Οι δρομείς, πέρα από το να τρέχουν περισσότερα χιλιόμετρα και να κάνουν εντονότερη προπόνηση για να βελτιωθούν (το προφανές και αποτελεσματικό), έχουν κι άλλες τεχνικές, λιγότερο εμφανείς, οι οποίες τους κάνουν γρηγορότερους!

Για δες παρακάτω:

1. Φόρεσε πιο ελαφριά παπούτσια

Οι ερευνητές έχουν βρει ότι μειώνοντας το βάρος του παπουτσιού κατά 100 γραμμάρια αποδίδει συνήθως περίπου 1% αύξηση στην απόδοση. Αυτό είναι ένα μεγάλο κέρδος που μπορεί να φανεί κυρίως στις μεγαλύτερες αποστάσεις. Ωστόσο, δεν είναι όλοι οι δρομείς που μπορούν να επωφεληθούν με το να αλλάξουν ξαφνικά τα πολύ υποστηρικτικά τους παπούτσια σε αγωνιστικά ή πολύ ελαφριά. Αν δεν είσαι έτοιμος για πολύ ελαφρύ παπούτσι (ακόμα κι αν είσαι έτοιμος, το πολύ ελαφρύ δεν πρέπει να φοριέται σε όλες τις προπονήσεις σου), θα χάσεις τα πιθανά κέρδη στην απόδοσή σου, ρισκάροντας ίσως και τραυματισμούς.2. Κάνε καλή προθέρμανση

‘Το 90% της επιτυχίας στο τρέξιμο προέρχεται από την επιθυμία να δουλέψεις σκληρά και να κάνεις θυσίες, όντας παράλληλα συνεπής’, έγραψε πρόσφατα ο προπονητής Alan Culpepper. ‘Το υπόλοιπο 10% προέρχεται από τομείς όπως η διατροφή, η ενυδάτωση, οι διατάσεις και η πρόληψη τραυματισμών. Ένα καλό ζέσταμα είναι μέρος αυτού του 10%. Μπορεί να φαίνεται ασήμαντο, αλλά η καλή προθέρμανση είναι αυτή που μπορεί να κάνει τη διαφορά σε μία δύσκολη προπόνηση ή έναν αγώνα.

3. Χάσε ανεπιθύμητο βάρος

Όπως και το πρώτο tip σχετικά με τα πιθανά οφέλη στην ταχύτητα από το να μειώσεις το βάρος του παπουτσιού σου, έχει αποδειχτεί ότι το να μειώσεις το περιττό βάρος, μπορεί να σε βοηθήσει σε καλύτερη δρομική απόδοση, αλλά και αυτό μέχρι έναν βαθμό. ‘Κάθε δρομέας έχει ένα ιδανικό αγωνιστικό βάρος. Αυτό το ορίζω ως το βάρος στο οποίο ο κάθε ένας δρομέας αποδίδει τα μέγιστα σε αγώνες’, γράφει ο Matt Fitzgerald, συγγραφέας του ‘Racing Weight, How to Get Lean for Peak Performance’. Λόγω του ότι οι δρομείς έχουν συχνά παραπάνω βάρος από το ιδανικό αγωνιστικό τους, τείνουν να συνδέουν την απώλεια βάρους με την αύξηση της απόδοσής τους. Αυτή η σύνδεση οδηγεί πολλούς δρομείς στο να κάνουν την απώλεια κιλών τον πρωταρχικό τους στόχο, σε ρυθμούς που μπορεί να επηρεάζει αρνητικά την απόδοσή τους. Με λίγα λόγια, το να χάσεις λίγο βάρος σταδιακά, θα μπορούσε να σε κάνει γρηγορότερο. Προσοχή, όμως, γιατί αν χάσεις πολύ βάρος, πολύ γρήγορα, πιθανόν να έχεις τα αντίθετα αποτελέσματα, ρισκάροντας και άλλα πιθανά προβλήματα υγείας.

4. Πρόσθεσε πλειομετρικές ασκήσεις

Αυτό το άρθρο, όπως προείπαμε, έχει να κάνει με το να γίνεις γρηγορότερος χωρίς να χρειαστεί να τρέχεις περισσότερο, αλλά δεν είπαμε ότι δεν θα σου πούμε σχετικά με τη χρησιμότητα των αλμάτων και των αναπηδήσεων. Πολλαπλές μελέτες έχουν δείξει ότι το να προσθέτεις πλειομετρικές ασκήσεις στα κανονικά/κοινά δρομικά προγράμματα, επιφέρει οφέλη και στην ταχύτητα και στην αντοχή. Το κομμάτι της ταχύτητας που βελτιώνεται είναι κυρίως εκείνο για καλύτερα και πιο δυνατά τελειώματα στο τρέξιμο, δηλαδή μεγαλύτερη ταχύτητα στο τέλος. Κράτα επίσης στο μυαλό σου ότι η εκρηκτική φύση της πλειομετρικής προπόνησης βελτιώνει συνήθως και την αντοχή και τη δρομική σου οικονομία.5. Ανέβασε ρυθμούς

Άλλο ένα σημείο στο οποίο συμφωνούν οι ερευνητές είναι ότι υπάρχει ένα γλυκό σημείο των περίπου 180 βημάτων το λεπτό το οποίο συναντούν οι περισσότεροι ελίτ δρομείς ή και ξεπερνούν. Ένας γρηγορότερος διασκελισμός οδηγεί σε καλύτερη απόδοση και μειώνει τις πιθανότητες για πολύ μεγάλα, μη αποδοτικά βήματα. Ένας καλός τρόπος να συνειδητοποιήσεις και να πιάσεις αυτό το ρυθμό είναι να φτιάξεις μια λίστα με τραγούδια στα 180 beats ανά λεπτό, πατώντας τα βήματά σου πάνω στο ρυθμό.

6. Σταμάτα να τρέχεις

Τρέχεις ολόκληρο το χιλιομετρικό όγκο που έχεις θέσει στόχο, συχνά και περισσότερο, κάθε εβδομάδα που περνάει. Τα δίνεις όλα στις διαλειμματικές σου προπονήσεις, αλλά και σε άλλες απαιτητικές προπονήσεις, χωρίς όμως να βλέπεις τα αποτελέσματα που ευχόσουν να δεις. Αν αυτά τα σενάρια σου ακούγονται οικεία, είσαι ένας καλός υποψήφιος για να μπεις στη ζώνη υπερπροπόνησης. ‘Ενώ τα σημάδια και τα συμπτώματα υπερπροπόνησης δεν είναι εμφανή, είναι πιθανό να ταυτοποιήσεις τι σε οδηγεί προς τα εκεί και τα σημάδια που πρέπει να λαμβάνεις υπ’ όψη’, γράφει ο running coach και συγγραφέας Jeff Gaudette

Πηγή: running.competitor.com

Eπιμέλεια: Ραφαηντίνα Πατρικέλλη, απόφοιτη ΤΕΦΑΑ, running coach