Για σένα που θες να ξεκινήσεις το τρέξιμο, εδώ είναι μερικά tips από επαγγελματίες προπονητές για το να μπεις στον fun κόσμο του running!

1. Κάνε εναλλαγές με τρέξιμο και περπάτημα για τις πρώτες εβδομάδες

Ένα από τα πιο σημαντικά πράγματα που τονίζουν οι trainers σε newbies runners σα και εσένα είναι ότι πρέπει να σε νοιάζει να περνάς χρόνο τρέχοντας και όχι οι αριθμοί. Οι περισσότεροι συμφωνούν ότι δεν πρέπει να ξεκινάς να τρέχεις περισσότερο από λίγα λεπτά και να προσθέτεις ενδιάμεσα διαλείμματα περπατήματος.

Ο Jimmy Balmer, είναι running coach και συστήνει ότι σα beginner θα πρέπει να ξεκινάς με τρέξιμο/περπάτημα 3 φορές την εβδομάδα και κάθε φορά να τρέχεις για ένα λεπτό και να περπατάς για 90 δευτερόλεπτα σε συνολικής διάρκειας πρόγραμμα 20 λεπτών.

Πολλά μακροχρόνια training plans στοχεύουν στο να αυξάνονται ανά εβδομάδα κατά 10% τα συνολικά χιλιόμετρα, ο Balmer σχολιάζει ότι αυτό δεν ισχύει για κάποιον που ξεκινά από το μηδέν και λέει: “Εγώ συστήνω να μένουν στον ίδιο όγκο χιλιομέτρων για 3 εβδομάδες πριν ξεκινήσουν σταδιακά να αυξάνουν τόσο τα χιλιόμετρα όσο και τη διάρκεια των τρεξιμάτων τους ανά 4 εβδομάδες. Ρεαλιστικά, αναμένει κανείς να παρεμβάλλονται διαστήματα περπατήματος για τις πρώτες έξι εβδομάδες.”

Μια άλλη ωστόσο προσέγγιση από τη coach Rebekah Mayer είναι: “Ένας απλός και εφικτός στόχος είναι απλά να προσθέτεις 1 λεπτό ανά εβδομάδα σε κάθε run session. Αν είσαι ήδη active, θα δεις ότι μπορείς να αυξάνεις πιο γρήγορα τα χιλιόμετρα.”

Αν κάνεις ήδη κυκλική προπόνηση μαζί με κάποια δραστηριότητα όπως ποδηλασία ή κολύμβηση, έχεις δυνατή καρδιά που θα σου δώσει το προβάδισμα στα πρώτα σου βήματα στο running. Ο Mayer λέει: “Καρδιοαναπνευστικές δραστηριότητες όπως το ποδήλατο εσωτερικού χώρου ή τα aerobics classes μπορούν να βοηθήσουν την καρδιά και τα πνευμόνια σου ώστε να κάνεις το επόμενο βήμα και να αρχίσεις τα runs σου, ενώ έχεις ως βάση τη μυϊκή δύναμη μπορείς να προλάβεις τους τραυματισμούς. Ωστόσο, αν έκανες μόνο προπονήσεις ενδυνάμωσης, δεν είναι καλή ιδέα να ξεκινήσεις από την αρχή τα long-run.”

1.Οι προπονήσεις ενδυνάμωσης δεν χάνουν την αξία τους, μιας και το να έχεις μυϊκή δύναμη θα σε βοηθήσει να είσαι ακόμα πιο active με λιγότερο πόνο. Ταυτόχρονα, είσαι σίγουρα σε πλεονεκτική θέση από το να είχες εντελώς καθιστική καθημερινότητα και είναι λιγότερο πιθανό να τραυματιστείς.

2.Θέσε αρχικά ρεαλιστικούς προπονητικούς στόχους

Η Mayer λέει: “Το να προετοιμάζεσαι για 5Κ με λίγο ή καθόλου διάλειμμα μέσα στις πρώτες 8 εβδομάδες που ξεκίνησες είναι ένα ρεαλιστικό χρονικό πλάνο. Συστήνει, επίσης, να περιμένεις περίπου 2 χρόνια πριν ξεκινήσεις προπονήσεις για μεγαλύτερες αποστάσεις όπως είναι ο ημιμαραθώνιος.”

“Άλλο μυστικό για μεγαλύτερες αποστάσεις  – εκτός από τον πόσο καιρό τρέχεις – είναι να σιγουρευτείς ότι κατέχεις τα βασικά”, λέει η Μayer. Αυτό σημαίνει ότι, θα πρέπει να μπορείς να τρέχεις εύκολα 10Κ πριν βάλεις ως next big thing τον ημιμαραθώνιο και εύκολα 12Κ – 16Κ πριν ξεκινήσεις το πλάνο των 16 εβδομάδων προετοιμασίας για μαραθώνιο.

Η Mayer συνεχίζει λέγοντας ότι: “Ένα από τα πιο ενοχλητικά πράγματα για έναν coach είναι να μαθαίνει ότι κάποιος που τρέχει το πολύ 4Κ – 6Κ θέλει σε 12 εβδομάδες να κατέβει σε μαραθώνιο. Έγω δε θα προετοίμαζα έτσι κανέναν, μιας και είναι αρκετά επικίνδυνο. Θα ήθελα να τον προστατέψω από επικείμενους τραυματισμούς και να τον κάνω να αναθεωρήσει τους στόχους του, βάζοντας κάθε φορά μικρούς και εφικτούς στόχους.”

3.Σκέψου να ενταχθείς σε running clubs για ένα από τα εβδομαδιαία σου session

Δεν είναι δύσκολο να βρεις το running community που σου ταιριάζει. Η ομορφιά αυτών των runs είναι ότι προσελκύουν δρομείς όλων των επιπέδων, επειδή είναι πιο εστιασμένα στο να απολαμβάνεις τα τρεξίματα σου παρά στη ταχύτητα. Αν νιώθεις ανασφαλής για το πόσο έχεις τρέξει, το social run είναι ιδανικό για να ξεκινήσεις επειδή θα βρεις ανθρώπους με τα ίδια ερωτηματικά με εσένα και έτσι θα χαλαρώσεις και θα αποκτήσεις την αυτοπεποίθηση που αναζητάς.

4.Έχε υπομονή και θα αρχίσεις να βλέπεις πρόοδο

Είναι σημαντικό ως νέος runner να θυμάσαι ότι μπορεί να χρειαστούν μερικές εβδομάδες πριν αρχίσεις να τρέχεις χωρίς διαλείμματα με περπάτημα και για να αρχίσεις να νοιώθεις πιο άνετα με το τρέξιμο.

Ο running coach λέει: “Πάντα θα υπάρχουν πλατώ και μέγιστα όταν ξεκινάς ένα νέο πρόγραμμα. Μην αποθαρρύνεσαι αν δεν δεις αμέσως αποτελέσματα καθώς το σώμα σου χρειάζεται κάποιες εβδομάδες για να προσαρμοστεί. Αν συνεχίσεις, θα αρχίσεις να παρατηρείς το σώμα σου τελικά να προσαρμόζεται, που σημαίνει ότι το τρέξιμο θα σου γίνεται όλο και ευκολότερη υπόθεση και θα μπορείς να τρέχεις είτε γρηγορότερα είτε πιο μακριά από ότι στις αρχές.”

Είναι επίσης σημαντικό να θυμάσαι ότι η επιμονή είναι το κλειδί της επιτυχίας, το να χάνεις περιστασιακά τα workouts μπορούν να μειώσουν την απόδοση σου, εξηγεί ο Balmer – αυτό ισχύει για όλους τους δρομείς. Επίσης, προσθέτει ότι: “Είναι σημαντικό να είναι στις προτεραιότητες σου τόσο η ξεκούραση όσο και η αποκατάσταση, για να αποφορτίζεσαι σωματικά και πνευματικά.”Τις στιγμές που απογοητεύεσαι, να θυμάσαι ότι:

  • Και μόνο ότι βγαίνεις εκεί έξω και να τρέχεις είναι από μόνο του τεράστια επιτυχία.
  • Να έχεις υπομονή με τον εαυτό σου και να δίνεις χρόνο στο σώμα σου να συνηθίζει τα νέα δεδομένα και θα σε ανταμείψει στο δρόμο.
  • Να σκέφτεσαι μόνο το feeling που θα έχεις όταν σε λίγους μήνες θα βλέπεις τα πόσα πράγματα κατέκτησες.

Πηγή: self.com

Επιμέλεια: Μαρία Μεντζέλου