Το πόσο γρήγορα αυξάνουμε την κατανάλωση οξυγόνου, καθορίζει και την κόπωση των μυών μας!
Λίγο μετά την εκκίνηση, οι μύες μας ακόμη δεν καταναλώνουν πολλή ενέργεια. Στη συνέχεια, οι μύες μας καταναλώνουν οξυγόνο ως πυροβόλο και ξαφνικά καίγονται! Η καρδιά, οι πνεύμονες και οι μύες σου ανταποκρίνονται μεν – αλλά δεν μπορούν να αναπληρώσουν τις ελλείψεις που δημιουργούνται, αμέσως. Χρειάζονται δύο ή τρία λεπτά για την επιτάχυνση της καρδιάς και των πνευμόνων και την απομάκρυνση από τα αιμοφόρα αγγεία των ένζυμων επεξεργασίας οξυγόνου αλλά και από τους μύες ώστε να ενεργοποιηθούν πλήρως.
Εν τω μεταξύ, τρέχοντας, χρησιμοποιούμε δανεική ενέργεια, τροφοδοτώντας τους μύες μας με γρήγορο αλλά μη βιώσιμο αναερόβιο μεταβολισμό, ο οποίος παράγει υποπροϊόντα που τελικά οδηγούν σε μυική κόπωση. Έτσι, όσο πιο γρήγορα μπορούμε να φτάσουμε στην πλήρη αερόβια παραγωγή ενέργειας, τόσο το καλύτερο!
Είναι ενδιαφέρον ότι αυτός ο ρυθμός αύξησης κατανάλωσης οξυγόνου, γνωστό ως μεταφορά οξυγόνου, διαφέρει από άτομο σε άτομο. Είναι πραγματικά τραγική ειρωνεία ότι οι δρομείς μεσαίων αποστάσεων, των οποίων η γρήγορη κούρσα τους ξεκινά με τα μεγαλύτερα ελλείμματα οξυγόνου, τείνουν να έχουν σχετικά αργή μεταφορά οξυγόνου! Αυτό μπορεί να οφείλεται στο γεγονός ότι οι δρομείς μεσαίων αποστάσεων πρέπει να έχουν εξαιρετικές αναερόβιες ικανότητες, έτσι ώστε τα σώματά τους να μάθουν να βασίζονται περισσότερο στην αναερόβια ενέργεια!
Οι μαραθωνοδρόμοι, αντίθετα, είναι αερόβια ‘τέρατα’ με ταχύτατη μεταφορά οξυγόνου, ακόμα κι αν ξεκινήσουν πιο χαλαρά την εκκίνησή τους, που σημαίνει ότι δεν το χρειάζονται πραγματικά. Η κάτοχος παγκόσμιου ρεκόρ του Μαραθώνιου, Πάολα Ράντκλιφ, για παράδειγμα, κατάφερνε να φτάσει σε μια αεροβικά σταθερή κατάσταση μέσα σε περίπου 35 δευτερόλεπτα από την εκκίνηση, κάτι που θεωρείται πολύ γρήγορη μετάβαση. Αυτό φυσικά σημαίνει και δρομική οικονομία.
Στη θεωρία, λοιπόν, οι δρομείς (και άλλοι αθλητές αντοχής) που έχουν γρήγορη μεταφορά οξυγόνου θα πρέπει να έχουν λιγότερη μυϊκή κόπωση σε σχέση με εκείνους με βραδύτερη μεταφορά οξυγόνου, εάν και οι δύο αρχίσουν με παρόμοια προσπάθεια.
Στην πράξη, όμως, αυτό δεν είχε αποδειχτεί ποτέ. Ο Guillaume Millet και οι συνάδελφοί του στο Πανεπιστήμιο του Κάλγκαρι διεξήγαγαν μια νέα μελέτη που εμφανίζεται στην Ευρωπαϊκή Εφημερίδα Εφαρμοσμένης Φυσιολογίας. Έλαβαν μέρος 10 άτομα και έλεγξαν πρώτα την ικανότητα μεταφοράς οξυγόνου, μετρώντας πόσο γρήγορα η πρόσληψη οξυγόνου αυξάνεται όταν πηγαίνουν από το ξεκίνημα σε σχετικά γρήγορο ρυθμό σε δαπεδοεργόμετρο.
Έπειτα, κάποιοι αθλητές δοκιμάστηκαν σε πολύ δυνατά κομμάτια – interval 6 λεπτών, και έλεγξαν τη μυϊκή τους λειτουργία πριν και μετά, με διάφορες τεχνικές (σε μέγιστες προσπάθειες και με ηλεκτρική διέγερση).
Μία από τις σημαντικότερες εξελίξεις στη μελέτη ήταν η χρήση ενός ειδικά κατασκευασμένου ποδήλατου γυμναστικής που επέτρεψε στα άτομα να απογειωθουν πραγματικά αλλά μπορούσαν επίσης να έχουν τα πεντάλ κλειδωμένα στη θέση τους για δοκιμές μέγιστης αντοχής. Σε τέτοιες έρευνες, οι προσπάθειες διαρκούν συνήθως ένα ή δύο λεπτά για να μεταφερθεί το εξαντλημένο άτομο από το ποδήλατο στον εξοπλισμό μέτρησης της δύναμης – ένα κενό που διαστρεβλώνει τις μετρήσεις της κόπωσης, δεδομένου ότι ορισμένες μορφές μυϊκής κόπωσης αρχίζουν να ανακάμπτουν μέσα σε λίγα δευτερόλεπτα.
Εν πάση περιπτώσει, το αποτέλεσμα του τίτλου ήταν όπως αναμενόταν: τα άτομα που είχαν βραδύτερη μεταφορά οξυγόνου είχαν την τάση να έχουν επίσης μεγαλύτερη μυϊκή κόπωση (δηλ. μεγαλύτερη απώλεια αντοχής) μετά από 6 λεπτά δοκιμής ποδηλασίας, ανεξάρτητα από τα συνολικά επίπεδα γυμναστικής ή το μέγιστο VO2max.
Πιθανώς η αργή αερόβια μεταφορά οξυγόνου τους ανάγκασε να μεταβούν σε πιο αναερόβια, η οποία παρήγαγε πιο δυσάρεστα υποπροϊόντα που προκάλεσαν μυϊκή κόπωση.
Ποια είναι λοιπόν αυτά τα “υποπροϊόντα” που προκαλούν κόπωση; Αυτό εξακολουθεί να είναι ένα πολύ μεγάλο πεδίο έρευνας.
Σύμφωνα με το έγγραφο, οι δύο κύριοι υπεύθυνοι είναι τα ανόργανα φωσφορικά άλατα, που παράγονται με τη χρήση των στιγμιαίων αλλά παρατεταμένων αποθεμάτων φωσφοκρεατίνης στους μυες. Και πρωτόνια, που παράγονται από την αναερόβια διάσπαση της γλυκόζης.
Η μελέτη δεν μπορεί να καθορίσει αν κυριαρχούσε ένα ή και τα δύο από α
υτά τα υποπροϊόντα, αλλά το συγκεκριμένο πρότυπο κόπωσης που παρατηρήθηκε υποδηλώνει ότι το αποτέλεσμα ήταν μια αποτυχία της «σύζευξης διέγερσης-σύσπασης». Αυτό σημαίνει στην ουσία ότι ένα δεδομένο ηλεκτρικό σήμα από τον εγκέφαλό σας δεν παράγει τόσο μεγάλη συστολή στον μυ, χάρη στις αλλαγές στη διασταύρωση των νεύρων-μυών.
Όλα αυτά, φυσικά, εγείρουν το ερώτημα τι μπορείς να κάνεις για να βελτιώσεις την ικανότητα μεταφοράς οξυγόνου σου. Υπάρχουν δύο σημαντικά πράγματα που μπορείς να κάνεις.
Το ένα είναι να προπονηθείς! Σε μια μελέτη του 2009 του Andy Jones και των συναδέλφων του, δύο εβδομάδες γρήγορων προπονήσεων παρήγαγαν μεγάλη βελτίωση στην μεταφορά οξυγόνου (π.χ. 28 έως 21 δευτερόλεπτα χρονικής διάρκειας περίπου μέσα στο συνεχόμενο μας), ενώ οι σταθερές προσπάθειες δεν προκάλεσαν καμία αλλαγή. Αυτό κάνει πιο έξυπνη την προπόνησή μας! Για να ανεβείς πιο γρήγορα, θα πρέπει να κάνεις κάποιες απότομες αλλαγές από μηδέν σε μέγιστο στην προπόνηση. Η μελέτη χρησιμοποίησε τέσσερις έως επτά επαναλήψεις 30 δευτερολέπτων με ανάπαυση τεσσάρων λεπτών υπό μορφή fartlek.
Το άλλο που μπορείς να κάνεις, χωρίς δισταγμό, είναι να κάνεις καλή προθέρμανση. Έτσι, κάνεις τα αιμοφόρα αγγεία σου πιο ελαστικἀ, σε διαστολή, και τα ένζυμα επεξεργασίας οξυγόνου να ενεργοποιούνται, εξασφαλίζοντας ότι η προθέρμανσή σου περιλαμβάνει 1 ή 2 μικρές προσπάθειες που φτάνουν στην ένταση του κατωφλιού ή και λίγο υψηλότερη – και στη συνέχεια, καλή ξεκούραση, αφήνοντας αρκετό χρόνο για να εξασφαλίσεις ότι τα αναερόβια αποθέματά σου έχουν ανακτηθεί πριν από τον αγώνα σου.
*Εμένα μου αρέσει, για παράδειγμα, να κάνω επαναλήψεις των 45 έως 60 sec σε tempo αγώνα, 10 λεπτά πριν ξεκινήσει ο αγώνας μου.
Καλή επιτυχία!
*Στον Αθλητισμό, στην προπονητική πρέπει να είμαστε πάντα έτοιμοι να ακούσουμε!
Πηγή: runnersworld.com
Επιμέλεια: Ντενίζ Δημάκη