DARE TO

Το τρέξιμο μέσα σε στάδιο είναι αρκετά συνηθισμένο και μια σίγουρη λύση για να φιλοξενηθεί η προπόνησή σου. Το τρέξιμο όμως σε ανώμαλο έδαφος είναι μία ευεργετική βόλτα που μπορεί να ικανοποιήσει τις προπονητικές σου ανάγκες και να σε κάνει να δραπετεύσεις, προσφέροντάς σου εικόνες από τη φύση – ιδιαίτερα όταν επιλέξεις να τρέχεις σε πάρκο, βουνό ή δάσος.

Γνωρίζουμε ότι το χωμάτινο έδαφος είναι ευεργετικό και προτεινόμενο από τους προπονητικούς κύκλους, γιατί δεν ταλαιπωρεί τα πόδια όσο η άσφαλτος η το ταρτάν.

Ο δρομέας μπορεί να απολαύσει μία διαδρομή ευχάριστα και ξεκούραστα και λόγω της εναλλαγής του περιβάλλοντος, να περάσει ο χρόνος του πιο γρήγορα, συμπληρώνοντας και ψυχολογικά καλύτερα την επιθυμητή απόσταση προπόνησης.

Οι συχνές εναλλαγές ανηφόρας και κατηφόρας γυμνάζουν πολύπλευρα τον δρομέα βάζοντας στην προπόνησή του την βελτίωση της μυϊκής αντοχής  Τα πόδια δυναμώνουν και οι αρθρώσεις γίνονται πιο εύκαμπτες (λόγω της εναλλαγής του εδάφους), με αποτέλεσμα να μειώνονται παροδικά και οι ενοχλήσεις στους τένοντες και τους μύες των ποδιών που έχουν συνήθως οι αθλητές όταν τρέχουν σε σταθερά ίσιο έδαφος, με εξαίρεση τις απότομες και μεγάλης διάρκειας ανηφόρες και κατηφόρες όπου εκεί επιβαρύνονται οι αχίλλειοι τένοντες (μεγάλης διάρκειας απότομες ανηφόρες) και τα γόνατα (μεγάλης διάρκειας απότομες κατηφόρες).

Εάν καταφέρεις να βάλεις στην προπόνησή σου και κάποιες επαναλαμβανόμενες ανηφόρες σε πιο έντονο ρυθμό, εκτός από τη δύναμη των ποδιών, βελτιώνεις το αναερόβιο κατώφλι σου και την αντοχή στη δύναμη.

Δες παρακάτω κάποιες ενδεικτικές προπονητικές προτάσεις για τρέξιμο σε ανώμαλο έδαφος.

  • Τρέξιμο 1 με 2,5 ώρες (long run) σε ανώμαλο έδαφος, με το 70% των καρδιακών παλμών, με σταθερό ελεύθερο ρυθμό τρεξίματος και στις ανηφόρες έως 85% με 90%, επαναφορά των καρδιακών παλμών στην κατηφόρα ή στον δρόμο με ίσια κλίση. Σκοπός εδώ είναι η βελτίωση της αερόβιας ικανότητας
  • Τρέξιμο 1 με 1,5 ώρα σε ανώμαλο έδαφος, με το 70% των καρδιακών παλμών (συμπεριλαμβανομένων 4 με 8 ανηφόρες 100μ με 150μ σε κλίση 10% με 15% με διάλειμμα, επιστροφή με περπάτημα, την κατηφόρα 2 με 2,5 λεπτά και ένταση 90%). Σκοπός εδώ είναι η βελτίωση αντοχής στη δύναμη & βελτίωση στο αναερόβιο κατώφλι.
  • Τρέξιμο 1 με 1,5 ώρα σε ανώμαλο έδαφος, με το 70% των καρδιακών παλμών και όπου συναντούμε ανηφόρες από 100μ έως 400μ αυξάνουμε τον ρυθμό έως και 90% των καρδιακών παλμών. Επαναφέρουμε στη συνέχεια τους παλμούς στο 70%. Το ίδιο μερικές φορές και στις κατηφόρες. Σκοπός είναι η βελτίωση αντοχής στη δύναμη, η βελτίωση στο αναερόβιο κατώφλι και τεχνικής στην ανηφόρα-κατηφόρα.
  • Τρέξιμο 20 με 30 λεπτά σε ανώμαλο έδαφος, με το 70% των καρδιακών παλμών και στη συνέχεια 30 με 45 λεπτά προπόνηση fartlek (εναλλαγές ρυθμού από το 70% των καρδιακών παλμών έως το 90 με 95%, αλλάζοντας τον ρυθμό είτε σε ανηφόρες είτε στις κατηφόρες ή ακόμη και στο ίσιο έδαφος). Μόλις επανέρχονται οι σφυγμοί στο 70% μετά από 1 με 3 λεπτά αυξάνουμε τον ρυθμό πάλι. Σκοπός είναι η βελτίωση της αερόβιας & αναερόβιας ικανότητας.
  • Τρέξιμο 1 με 2 ώρες σε ανώμαλο έδαφος, με το 70% των καρδιακών παλμών και αναζητώντας απότομες ανηφόρες πάνω από 20% για γρήγορο περπάτημα 200μ με 600μ, και στη συνέχεια στο υπόλοιπο έδαφος ελεύθερο τρέξιμο. Σκοπός είναι η βελτίωση της αερόβιας ικανότητας και η βελτίωση της αντοχής στη δύναμη.
  • Τρέξιμο 30 λεπτά σε ανώμαλο έδαφος, με το 70% των καρδιακών παλμών και στη συνέχεια tempo run (γρήγορος ρυθμός τρεξίματος σε απόσταση από 4Χ2000μ (Διάλειμμα 3-4 λεπτά jogging), 3χ3000μ (Διάλειμμα 3-4 λεπτά jogging), 2Χ4000 (Διάλειμμα 3-4 λεπτά jogging), έως και 1Χ 8000μ). Σκοπός εδώ είναι η βελτίωση στο αναερόβιο κατώφλι.

Στην περίοδο μιας προετοιμασίας, 1 με 2 φορές την εβδομάδα περίπου, είναι καλά να κάνεις προπόνηση σε ανώμαλο έδαφος.

ΚΑΡΑΓΙΑΝΝΗΣ ΓΙΑΝΝΗΣ

Γυμναστής – Προπονητής με ειδικότητα τον Κλασσικό Αθλητισμό

http://www.sportstraining-karagiannis.gr/