1. Να θέτεις βραχυπρόθεσμους στόχους
Αντί να τα θες όλα μαζί, προγραμμάτιζε αρκετές ευκαιρίες που θα επιτρέπουν στον εαυτό σου να χτίζει ταχύτητα, δύναμη, ικανότητα σε ρυθμούς και συνολική εμπειρία. Θα μπορούσες να σπάσεις τον επόμενο χρόνο σε δύο βασικές περιόδους. Από Ιανουάριο μέχρι Μάρτιο θα μπορούσε να είναι η βασική προπονητική σου περίοδος κι έπειτα από Απρίλιο μέχρι Ιούνιο θα μπορύσες να βάλεις αγώνες μικρότερης απόστασης (5 & 10 χιλιομέτρων) και έναν ημιμαραθώνιο προς το τέλος αυτής της περιόδου. Τον Ιούλιο κάνε ένα διάλειμμα και ξεκίνα ξανά προπόνηση τον Αύγουστο, προγραμματίζοντας πάλι μικρότερους αγώνες από Οκτώβριο και κλείνοντας με έναν ημιμαραθώνιο στα μέσα, τέλη του φθινοπώρου. 
2. Τρέχε με συνέπεια
Αυτός είναι ο νούμερο 1 τρόπος για τους δρομείς να βελτιώνουν την απόδοσή τους, ένα βήμα τη φορά, ένα χιλιόμετρο παρπάνω, μία παραπάνω μέρα. Όταν είσαι συνεπής, αναπτύσσεις και διατηρείς μία σταθερή βάση δρομικής φυσικής κατάστασης, πάνω στην οποία έπειτα μπορείς να κάνεις προσαρμογές και να βελτιωθείς.
3. Προόδευσε σταδιακά
Οι επαγγελματίες δρομείς βελτιώνουν το τρέξιμο τους μέσα σε χρόνια προπόνησης και αρκετές αγωνιστικές σεζόν. Μπορεί να φαίνεται δελεαστικό να προσθέσεις έναν τόνο χιλιομέτρων ή διαλειμματικών προπονήσεων, αλλά όταν δεν ακολουθείς την αρχή της προοδευτικότητας, ρισκάρεις ‘να καείς’ και να τραυματιστείς. Θα εκπλαγείς με το όσο μικρές πρέπει να είναι οι αυξήσεις στην πρόοδο που χρειάζεσαι για να τρέξεις γρηγορότερα. Για παράδειγμα, σκέψου ότι για να φτάσεις σε αυτό το σημείο, έτρεχες και τις 4 εβδομαδιαίες προπονήσεις σου σε easy, μέτριο ρυθμό και καλά έκανες. Στόχευε να συμπεριλάβεις περισσότερη ποικιλία, τρέχοντας μία προπόνηση που να είναι μεγαλύτερη και ευκολότερη για αντοχή, μία προπόνηση συντομότερη και εντονότερη (πχ. μονόλεπτα γρήγορα), ένα τρέξιμο που να είναι μέτραι δύσκολο (‘comfortably hard’), δηλαδή tempo run, και ένα easy συντομότερο τρέξιμο (40 με 45 λεπτά). Σιγουρέψου ότι στις διαλειμματικές σου προπονήσεις συμπεριφέρεσαι περισσότερο σαν να είναι ένα κάτι που σε ανεβάζει, αλλά δεν σε διαλύει. Σιγά σιγά, με τον καιρό θα μάθει το σώμα σου να πιέζει παραπάνω. Μην βιάζεσαι να ‘πονέσεις’. 
4. Ανέβασε την κόκκινη γραμμή σου
Όταν προπονείσαι για να ανεβάσεις την κόκκινη γραμμή σου (αναερόβιο κατώφλι), μπορείς να τρέχεις γρηγορότερα ενώ διατηρείς τις αποθήκες γλυκογόνου. Οι προπονήσεις tempo τρέχονται σε μία σταθερά διατηρούμενη προσπάθεια πάνω ή λίγο πιο πάνω από το αναερόβιο κατώφλι σου. Ο πιο ακριβής τρόπος για να βρεις ποιο είναι το κατώφλι σου είναι οι εργομετρικές μετρήσεις. Ωστόσο, μπορείς να είσαι κοντά, αν έχεις καλή αίσθηση του σώματός σου και του ρυθμού σου.
5. Τρέξε περισσότερο
Τα long runs είναι η βάση του δρομέα, καθώς χτίζουν μυϊκή αντοχή και αερόβια ικανότητα. Μπορεί εύκολα να πέσεις στην παγίδα να τρέχεις πολλά, κάτι το οποίο θα σε οδηγήσει σε κόπωση και έλλειψη προόδου. Ένας αποτελεσματικός τρόπος να βάζεις χιλιόμετρα είναι να το εναλάσσεις με συντομότερα τρεξίματα. Πχ. τη μία μέρα να τρέξεις 8 χιλιόμετρα και την άλλη 25. Αυτό σου επιτρέπει να ανεβάζεις τα μεγαλύτερά σου τρεξίματα βδομάδα παρά εβδομάδα και να κάνεις τις αγωνιστικές σου προσαρμογές στα συντομότερά σου τρεξίματα.
6. Κάνε ανηφόρες
Οι ανηφόρες χτίζουν δύναμη, φυσική κατάσταση και πνευματική διαύγεια. Οι διαλειμματικές προπονήσεις σε ανηφόρες ή τα tempo runs σε ανηφόρες ενισχύουν πολύ τη δρομική σου ικανότητα.
Πηγή: runnersworld.com
Eπιμέλεια: Ραφαηντίνα Πατρικέλλη, απόφοιτη ΤΕΦΑΑ, running coach