρέχεις. Επισκέψου ένα κοντινό κατάστημα αθλητικών ειδών για να βρεις τα κατάλληλα δρομικά παπούτσια και όλο τον εξοπλισμό που έχεις ανάγκη.
• Εστίασε στη στάση σώματος. Διατήρησε τα χέρια και τους ώμους σου χαλαρούς. Τα χέρια σου πρέπει να ταλαντεύονται άνετα στα πλευρά σου σαν ένα εκκρεμές.

Μυστικά για τον ρυθμό σου

Ο ρυθμός τρεξίματος συνήθως καθορίζεται από το πόσο γρήγορα τρέχεις 1 μίλι, κατά μέσο όρο. Για να καθορίσεις με τον καλύτερο δυνατό τρόπο το ρυθμό σου πρέπει:

• Να πας σε ένα κοντινό γήπεδο.
• Να κάνεις προθέρμανση για τουλάχιστον 5 – 10 λεπτά.
• Βάλε το χρονόμετρο και τρέξε 1 μίλι. Ακολούθησε ένα ρυθμό, όπου πιέζεσαι, αλλά δε δίνεις το 100% των δυνατοτήτων σου.

Μπορείς να το κάνεις σε οποιαδήποτε φλατ δρομική διαδρομή.

Χρησιμοποίησε αυτό το χρόνο ως στόχο προπόνησης. Ανά μερικές εβδομάδες, επανέλαβε τη μέτρηση του ρυθμού σου ανά μίλι, ώστε να παρακολουθείς την πορεία σου.

Αν πρόκειται να συμμετάσχεις σε κάποιον αγώνα, προσπάθησε να έχεις ένα ρεαλιστικό στόχο στο μυαλό σου.

Τρέξιμο με ασφάλεια

Για να παραμείνεις υγιής και ασφαλής όσο τρέχεις, ακολούθησε τα παρακάτω tips:

• Αγόρασε παπούτσια, ειδικά για τρέξιμο που θα σου παρέχουν επαρκή υποστήριξη. Να θυμάσαι να αλλάζεις τα παπούτσια σου κάθε 500 μίλια.
• Ψάξε δημοφιλείς περιοχές, διαδρομές και πάρκα, που μπορείς να τρέχεις κοντά στο σπίτι ή το γραφείο σου.
• Πρόσεξε τυχόν εμπόδια όπως πέτρες, ρωγμές, κλαδιά δέντρων και ανώμαλες επιφάνειες.
• Αν τώρα ξεκίνησες το τρέξιμο, κράτησε έναν αργό, άνετο ρυθμό. Σιγά σιγά θα αρχίσεις να χτίζεις την ταχύτητα σου. Επίσης, στην αρχή, μπορείς να κάνεις εναλλαγές μεταξύ περπατήματος και τρεξίματος.
• Πιες άφθονο νερό όσο τρέχεις, ειδικά είναι σημείο sos όταν έχεις long run.
• Δώσε ενέργεια στον οργανισμό σου με ένα σνακ ή ελαφρύ γεύμα μέσα σε 45 – 60 λεπτά μετά το τρέξιμο σου.

Το μήνυμα

Ο ρυθμός σου βασίζεται σε παράγοντες όπως είναι το τωρινό επίπεδο της φυσικής σου κατάστασης. Μπορείς να βελτιώσεις το ρυθμό σου είτε κάνοντας ΗΙΙΤ ή προπονήσεις ταχύτητας. Δοκίμασε να τρέξεις σε μια διαδρομή κοντά στο σπίτι σου. Μη διστάσεις να δηλώσεις συμμετοχή σε ένα ή δυο αγώνες 5Κ για να παραμείνεις κινητοποιημένος.

Να θυμάσαι είναι σημαντικό να βελτιώσεις τη ταχύτητα σου σταδιακά, ώστε να αποφύγεις τους τραυματισμούς. Μην πιέζεις το σώμα σου μέχρι την κόκκινη γραμμή του. Πριν ξεκινήσεις κάποια νέα προπόνηση, συζήτησε με το γιατρό σου ότι μπορείς να την υποστηρίξεις.

Πηγή:healthline.com

Επιμέλεια: Μαρία Μεντζέλου