Παράδειγμα αρχάριου δρομέα: Ο Sam τρέχει εδώ και μερικούς μήνες και αναρωτιέται για το πότε θα είναι έτοιμος να τρέξει Μαραθώνιο, πώς να διαχειριστεί την προπόνηση που κάνει τώρα, έτσι ώστε να είναι έτοιμος να μπει σε φάση προετοιμασίας ειδικά για μαραθώνιο τον Ιούνιο ή τον Ιούλιο (4-5 μήνες πριν τον αγώνα).
Καταρχάς, είναι πολύ σωστή η σκέψη προγραμματισμού μπροστά, έτσι ώστε να χτίσεις βάση. Είναι έξυπνη κίνηση, καθώς το κλειδί για την επιτυχία είναι να έχεις χτίσει γερά θεμέλια πριν περάσεις στην ειδική προετοιμασία για μαραθώνιο.
Γενικά, πριν αρχίσεις την προπόνηση για Μαραθώνιο, θα πρέπει να καλύπτεις κατά μέσο όρο 32 με 37 χιλιόμετρα την εβδομάδα. Αυτό τυπικά σημαίνει να τρέχεις 3 με 4 μέρες την εβδομάδα με ένα εύρος χιλιομέτρων 6-12 για την κάθε ημέρα προπόνησης και με ένα τρέξιμο την εβδομάδα που θα είναι το μεγάλο σου (long run) της τάξης των 14-16 χιλιομέτρων. Το να νιώθεις άνετα με το μεγάλο σου τρέξιμο, πχ. τα συνεχόμενα αργά 14-16 χιλιόμετρα, είναι πολύ σημαντικό, καθώς η απόσταση είναι θεμέλιος λίθος για την προπόνηση για μαραθώνιο και η σταδιακή αύξηση στα χιλιόμετρα θα χτιστεί πάνω εκεί. Όταν ο παραπάνω τύπος εβδομαδιαίων χιλιομέτρων αρχίζει να σου φαίνεται μια ρουτίνα, τότε είσαι έτοιμος να ξεκινήσεις την προπόνησή σου για τα 42,195 χιλιόμετρα.
Καθώς αυξάνεις σε περισσότερα χιλιόμετρα, αυτά τα 15-16 χιλιόμετρα που ήταν τα ‘πολλά’ σου για long run στην αρχή, τώρα θα γίνουν τα λίγα σου για long run, όταν βρίσκεσαι σε εβδομάδα ‘easy’ ή εβδομάδα αποκατάστασης (recovery week). Θα δεις τον εαυτό σου να λέει: ‘Έχω μόνο 16 χιλιόμετρα αυτήν την εβδομάδα’ και μετά να λες επί τόπου ‘Δεν μπορώ να πιστέψω ότι μόλις το είπα αυτό’. Θα σοκάρεσαι που τα 15-16 χιλιόμετρα θα είναι το νέο σου ‘μικρό’ τρέξιμο. Αυτή είναι η στιγμή που αποκαλύπτει ότι η οπτική σου έχει αλλάξει σε εκείνη που έχει ένας μαραθωνοδρόμος, ακόμα κι αν δεν έχεις τρέξει ακόμα την επίσημη απόσταση. Και ναι, αφού πια βγάζεις σε ένα long run σου 25 και 28 χιλιόμετρα, ένα 15άρι ακούγεται ‘μικρό’ και ‘εύκολο’.
Έπειτα, καθώς συνεχίζεις να χτίζεις τη βάση σου για τους επόμενους μήνες, σκέψου να προσθέσεις στο προπονητικό σου πρόγραμμα και λίγες προπονήσεις σε ανηφόρα για μία αποτελεσματική ενίσχυση της φυσικής σου κατάστασης. Η προπόνηση σε ανηφόρες θα σε βοηθήσει να χτίσεις δύναμη και να αυξήσεις την αερόβια ικανότητά σου ταυτόχρονα – στοιχεία πολύ σημαντικά για την προπόνησή σου για μαραθώνιο.
Το να βρεις το σωστό μαραθώνιο – στόχο μπορεί να είναι απαιτητικό, οπότε μελέτησέ το αρκετά. Πολλοί δημοφιλείς αγώνες κλείνουν γρήγορα, οπότε να είσαι σίγουρος ότι δηλώνεσαι νωρίς. Παράγοντες που πρέπει να λάβεις υπόψη: τοποθεσία, γεωγραφία, καιρός, μέγεθος αγώνα, ώρα εκκίνησης, αλλά και άλλες παραμέτρους, καθώς αυτές είναι που θα πρέπει να επηρεάσουν και την προπόνησή σου. Η ημερομηνία του αγώνα που διαλέγεις θα θέσει και το ακριβές χρονοδιάγραμμα για το προπονητικό σου πρόγραμμα, σχετικά με τον όγκο χιλιομέτρων. Το είδος του εδάφους που θα τρέξεις (τερρέν), πχ. αν είναι ανηφορικό ή αν είναι αγώνας βουνού, είναι επίσης σημαντικά.
Το να προσομοιάζεις όσο καλύτερα μπορείς κατά τη διάρκεια της προπόνησής σου τις συνθήκες του αγώνα στον οποίο θα τρέξεις, θα σε βοηθήσει να προετοιμαστείς καλύτερα για τις απαιτήσεις που θα συναντήσεις στον συγκεκριμένο αγώνα. Αν το κάνεις αυτό, θα τα πας σίγουρα καλά!
Και πάντα να θυμάσαι #Runster, να στοχεύεις ψηλά, θέτοντας βραχυπρόθεσμους στόχους!
Πηγή: runnersworld.com
Επιμέλεια: Ραφαηντίνα Πατρικέλλη, απόφοιτη ΤΕΦΑΑ, running coach