Ο ρυθμός είναι πολύ σημαντικός και το να “ρίχνεις” το ρυθμό σου εσκεμμένα είναι το κλειδί για να μπορέσει να αντιληφθεί το σώμα σου την αίσθηση που έχει κάθε ρυθμός. Το τρεξίματα προοδευτικά αυξανόμενου ρυθμού έχουν διπλό όφελος: Όχι μόνο εξασκείσαι στη σημασία του να κρατάς ρυθμό και να τελειώνεις σε γρηγορότερο ρυθμό από αυτόν που ξεκίνησες, αλλά αποκτάς και την ικανότητα να βάζεις λίγη ταχύτητα στο τέλος της προπόνησης. Δοκίμασε το παρακάτω πρόγραμμα την επόμενη φορά που θα έχεις διαλειμματική (Interval) προπόνηση.
Προθέρμανση
Το “ζέσταμα” σου δεν πρέπει να σε κουράζει, τρέξε με ένα ρυθμό που σε μία κλίμακα κόπωσης με μεγαλύτερο αριθμό το 10 (το πιο κουραστικό), η προθέρμανσή σου θα ήταν στο 3. Κάνε ένα ζεσταματάκι 15 λεπτών. Στο τέλος, πρόσθεσε και 5 λεπτά δυναμικών διατάσεων και 2-3 ευθείες 50 μέτρων πιο γρήγορου τρεξίματος (λίγο πιο αργού ρυθμού από το sprint σου και περπάτημα πίσω μέχρι την επόμενη ευθεία)
Κυρίως
1. Αφού έχεις αφήσει 1-2 λεπτά να περάσουν από το κομμάτι της προθέρμανσης, ξεκίνα τρέξιμο 4 λεπτών στον πιο χαλαρό σου ρυθμό, που σημαίνει λιγάκι πιο γρήγορα από το ζέσταμα που έκανες.
2. Περπάτα για 1′.
3. Επόμενο 4λεπτο τρεξίματος λίγο γρηγορότερο από το πρώτο. Αν στην κλίμακα που προαναφέραμε έτρεχες με αντιλαμβανόμενη κούραση στο 3, τώρα το 4λεπτο σου να είναι στο 4.
4. Περπάτα για 1′.
5. Επανάλαβε το μοτίβο ‘4λεπτο τρέξιμο/μονόλεπτο περπάτημα’ επί τρεις φορές. Κάθε 4λεπτο run πρέπει να είναι λιγάκι γρηγορότερο από το προηγούμενο, ενώ κάθε μονόλεπτο περπάτημα πρέπει να είναι το ίδιο αργό σε ρυθμό, πολύ αργό, αλλά όχι πιο αργό από εκείνο του προηγούμενου σετ.
Αποθεραπεία
Κάνε 5 λεπτά χαλαρό τρέξιμο, τόσο αργό που στο τέλος του να έχουν επανέλθει οι παλμοί και το σώμα σου στην αρχική κατάσταση. Αφιέρωσε άλλα 5-6 λεπτά σε καλές, στατικές διατάσεις.
Καλή προπόνηση, #Runster!
Επιμέλεια: Ραφαηντίνα Πατρικέλλη, απόφοιτη ΤΕΦΑΑ, running coach