Το τρέξιμο είναι εξαιρετική cardio άσκηση, ειδικά αν δε σε ψήνει το γυμναστήριο ή δεν έχεις κάποιο χόμπι. Είναι μια δραστηριότητα που μπορείς να την κάνεις και μόνος σου και χωρίς κάποιον ιδιαίτερο εξοπλισμό πέρα από ένα ζευγάρι καλά αθλητικά παπούτσια.
Ξέρεις σίγουρα ότι το τρέξιμο κάνει καλό. Πόσες όμως θερμίδες σε βοηθάει να κάψεις; Μάντεψε, η απάντηση εξαρτάται από σένα, ειδικά πόσο ζυγίζεις. Όσο περισσότερο ζυγίζεις τόσο πιο πολλές θερμίδες θα κάψεις.
Θερμίδες που καις ανά μίλι
Μια γενική εκτίμηση που επικρατεί είναι 114 θερμίδες. Όμως, αυτό το νούμερο μόνο απόλυτο δεν είναι αφού παίζουν ρόλο και άλλοι παράγοντες, με το σωματικό βάρος να έχει τον κυριότερο ρόλο.
Ένα άτομο 55 κιλών καίει περίπου 11,4 θερμίδες το λεπτό, έτσι αν σε 10 λεπτά τρέξει 1 μίλι θα έχει κάψει 114 θερμίδες. Αν πάλι ένα άλλο άτομο ζυγίζει 80 κιλά, τότε θα καίει 17 θερμίδες το λεπτό και έτσι στα 10 λεπτά που χρειάστηκαν για να τρέξει το 1 μίλι θα κάψει 170 θερμίδες.
Αν θες να κάψεις 400 θερμίδες σε μια ώρα, μπορείς να τρέξεις 4 μίλια σε έναν χαλαρό ρυθμό των 15 λεπτών/ μίλι. Αν πάλι θες να κάψεις 400 θερμίδες σε μισή ώρα, τότε θα πρέπει να τρέξεις σε έναν πιο ζωηρό ρυθμό, περίπου στο 7:30 ανά μίλι.
Τα καλά νέα είναι ότι τεχνικά δεν χρειάζεται να ανησυχείς για την ταχύτητα, όταν ασχολούμαστε με τις θερμίδες που πρόκειται να κάψεις. Μπορείς να κάψεις τις ίδιες θερμίδες αν τρέξεις για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα σε πιο αργό ρυθμό.
Οι άνθρωποι που ζυγίζουν περισσότερα κιλά καίνε περισσότερες θερμίδες ανά μίλι γιατί το σώμα χρειάζεται να δαπανήσει περισσότερη ενέργεια (θερμίδες) για να μετακινήθεί στην ίδια απόσταση σε έναν συγκεκριμένο ρυθμό.
Όταν ασκείσαι, δαπανάς ενέργεια. Η ενέργεια αυτή μεταφράζεται σε θερμίδες. Ένα κιλό ισοδυναμεί με 3.500 θερμίδες. Συνεπώς, αν ο στόχος σου είναι να χάσεις 1 κιλό την εβδομάδα, θα πρέπει να καις κατά μέσο όρο 500 – 1.000 θερμίδες ημερησίως περισσότερες από αυτές που προσλαμβάνεις. Είναι σημαντικό να ακολουθείς ένα υγιεινό διατροφικό πλάνο, μιας και ένα επιπλέον cookie – ή τέσσερα – μπορούν εύκολα να εξανεμίσουν το ενεργειακό έλλειμα που δημιούργησες τρέχοντας.
Μπορεί να είναι αλήθεια ότι το βάρος είναι πιο σημαντικό από την ένταση, αφού καθορίζει τις θερμίδες που καις όταν τρέχεις, αλλά η ένταση καθορίζει τις θερμίδες που θα κάψεις μετά το τρέξιμο. Όσο πιο έντονη είναι η άσκηση, τόσο περισσότερο οξυγόνο θα καταναλώσεις για την αποκατάσταση μετά την άσκηση. Αυτό ονομάζεται ενεργειακή κατανάλωση οξυγόνου μετά την άσκηση (EPOC) και μπορεί να επηρεάσει σημαντικά τελικά τις θερμίδες που θα κάψεις συνολικά.
Γιατί το τρέξιμο κάνει καλό;
Οι μεγαλύτεροι διεθνείς φορείς συστήνουν τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας σε ένταση αερόβιας άσκηση ή 75 λεπτά υψηλής σε ένταση αερόβιας άσκηση εβδομαδιαίως για τη διατήρηση της καλής υγείας.
Επιπροσθέτως, σε βοηθάει να κάψεις θερμίδες και να διατηρήσεις ένα υγιές σωματικό βάρος. Έχει όμως και άλλα οφέλη:
- Μειώνει την αρτηριακή πίεση και τα επίπεδα χοληστερόλης μειώνοντας τον κίνδυνο για καρδιαγγειακά
- Μειώνει τον κίνδυνο για οστεοπόρωση
- Βελτιώνει τα συμπτώματα κατάθλιψης και άγχους.
Ξεκινώντας
Αν τώρα ξεκίνησες το τρέξιμο, θα χρειαστεί να μην το παρακάνεις. Πριν ξεκινήσεις, μίλα με το γιατρό σου, ειδικά αν έχεις άλλες χρόνιες ασθένειες.
Για να τρέχεις, χωρίς να βάζεις σε κίνδυνο την υγεία σου θα χρειαστείς τα κατάλληλα παπούτσια. Είναι ειδικά σχεδιασμένα για παρέχουν στήριξη και να προλαμβάνουν τους πόνους. Υπάρχουν άπειρα διαφορετικά στυλ για να διαλέξεις, όπως και brand. Ο γιατρός ή ο προπονητής σου θα σου δώσουν τις κατάλληλες κατευθύνσεις.
Αν έχεις κλείσει την εκκρεμότητα παπούτσι, είναι ώρα να αρχίσουν οι προπονήσεις. Ένα καλό πλάνο είναι να ξεκινήσεις με γρήγορο περπάτημα και μετά σταδιακά να προσθέτεις κομμάτια με τρέξιμο. Παραδείγματος χάριν, περπάτησε για 5 λεπτά έντονα και μετά κάνε για 45 δευτερόλεπτα jogging, αυτό επανέλαβε το αρκετές φορές. Με αυτόν τον τρόπο θα χτίζεις αντοχή σε κάθε προπόνηση, μέχρι να μπορείς να τρέξεις εξολοκλήρου.
Υπολόγισε τις θερμίδες που Εσύ καις
Φορητοί fitness trackers θα δώσουν την ακρίβεια που χρειάζεσαι, μπορούν να μετρήσουν την καρδιακή συχνότητα και πόσο έχεις τρέξει. Το μόνο που έχεις να κάνεις είναι να εισάγεις το ύψος και το βάρος σου και η συσκευή θα κάνει τους υπολογισμούς που χρειάζονται.
Πολλές από αυτές διατηρούν και ιστορικό παλαιότερων μετρήσεων σου, έτσι μπορείς να ανιχνεύσεις την πρόοδο σου.
Ενίσχυσε την καύση θερμίδων
Αν θες ακόμα κάτι παραπάνω, τότε πρόσθεσε και προγράμματα ενδυνάμωσης. Ασκήσεις όπως βάρη ή άλλες με το βάρος του σώματος σου, όπως τα pushups σε βοηθούν να χτίσεις μυϊκή μάζα. Όταν τώρα αναμειγνύεις στην ίδια προπόνηση cardio και ασκήσεις ενδυνάμωσης έχεις την διάσημη κυκλική προπόνηση.
Για παράδειγμα, κάνε μερικά γρήγορα sprint, μετά λίγα pushups, μετά μερικά sprint και πάει λέγοντας. Αυτές οι ασκήσεις μαζί καίνε συνολικά περισσότερες θερμίδες λόγω του EPOC.
Πηγή: healthline.com
Επιμέλεια: Μαρία Μεντζέλου, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος