Ο απόλυτος fitness οδηγός για εντελώς αρχάριους

Καταρχάς, συγχαρητήρια!

Η απόφαση που πήρες είναι από μόνη της αξιόλογη, αφού επιλέγεις να φροντίσεις τον εαυτό σου με άσκηση, αποκομίζοντας οφέλη που δεν φαντάζεσαι για την υγεία σου και την καθημερινότητά σου.

Ξέρουμε ότι μπορεί να σου φαίνεται κάτι το αχανές, αφού ένας τεράστιος κόσμος fitness πρόκειται να ανοιχτεί ξαφνικά μπροστά σου.  Από πού πρέπει ν΄ αρχίσεις;

To γεγονός ότι ο κόσμος του fitness είναι τεράστιος είναι κάτι που πρέπει να σε χαροποιεί, καθώς ξέρεις ήδη από τώρα ότι έχεις πολλές επιλογές. Τα παρακάτω βήματα θα σου δώσουν τον “μπούσουλα” που χρειάζεσαι για να ξεκινήσεις σωστά!

1. Επένδυσε σε καλά αθλητικά παπούτσια, σε ένα υποστηρικτικό μπουστάκι και σε ένα outfit προπόνησης που θα σ’ αρέσει στ’ αλήθεια.

Μία από τις βασικότερες πρώτες κινήσεις που θα πρέπει να κάνεις όταν ξεκινάς γενικότερα να ασκείσαι είναι να αγοράσεις ένα καλό ζευγάρι αθλητικά παπούτσια, άνετα και με επαρκή υποστήριξη. Ο καλύτερος τρόπος για να βρεις αυτό που σου ταιριάζει είναι να δοκιμάσεις μερικά και να ζητήσεις από κάποιον ειδικό να σε κατευθύνει. Οι περισσότεροι πωλητές σε αθλητικά καταστήματα είναι πλέον καταρτισμένοι και γνωρίζουν να σου πουν ποιο παπούτσι “κάνει” στην περίπτωσή σου. Χρειάζεσαι επίσης ένα αθλητικό σουτιέν που να σου παρέχει καλό κράτημα, χωρίς να σε πιέζει.

2. Στο ξεκίνημα χρειάζεται να προγραμματίσεις 2 προπονήσεις/ βδομάδα, σε ώρες που σε βολεύουν.

Το κλειδί όταν παίρνεις την απόφαση να ξεκινήσεις να γυμνάζεσαι είναι να το αντιμετωπίσεις ως μία συνήθεια που θα έχει διάρκεια. Εμείς προτείνουμε να ξεκινήσεις μόνο με δύο προπονήσεις την εβδομάδα, οι οποίες μπορεί να έχουν μικρή διάρκεια, πχ. 30 λεπτά προπόνηση με αντιστάσεις. Είναι πολύ σημαντικό να θέτεις ρεαλιστικούς στόχους, έτσι ώστε να μην τα παρατήσεις. Τον πρώτο καιρό πιθανόν να κουράζεσαι αρκετά από τις προπονήσεις σου, κάτι που σημαίνει ότι θα χρειάζεσαι και ενδιάμεσα διαλείμματα μίας μέρας ή και παραπάνω. Τις μέρες εκείνες θα σου κάνει καλό απλώς το να κινείσαι, έστω κι αν αυτό σημαίνει να πας απλά για περπάτημα.

Από κει και πέρα, όσο χτίζεις την αντοχή και τη γενικότερη φυσική σου κατάσταση, μπορείς να αυξήσεις τη συχνότητα και τη διάρκεια των προπονήσεών σου – να βάλεις και 3^η και 4^η μέρα στο πρόγραμμα.

Είναι επίσης σημαντικό να προγραμματίσεις τις προπονήσεις σου σε μέρες και ώρες που πραγματικά μπορείς να τις κάνεις. Αν για παράδειγμα, δεν είσαι καθόλου πρωινός τύπος, μην καταπιεστείς ντε και καλά να βάλεις ξυπνητήρι στις 6 για προπόνηση. Μετά την 3^η φορά παίζει να σε “πλακώσει το στρώμα”.

3. Αγόρασε λίγο βασικό εξοπλισμό για να έχεις στο σπίτι.

Αν δεν είσαι έτοιμος/η να πας στο γυμναστήριο, υπάρχουν και πολλές λύσεις που μπορείς να ακολουθήσεις από το σπίτι. Οι περισσότερες ασκήσεις και προγράμματα που μπορείς να βρεις στο διαδίκτυο (είτε με προπονητή είτε όχι) γίνονται με το βάρος του σώματος, κάτι το οποίο το θες στην αρχή, ειδικά μέχρι να μάθεις τη σωστή τεχνική για να μπεις σε πιο βαριά πράγματα. Με ένα ζευγάρι βαράκια, ένα στρώμα, λάστιχα ενδυνάμωσης κι ένα σχοινάκι είσαι καλυμμένος/η αρκετά.

Σημείο προσοχής: Αν δεν είσαι σίγουρος, ωστόσο, για την τεχνική σου Runster, συμβουλέψου έναν γυμναστή.

4. Αν κοιτάς να πας σε γυμναστήριο, φτιάξε μια λίστα με πιθανές ερωτήσεις που μπορείς να θέσεις.

Καταρχάς, αν είναι να επιλέξεις γυμναστήριο, μην ξενιτευτείς. Διάλεξε κάποιο που να βρίσκεται κοντά στο σπίτι ή έστω τη δουλειά σου. Στην αρχή μπορεί να μη σου «φαίνεται» η απόσταση, αλλά όσο περνάει ο καιρός θα σε κουράζει.

Πριν γραφτείς, ΔΕΣ το, μίλα με τον υπεύθυνο εγγραφών, γύρνα το να δεις τους χώρους, από την αίθουσα με τα βάρη, μέχρι τα αποδυτήρια. Μπορείς να ρωτήσεις για το τι συνδρομές υπάρχουν, πχ. μηνιαίες ή ετήσιες, αν υπάρχει δωρεάν δοκιμαστική περίοδος, αν τα ομαδικά προγράμματα συμπεριλαμβάνονται στην τιμή, ποιες ώρες είναι οι πιο πολύβουες.

5. Κλείσε μάθημα με κάποιον γυμναστή, στα περισσότερα γυμναστήρια διατίθεται δωρεάν ένα δοκιμαστικό personal training session.

Σε όλα τα γυμναστήρια με το που γράφεσαι κάποιος γυμναστής σου βγάζει έτσι κι αλλιώς πρόγραμμα και στο δείχνει. Σε κάποια έχεις και τη δυνατότητα μίας ακόμα δοκιμαστικής προπόνησης personal training. Όπως και να έχει, είναι πολύ σημαντικό, ακόμα κι αν χρειαστεί να αγοράσεις μερικά μαθήματα στην αρχή, να σου δείξει σωστά ένας γυμναστής ασκήσεις, όχι μόνο για να έχεις κάτι να ξεκινήσεις, αλλά, κυρίως να ξεκινήσεις τις βασικές ασκήσεις με σωστή τεχνική, πάνω στην οποία αργότερα θα μπορείς να προσθέσεις περεταίρω επιβάρυνση.

Επιπλέον, ο γυμναστής θα μπορέσεις να αξιολογήσει το επίπεδό σου, να σε διδάξει με βάση τι ξέρεις ήδη, ποιες ικανότητες διαθέτεις και τι σε δυσκολεύει περισσότερο, ακόμα και να σου θέσει προτεραιότητες σχετικά με το τι προέχει να δουλέψεις πάνω σου.6. Προτίμησε ομαδικά προγράμματα που απευθύνονται σε αρχάριους.

Είτε επιλέξεις γυμναστήριο είτε κάποιο studio γυμναστικής με ομαδικά προγράμματα, είναι σημαντικό στην αρχή να μπεις σε μία αίθουσα για αρχαρίους, όπου να μπορείς να ανταπεξέλθεις στην ένταση και ταχύτητα του προγράμματος. Το θέμα είναι να ακολουθήσεις ένα πρόγραμμα στο οποίο ο Instructor να δίνει περισσότερη βάση στο να μάθεις τις ασκήσεις όσο καλύτερα γίνεται και όχι να τα “δίνεις” όλα, χωρίς να έχει προηγηθεί η εκμάθηση της άσκησης.

Αν ένα τμήμα αρχαρίων δεν αποτελεί επιλογή, τότε πριν αρχίσει το μάθημα, πλησίασε το γυμναστή και πες του ότι είσαι καινούριος/α. Είναι πολύ πιθανό να σε έχει στο νου του κατά τη διάρκεια του μαθήματος και να σου δίνει ευκολότερες τροποποιήσεις της άσκησης. Επίσης, μην σε απασχολεί τι κάνουν οι άλλοι δίπλα. Στην αρχή δεν είναι «κακό» να κάνεις και από δική σου βούληση μικρά διαλειμματάκια. Μην ντρέπεσαι ποτέ για το ότι ακούς το σώμα σου και παίρνεις τις αναπνοές που χρειάζεσαι για να συνεχίσεις, trust us, κανένας δεν θα κάτσει να ασχοληθεί με το αν εσύ σταμάτησες μερικές επαναλήψεις νωρίτερα.

7. Δοκίμασε διαφορετικά είδη προπόνησης μέχρι να βρεις εκείνα που πραγματικά σου αρέσουν και σου ταιριάζουν.

Υπάρχει πληθώρα fitness προγραμμάτων, η αλήθεια είναι όμως ότι το καλύτερο είναι εκείνο που θα κολλήσεις κάνεις στ’ αλήθεια. Στην αρχή ξεκίνα φυσικά με κάτι που να σε τραβάει, είτε αυτό είναι cardio, pilates, dance, kick boxing, cross training, κτλ. Από κει και πέρα, όσο δοκιμάζεις, σίγουρα θα βρεις τι σ’ αρέσει περισσότερο.

Άλλη μια καλή ιδέα είναι να ξεκινήσεις και λίγο τρέξιμο (παρόλο που δεν φημίζεται να είναι φίλος των…αρχαρίων). Αν δεν σε ενθουσιάζει η ιδέα, δεν είναι ανάγκη να ζοριστείς να το κάνεις, ίσως σου έρθει με τον καιρό.

Η ίδια διαδικασία δοκιμής ισχύει και σε άλλα θέματα. Μόνο δοκιμάζοντας θα καταλήξεις κάποια στιγμή τελικά στο πού και πότε θες να κάνεις προπόνηση, αν τo ομαδικό σου ταιριάζει περισσότερο από το personal ή και αντίστροφα, αν το να κάνεις προπόνηση το πρωί σου ταιριάζει περισσότερο από το να κάνεις το βράδυ. Και πάει λέγοντας.8. Έχε το δικό σου plan B, όταν δεν βρίσκεις κίνητρο να πας για προπόνηση.

Όσο ενθουσιασμένος/η και αφοσιωμένος κι αν είσαι σε αυτό το καινούριο σου ξεκίνημα, θα υπάρξουν μέρες που δεν θα έχεις καμία όρεξη να πας στο γυμναστήριο, κανένα κίνητρο να σηκωθείς από τον καναπέ μετά από μία εξαντλητική μέρα στη δουλειά, βρε αδερφέ. Δεν είναι ούτε παράξενο ούτε κακό ούτε σημαίνει ότι τελικά «δεν είσαι εσύ γι’ αυτά».

Χρειάζεσαι ένα πλάνο γι’ αυτές τις περιπτώσεις. Μπορείς να βάλεις έναν φίλο σου να ξέρει το πρόγραμμα που ακολουθείς έτσι ώστε να σε push-άρει σε μία τέτοια στιγμή, μπορείς να έχεις έτοιμη την τσάντα και τα ρούχα για το γυμναστήριο ήδη από το προηγούμενο βράδυ, μπορείς να έχεις βρει motivational άρθρα ή quotes που θα έχεις εύκαιρα τη δύσκολη στιγμή.

9. Το πιο σημαντικό από όλα: κάνε focus στους δικούς σου λόγους που ξεκίνησες και στο δικό σου ταξίδι, κανενός άλλου.

Αυτό είναι ένα πολύ σημαντικό κομμάτι, προκειμένου να συνεχίσεις να έχεις κίνητρο. Πρέπει να ξέρεις γιατί ενσωμάτωσες στη ζωή σου ένα προπονητικό πρόγραμμα, τι στόχους έχεις και πότε περιμένεις να τους πραγματοποιήσεις (στο περίπου).

Οι λόγοι που το κάνεις είναι πολύ σημαντικό part, αφού αυτοί είναι που θα σε κρατήσουν όταν θα θέλεις να τα παρατήσεις. Μπορεί να έχουν να κάνουν με το να είσαι ικανός/ή να παίξεις με τα παιδιά σου, να νιώθεις το σώμα σου δυνατό ή να θες να βελτιώσεις την ψυχολογία σου.

Να θυμάσαι ότι, ξεκινώντας το ταξίδι σου με τη γυμναστική, είναι πολύ εύκολο να την πατήσεις κάνοντας συγκρίσεις του εαυτού σου με κάποιον άλλον. Όλοι κινούμαστε με το δικό μας μοναδικό ρυθμό. Συγκεντρώσου στο τι είναι καλύτερο και πιο απολαυστικό για το δικό σου σώμα.

Πηγή: self.com

Επιμέλεια: Ραφαηντίνα Πατρικέλλη, απόφοιτη ΤΕΦΑΑ, running coach